Ketika Anda ingin berlatih yoga, tetapi sangat malas untuk bangun, pergi ke pelatihan, saatnya untuk mulai melakukan 14 latihan yang mudah, tetapi sangat berguna ini.
1. Kami mengayunkan sisi dalam paha, menyingkirkan timbunan lemak.
Bagaimana caranya: kita berbaring tengkurap. Kami meletakkan tangan kami di bawah kepala kami. Kaki bahkan ada di lutut. Tekuk kaki kanan di lutut dan letakkan kaki di tulang kering kaki kiri. Maksimalkan pantat Anda dan robek lutut kanan Anda hanya beberapa sentimeter dari lantai. Jangan gerakkan pinggul Anda. Tahan selama beberapa detik. Letakkan lututmu di lantai. Ulangi ke sisi kiri.
Berapa kali: 5-6 di setiap sisi.
2. Buat kaki ramping dan tegap.
Bagaimana caranya: kita berbaring di belakang. Tangan di sepanjang tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat kaki Anda 35 derajat dan di udara dengan kedua kaki, menggambar nol besar.
Berapa kali: 10 di setiap sisi.
3. posisi Locust.
Bagaimana caranya: kita berbaring tengkurap, meregangkan tangan kita di depan kita. Kami mengangkat kaki dan tangan kami, kami saring pantat. Jangan peras leher Anda. Lekukan leher harus melanjutkan garis tulang belakang. Tahan selama mungkin di posisi ini.
4. Sepeda. Kami mengencangkan kaki dan menyingkirkan varises.
Bagaimana melakukannya: kita berbaring di lantai, menekan pinggang ke lantai. Tangan di belakang kepala. Telapak tangan tidak diikat ke kunci. Lutut harus ditekuk pada sudut 45 derajat. Bergantian, gerakkan kaki Anda seolah-olah Anda mengendarai sepeda (siku kiri menyentuh lutut kanan dan sebaliknya). Kami lakukan sekitar satu menit.
5. Makhi berbaring miring dengan kakinya. Pantat ideal.
Bagaimana caranya: kita berbaring di sisi kanan. Kaki bahkan ada di lutut. Kami menempatkan satu kaki di depan diri kami, bersandar pada siku. Kaki kiri dimajukan secara maksimal. Kaki kanan bisa sedikit ditekuk untuk menjaga stabilitas. Kami mengubah sisi.
Berapa kali: 5-6 di setiap sisi.
6. Perkuat otot-otot punggung.
Bagaimana melakukannya: berbaring telentang, tangan di samping, kaki ditekuk di lutut. Saat bernafas, berguling dari satu sisi ke sisi lain, tegang otot perut.
Berapa kali: 6-8 di setiap sisi.
7. Posisi moluska. Kami bertarung dengan selulit.
Bagaimana melakukannya: berbaring di sisi Anda, tekuk lutut Anda. Letakkan tangan Anda di bawah kepala Anda, yang kedua bersandar di lantai untuk menjaga keseimbangan Anda. Perlahan angkat kaki tergeletak di atas 20 cm dari lantai. Perlahan-lahan menurunkannya kembali. Ulangi dengan sisi yang lain.
Berapa kali: 10 di setiap sisi.
8. Memperkuat otot paraspinal.
Bagaimana caranya: berbaring telentang, tekan kaki ke dada, pegang dengan kedua tangan. Menegang otot perut, membuat gulungan lambat dari satu sisi ke sisi yang lain. Lead time: sekitar 1 menit.
9. Upaya minimal, manfaat maksimal untuk otot gluteal.
Bagaimana melakukannya: berbaring di sisi kanan Anda, tekuk kaki kanan Anda di lutut. Kaki kiri perlahan diangkat 45 derajat ke atas. Perbaiki dalam posisi ini selama 30 detik-1 menit. Kaki perlahan diturunkan. Lakukan hal yang sama di sisi lain.
10. Otot-otot perut besi dan otot punggung yang kuat.
Bagaimana caranya: kita berbaring di perut, tangan di bawah kepala. Angkat kepala Anda, sobek bahu dan dada dari lantai. Jangan terburu-buru memutar badan ke kiri, lalu ke sisi kanan.
Berapa kali: 5 di setiap sisi.
11. Pose dari cobra. Kami menguatkan punggung, ayunkan lengan.
Bagaimana melakukannya: kita berbaring telungkup, kaki bahkan di lutut, lengan ditekuk di siku, telapak tangan di bawah bahu. Kami mengandalkan tangan dan menghirup mengangkat tubuh, kepala. Cobalah untuk membungkuk di belakang dan bawa bahu Anda ke belakang. Perbaiki selama 30-60 detik.
12. Sedikit pilates.
Bagaimana melakukannya: berbaring di sisi Anda, tekuk lutut Anda, tangan di sisi. Kaki kanan harus ditekan dengan lutut ke lantai. Tekuk kiri kiri di depan lutut kanan. Angkat tangan kiri Anda dan buat gerakan melingkar di atas tangan dan kepala kanan, tergeletak di lantai. Kembali ke posisi awal. Ubah sisi.
Berapa kali: 5 putaran di setiap sisi.
13. Bangkitnya panggul tergeletak. Kubus Berharga. Kami menghapus celana berkuda di pinggul.
Bagaimana melakukannya: berbaring telentang, tangan di sepanjang tubuh dengan tangan Anda ke bawah. Kaki menekuk lutut. Angkat panggul sampai ketinggian maksimum. Jangan mengangkat kepala Anda atau bersandar di bagian belakang kepala Anda. Saat mengangkat panggul kaki, tangan, kepala dan bahu harus disematkan ke lantai. Perbaiki selama 2 detik. Dengan lembut turunkan panggul tanpa menyentuh lantai. Tubuh harus dalam ketegangan.
Berapa kali: 5.
14. Dan jangan lupa tentang lari horizontal.
- Apa yang kamu lakukan?
- Menjalankan horisontal.