Orang yang mulai aktif terlibat dalam olahraga harus memahami bahwa semua otot harus menerima beban, jika tidak tubuh tidak akan berkembang secara merata dan angkanya tidak akan proporsional. Disarankan untuk menggunakan bench bench tentara untuk sabuk bahu.
Apa ini bench press tentara?
Salah satu latihan terbaik yang dirancang untuk mengembangkan delta, dada bagian atas dan triseps adalah bench press tentara. Jika kita mempertimbangkannya secara teknis, maka pers ini mengacu pada tipe vertikal. Tekan tentara - latihan dasar, yang melakukan duduk dan berdiri. Sebagai peralatan tambahan, barbel atau dumbbell dapat digunakan. Untuk mendapatkan hasil, teknik yang tepat sangat penting. Nama latihan berasal dari Amerika - pers militer, yang diterjemahkan sebagai "pers militer".
Pers militer - pro dan kontra
Memilih latihan untuk pelatihan mereka, perlu memperhitungkan kelebihan dan kekurangan yang ada. Efektivitas bangku tentara dikonfirmasi oleh pelatih olahraga dan atlet berpengalaman. Para ahli berpendapat bahwa latihan ini paling baik dalam pengembangan korset bahu dan harus ditambahkan ke pelatihan Anda, mengingat kemungkinan kekurangannya.
Seberapa berguna bench pers tentara?
Ada sejumlah keuntungan dalam latihan ini, yang menentukan keefektifannya. Untuk memulainya perlu dipahami, melakukan bench bench tentara, otot-otot apa yang bekerja, dan otot-otot tubuh bagian atas dimasukkan dalam pekerjaan. Latihan ini meningkatkan kekuatan dan volume trisep dan semua balok delta. Selain itu, otot punggung menerima beban. Untuk memastikan stabilisasi tubuh, bagian atas pinggul, pantat dan tekan beroperasi. Pers militer memiliki keuntungan besar dan terdiri dari fakta bahwa seluruh tubuh berkembang, koordinasi umum dan stabilitas.
Pers tentara - bahaya
Jika kita berbicara tentang kekurangannya, maka hanya ada dua kelemahan: trauma dan risiko jatuhnya bar. Selama pelatihan, Anda perlu sedikit menekuk lutut, dan jika ini tidak dilakukan, maka tidak akan ada depresiasi, dan dampaknya akan padam karena elastisitas tulang rawan artikular. Akibatnya, sendi lutut, panggul, tulang belakang dan pergelangan kaki menderita. Ini menyebabkan cedera pada pers tentara dan pinggang, jadi ketika menggunakan beban berat dianjurkan untuk memakai sabuk atletik khusus. Penting untuk melakukan pemanasan sebelum berlatih untuk mempersiapkan otot dan persendian.
Pers tentara - teknik eksekusi
Terbukti bahwa bahkan deviasi minimal dari teknik kinerja yang benar menurunkan efektivitas latihan, jadi penting untuk mengamati semua nuansa. Untuk memahami cara melakukan pers tentara dengan benar, Anda harus mempertimbangkan kesalahan utama.
- Banyak atlet melakukan gerakan ekstra, di sini ini dimaksudkan, misalnya, osilasi panggul, gerakan kepala, dan lompatan. Tubuh harus diperbaiki, tetapi hanya tangan yang bergerak. Anda tidak dapat mengendurkan otot-otot punggung dan pers. Pers tentara di Smith membantu menghindari fluktuasi tangan, karena bar bergerak dalam lintasan lurus.
- Selama latihan, Anda tidak dapat membelokkan tubuh ke belakang, karena ini menghasilkan kelebihan stabilisator. Akibatnya, atlet bisa jatuh, dan risiko cedera pada bahu dan punggung bawah meningkat. Teknik yang benar berarti posisi vertikal tubuh.
- Di antara kesalahan umum yang layak disebutkan adalah pilihan beban yang salah. Banyak yang menggunakan barbell atau dumbbell yang terlalu berat, dan ini mengarah pada fakta bahwa latihan ini dilakukan dengan tidak benar. Pemula harus memilih bobot yang kecil untuk membawa teknik eksekusi lebih dekat ke ideal.
- Tekan tentara dengan dumbel atau barbel harus dilakukan hanya setelah latihan yang baik. Ingat bahwa otot bahu rentan cedera. Pertama, Anda perlu memutar tangan Anda, dan kemudian, lakukan pendekatan dengan bobot yang ringan.
Pakar memberikan sejumlah rekomendasi tentang cara melakukan pers tentara dengan benar:
- Jaga kepala Anda dalam posisi tetap. Beberapa atlet tanpa sadar memiringkan kepala mereka ke belakang, yang mengarah ke perubahan posisi tubuh.
- Setelah setiap pengulangan, penting untuk meluruskan tangan Anda sepenuhnya, yang akan membantu mencapai intensitas maksimum kontraksi otot-otot trisep dan delta. Jika ada masalah dengan sendi siku, maka seharusnya tidak dilakukan.
- Saat melakukan bench bench tentara, disarankan agar siku Anda menghadap ke luar. Ini akan membantu mempertahankan posisi yang kuat.
- Ingat pentingnya pernafasan yang tepat, sehingga pernafasan dilakukan selama beban, yaitu ketika mengangkat bar. Ini penting untuk memastikan imobilitas punggung dan kontraksi otot penuh.
Tekan bench tentara
Ini adalah versi klasik dari latihan dan Anda dapat melakukannya dengan dumbel dan barbel. Tekan bench tentara, teknik yang harus sepenuhnya diamati, dapat dilakukan di rumah dan di aula.
- Letakkan proyektil di lantai dan berdiri berdampingan, jagalah kaki Anda sampai ke bahu Anda.
- Ambil proyektil sehingga telapak tangan sedikit lebih lebar dari bahu, dan pegang di bahu dan dada bagian atas. Adalah penting bahwa punggung lurus.
- Buang napas, angkat palang di atas kepala Anda, dengan meluruskan tangan Anda. Adalah penting bahwa anggota gerak bergerak dalam garis lurus dan tidak bergerak ke samping, jika tidak, berat kerja harus dikurangi.
- Untuk menurunkan sebuah bar ke bawah di bahu mengikuti inspirasi.
Tekan bench tentara
Opsi ini dianggap lebih mudah dan mudah untuk menguasai teknik. Dalam hal ini, akan menggunakan dumbel, yang juga memfasilitasi proses pelatihan.
- Untuk melakukan bench bench tentara, duduklah di bangku cadangan, jaga punggung Anda dalam posisi lurus. Adalah penting bahwa seluruh kaki beristirahat di lantai dan di antara mereka lebarnya sama dengan bahu.
- Pertahankan dumbbell di bahu, dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Lakukan tekanan tentara saat bernafas, karena pada titik puncak, tangan tidak harus menahan diri sepenuhnya. Jangan lupa bahwa penting untuk menjaga punggung Anda dalam posisi lurus. Di bagian atas, jeda dan, bernapaslah, turunkan dumbbell ke bahu Anda.
Tekan bench tentara
Pilihan lain untuk latihan, tetapi dalam hal ini beban utama ada di dada, tetapi bahu juga bekerja. Tekan tentara yang benar dari posisi horizontal dilakukan sesuai dengan skema berikut:
- Duduk di bangku dan pegang bar dengan pegangan rata-rata, yaitu, sudut antara bahu dan lengan bawah akan lurus. Ambil proyektil di atas dirimu sendiri.
- Bernapaslah, turunkan bar ke bawah sebelum leher menyentuh bagian tengah dada. Setelah jeda singkat, luruskan tangan Anda lagi.
Apa yang bisa menggantikan bench press tentara?
Untuk korset bahu, latihan yang disajikan adalah salah satu yang paling efektif, tetapi ada pilihan lain untuk melatih otot-otot ini. Jika Anda tertarik pada apa yang harus menggantikan bench bench tentara, Anda harus tahu informasi berikut:
- Untuk balok depan delt, Anda harus menggunakan tekan Arnold dan angkat tangan ke depan.
- Untuk balok depan dan tengah, delt cocok untuk menekan dumbbell ke atas dan mengangkat lengan ke samping.