Jadi, untuk apa pemanasannya? Kompleks latihan untuk pemanasan sebelum pelatihan utama bertujuan untuk membawa kardiovaskular, pernapasan dan sistem tubuh lainnya ke nada, dan juga mempersiapkan otot untuk berolahraga. Otot yang tidak dialamatkan rentan terhadap cedera dan peregangan, dan pemanasan yang tepat akan menghangatkannya, secara harfiah, membuatnya elastis dan lentur. Pijaran meningkat, tubuh dipenuhi dengan panas dan ada tanda-tanda keringat? Jadi, Anda siap untuk pelatihan penuh yang aktif.
Sebelum Anda melakukan pemanasan, ventilasi ruangan, pakaian yang nyaman, pakaian yang dirancang untuk olahraga, siapkan semua peralatan yang diperlukan dan permadani.
Bagaimana cara pemanasan dengan benar?
Pemanasan biasanya membutuhkan 10 menit sebelum latihan utama. Ini terdiri dari latihan aerobik ringan, dengan elaborasi bertahap dari kelompok otot yang berbeda, dan latihan peregangan otot yang sudah dipersiapkan untuk mempersiapkan pekerjaan dan ligamen. Latihan dengan beban tidak termasuk. Jika ada kekhususan, misalnya, akan ada latihan kekuatan, maka fitur-fiturnya harus diperhitungkan dalam kompleks latihan untuk pemanasan. Namun dalam banyak kasus, cukup persiapan standar sudah cukup.
Intensitas beban harus rendah, irama - tenang, rileks. Ingat, pemanasan yang dilakukan dengan benar tidak pernah menyebabkan kelelahan.
Biasanya pemanasan dilakukan dalam dua versi:
- aerobik ringan (berlari, berjalan dan olahraga, berdasarkan gerakan);
- latihan di tempat dari atas ke bawah: dimulai dengan rotasi kepala lambat, kita melewati ke bahu korset, tangan, panggul, dll.
Bagaimana cara melakukan latihan Anda, pilih semua yang sama, dan latihan yang akan kami beri tahu. Gabungkan mereka dengan cara Anda sendiri, tetapi jangan lupa tentang prinsip-prinsip dasar mempersiapkan kelas dan ingat - ini hanyalah salah satu opsi.
Latihan untuk pemanasan sebelum berlatih dalam posisi berdiri:
1. Ambil napas dalam-dalam dan buang napas, sebar luaskan lengan Anda.
2. Kita menghangatkan otot leher - bahu diturunkan dan diperbaiki:
- meregangkan dagu ke depan dan ke samping;
- perlahan putar kepala;
- dengan lembut dan perlahan-lahan menurunkan kepalanya ke bawah dan menaikkan;
- kepala miring bergantian ke arah yang berbeda: ke kiri dan ke kanan.
3. Panaskan otot-otot lengan dan bahu girdle:
- lengan ditekuk di siku. Saat menghirup, kami mengambilnya kembali, mengumpulkan skapula. Saat bernafas - terjemahkan ke depan, bulatkan punggung;
- gerakan rotasi tangan - di tangan, siku, sendi bahu.
4. Tulang dan panggul tetap:
- satu tangan di sisinya, yang kedua luruskan dan tarik ke atas, kami melakukan kemiringan ke samping. Kami mengganti tangan;
- bersandar, pegas dan menyentuh dengan jari-jari tangan kanan dan jari-jari kaki kiri, tangan kiri menarik kembali dan ulangi latihan, mengubah tangannya;
- memegang tangannya di punggung bawah, menekuk kepalanya ke belakang, lalu mencondongkan badan ke depan, menyentuh telapak tangan di lantai dan melakukan beberapa gerakan pegas.
5. Otot-otot kaki:
- sedikit duduk dengan satu kaki, kami meletakkan tangan kami di atas lutut yang lain dan kami melakukan gerakan pegas yang menekan;
- setengah tenggelam, kami meletakkan tangan kami di lutut kami dan meluruskan kaki kami, tanpa menggerakkan punggung kami;
- duduk dengan satu kaki, yang kedua menarik di samping, kita meletakkan telapak tangan kita di atasnya dan membuat gerakan pegas ke bawah.
6. Kami menyelesaikan pemanasan dengan serangkaian napas dalam dan pernafasan.
Setiap latihan dilakukan hingga 5 kali. Pastikan kedua sisi dimuat secara merata - kanan dan kiri.
Suplemen dan perkuat perangkat latihan untuk pemanasan bisa berjalan dinamis, joging dan melompat. Anda juga dapat melakukan latihan tanpa alas kaki - ini sangat berguna untuk kaki. Dan ingat, latihan fisik seharusnya tidak menimbulkan sensasi yang menyakitkan.
Tingkatkan beban secara bertahap - dari yang sederhana hingga yang rumit. Jangan lupa untuk berlatih secara teratur, minimal 3 kali seminggu. Nah, jika Anda tidak memiliki cukup waktu untuk pelatihan penuh, Anda setidaknya bisa melakukan latihan harian sebagai latihan pengisian untuk pemanasan. Dan kemudian tubuh Anda akan mengucapkan terima kasih, kesejahteraan akan meningkat, suasana hati akan selalu baik, dan hidup - gembira dan cerah!