Untuk membawa tubuhnya agar teratur, seseorang harus mengonsumsi jumlah protein, lemak, dan karbohidrat yang tepat - BJU. Hari ini, formula yang berbeda diketahui, memungkinkan Anda menghitung nilai yang diperlukan. Menghitung BZH untuk menurunkan berat badan bagi wanita cukup sederhana, yang utama adalah mengetahui dan menggunakan rumus yang ada dengan benar. Berkat nilai yang diterima, Anda dapat dengan mudah membuat menu untuk diri sendiri setiap hari.
Bagaimana benar menghitung BZHU untuk menurunkan berat badan?
Banyak orang percaya bahwa lemak harus sepenuhnya dihilangkan, tetapi ini adalah kesalahan, karena kehadiran mereka dalam diet penting untuk menjaga kesehatan.
Rasio yang benar dari BJU untuk menurunkan berat badan:
- Lemak - dari jumlah total kalori yang dikonsumsi tidak boleh lebih dari 20%.
- Protein - komponen penting dari diet dan zat ini harus tidak lebih dari 40%.
- Karbohidrat - jumlah mereka harus maksimal dan rasio mereka untuk menurunkan berat badan tidak lebih dari 40%.
Untuk membuat perhitungan BJU untuk menurunkan berat badan, Anda harus terlebih dahulu menghitung kandungan kalori dari diet harian. Untuk saat ini, ada beberapa rumus di mana Anda hanya perlu mengganti nilai Anda sendiri dan melakukan perhitungan sederhana dengan tindakan matematika sederhana. Rumus yang paling umum adalah:
Wanita: 655 + (9,6 x berat badan Anda sendiri dalam kg) + (1,8 x tinggi badan Anda dalam cm) - (4,7 x usia).
Pria: 66 + (13,7 x berat badan Anda sendiri) + (5 x tinggi dalam cm) - (6,8 x usia).
Setelah menghitung, nilai kalori diperoleh, yang penting untuk menjaga berat badan yang ada. Langkah selanjutnya adalah mengalikan hasil dengan faktor yang memperhitungkan aktivitas motorik:
- cara hidup tidak aktif - 1,2;
- beban minimum, pelatihan tidak lebih dari dua kali - 1,38;
- latih lebih dari tiga kali seminggu - 1,55;
- pergi ke aula lebih sering lima kali seminggu atau Anda memiliki pekerjaan yang sulit - 1.73.
Setelah ini, nilai kalori dari diet untuk keberadaan organisme lengkap diperoleh. Tahap selanjutnya - nilai yang dihasilkan harus dikalikan dengan 0,8, dan jika Anda ingin, sebaliknya, mendapatkan massa, maka koefisiennya adalah 1,2.
Masih menggunakan rumus untuk menghitung BIO untuk menurunkan berat badan, yang perlu dipertimbangkan bahwa 1 g protein dan karbohidrat harus diambil pada 4 kkal, dan 1 g lemak - 9 kkal. Mempertimbangkan persentase BZHU, yang kami tulis sebelumnya, tetap menghitung:
- protein = (nilai kalori x 0,4) / 4;
- lemak = (nilai kalori x 0,2) / 9;
- carbohydrates = (nilai kalori x 0,4) / 4.
Pertimbangkan contoh untuk wanita yang tingginya 178 cm, berat badan - 62 kg, dan usia - 26 tahun. Dia berolahraga empat kali seminggu. Perhitungannya adalah sebagai berikut:
- 655 + (9,6 x 62) + (1,8 x 178) - (4,7 x 26) = 655 + 595,2 + 122,2 = 1372 kkal.
- 1372 x 1,55 = 2127 kkal.
- 2127 x 0,8 = 1702 kkal.
- Protein - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g, lemak - (1702 x 0,2) / 9 = 38 g, karbohidrat - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g.