Protein (protein), bersama dengan karbohidrat dan lemak, merupakan komponen penting dari nilai energi makanan. Ini adalah penggunaan mereka yang memungkinkan Anda untuk mempertahankan dan meningkatkan massa otot, sehingga perhitungan mereka sangat penting untuk atlet dan pelangsing. Batas dari total norma protein harian untuk seseorang sangat kabur, jadi angka ini paling baik dihitung untuk diri sendiri.
Bagaimana cara menghitung laju harian protein?
Tergantung pada jenis fisik, aktivitas fisik dan banyak faktor lainnya, kebutuhan protein mungkin lebih atau kurang dari biasanya. Ada banyak cara berbeda untuk menghitung yang terbaik untuk pilihan Anda sendiri.
Cara termudah untuk mengetahui tingkat protein Anda per hari adalah melipatgandakan berat badan Anda dengan rasio tertentu. Hal ini diyakini bahwa seseorang dengan gaya hidup kurang gerak membutuhkan sekitar 1 g protein per hari untuk setiap kilogram, mereka yang memiliki aktivitas fisik ringan - 1,5 gram, dan atlet - semuanya 2 gram. Namun, aturan ini hanya dapat digunakan oleh orang yang memiliki berat badan normal. - tidak terlalu kecil atau terlalu besar.
Norma asupan protein per hari
Jika Anda ragu apakah berat badan Anda normal, Anda dapat menghitung rata-rata "berat badan normal" untuk seseorang dengan tubuh Anda, dan terserah kepadanya untuk memilih kebutuhan harian untuk protein.
Mari kita ambil rumus Bork paling sederhana, yang membantu menentukan berat normal berdasarkan pertumbuhan:
- Jika tinggi badan Anda kurang dari 165 cm: kurangi dari tinggi 100.
- Jika tinggi badan Anda kurang dari 175 cm: kurangi dari ketinggian 105.
- Jika tinggi badan Anda di atas 175 cm: kurangi dari tinggi 110.
Berdasarkan rumus ini, jika Anda adalah seorang gadis dengan berat 170 cm, maka berat badan normal Anda untuk Bork adalah 170 - 105 = 65 kg. Namun, formula ini menyarankan koreksi, tergantung pada lebar tulang. Mengukur indikator ini sangat sederhana. Ambillah pita sentimeter yang biasa dan ukur lingkar pergelangan tangan - di tempat jam tangan biasanya dipakai.
Ingat hasilnya, dan lihat apa jenis fisik yang Anda miliki:
- Lingkar pergelangan tangan kurang dari 16 cm - Anda asthenik (bertulang kurus, biasanya tidak cenderung pada orang yang kenyang);
- lingkar pergelangan tangan 16-18 cm - Anda adalah seorang normostenic (seorang pria dengan lebar tulang normal, yang layak mengikuti diet, karena dengan masalah nutrisi yang tidak tepat adalah mungkin);
- Ketebalan pergelangan tangan lebih dari 18,5 cm - Anda hipersthenic (seseorang dengan tulang yang lebar dan berat, dan, sebagai suatu peraturan, kecenderungan untuk kepenuhan).
Indeks Borka membutuhkan amandemen untuk tipe tubuh: normostenika meninggalkan angka seperti itu, asthenics mengambil lagi 10%, dan hypersthenics menambahkan 10%. Jadi, tergantung pada indikator ini, seorang gadis dengan tinggi 170 cm dapat memiliki bobot yang berbeda:
- jika dia adalah asthenic dengan pergelangan tangan yang tipis, maka berat normalnya untuk Bork (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6,5 = 58,5 kg;
- Normostenic meninggalkan skor Borku yang biasa: 170 - 105 = 65 kg;
- hipersthenic (dengan tulang yang berat) menghitung berat normal sebagai berikut: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6,5 = 71,5 kg.
Angka ini harus dikalikan dengan jumlah gram protein, yang diletakkan pada laju seseorang per hari. Bagi mereka yang tidak bermain olahraga dan menjalani gaya hidup, angka ini adalah 1-1,2 g protein per kilogram berat badan. Jadi kita mendapatkan norma protein harian, dihitung secara individual.
Protein harian untuk seorang atlet
Dengan demikian, nilai massa normal yang diperoleh oleh rumus Bork (bersama dengan koreksi untuk jenis fisik) dikalikan dengan koefisien yang sesuai:
- ketika berlatih 1-3 kali seminggu - 1,6 g protein per 1 kg;
- saat melatih 3-5 kali seminggu - 1,8 - 2 g protein untuk setiap 1 kg.
Ie. untuk seorang gadis normostenic yang cukup sportif dengan tinggi 170 dan berat badan normal 65 kg (tanpa memperhatikan berat aktual), perhitungannya adalah sebagai berikut: 65 * 1,6 = 104 gram protein per hari.