Ada banyak area dalam olahraga yang digunakan untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Jika ada keinginan untuk mendapatkan hasil yang baik untuk waktu yang singkat, maka pilih latihan interval, yang memiliki sejumlah keunggulan penting.
Pelatihan interval - apa itu?
Bagi mereka yang ingin cepat mengucapkan selamat tinggal kepada cadangan lemak dan membuat tubuh mereka indah dan bugar ada petunjuk khusus dalam olahraga. Pelatihan interval adalah kompleks yang melibatkan fase bolak maksimum (rezim anaerobik) dan beban minimal (aerobik). Ketika seseorang bekerja pada kecepatan rendah, untuk mendapatkan energi tubuh membakar lemak, dan ketika beralih ke intensitas tinggi, karbohidrat digunakan.
Pelatihan interval untuk membakar lemak
Seperti telah disebutkan sebelumnya, pelatihan semacam ini membantu menurunkan berat badan secara berlebihan, dan ini dimungkinkan karena sejumlah keunggulan. Karena pergantian kerja yang intensif dan sedang, proses metabolisme dipercepat, dan keadaan otot membaik, yang membantu meningkatkan pelepasan tubuh. Untuk memperoleh energi, tubuh hanya menggunakan cadangan lemak, dan bukan glikogen. Pelatihan interval intensitas tinggi berkontribusi pada pengeluaran kalori, bahkan setelah kelas. Untuk mendapatkan hasil, Anda perlu bekerja pada skema khusus.
- Selama bulan pertama, lakukan latihan daya, beri perhatian khusus pada teknologi. Dua hari pemuatan kardio ditambahkan, dan kita mulai dengan 20 menit. Dengan latihan fisik yang baik, berlatih selama 30 detik. pada intensitas tinggi dan dengan kecepatan yang tenang.
- Di bulan kedua, perlu untuk mengubah latihan kekuatan dan harus dilakukan empat kali seminggu. Anda perlu melatih sesuai dengan skema ini: satu menit latihan intensif intensif, setengah menit kardio intensif, tiga menit kardio dengan kecepatan tenang, satu menit latihan kekuatan untuk kelompok otot lain dan seterusnya.
- Di bulan ketiga, disarankan untuk menggunakan protokol Tabata .
Pelatihan interval sesuai dengan metode Tabata
Pelatihan pada protokol Tabata sangat populer, karena memberikan hasil yang menakjubkan. Terbukti bahwa 4 menit. pekerjaan ini disamakan menjadi 45 menit. berjalan dengan kecepatan sedang. Pelatihan interval seperti itu melibatkan penggunaan sepeda latihan, tetapi Anda dapat menggantinya dengan lomba dayung, berlari cepat, ski, dan sebagainya. Untuk kelas, pilih latihan yang melibatkan banyak otot: push-up, squat, lompatan, tikungan, pull-up dan lain-lain. Pelatihan interval Tabata lulus sesuai dengan pola tertentu:
- Wajib pemanasan, yang berlangsung lima menit.
- Delapan putaran pelatihan intensitas tinggi, yang berlangsung 4 menit. Setiap periode berlangsung 20 detik. dengan interupsi 10 detik.
- Pada intensitas maksimum, pulsa harus 60-85% dari nilai maksimum yang diizinkan. Selama istirahat, nilainya turun menjadi 40-60%.
Pelatihan interval pada sepeda stasioner
Hasil yang baik dalam proses menurunkan berat badan dapat diperoleh jika Anda bekerja pada sepeda stasioner, di mana Anda dapat mengatur mode yang berbeda. Perlawanan harus dipilih secara individual, dengan mempertimbangkan indikasi fisik mereka sendiri. Fakta bahwa mode ini dipilih dengan benar akan menunjukkan sedikit sensasi terbakar yang akan muncul di otot setelah mengendarai setelah 20 menit. dengan kecepatan 30 km / jam. Nyeri menunjukkan kelebihan batas tegangan yang diizinkan. Metode pelatihan interval menyiratkan kepatuhan dengan beberapa aturan:
- Durasi pelajaran adalah 20-30 menit.
- Dalam seminggu diperlukan tiga pelatihan.
- Pastikan untuk melakukan latihan, yang bekerja 10 menit. dengan kecepatan 20 km / jam.
- Mode dasar menyiratkan menjalankan 10 siklus dalam mode ini: 30 detik. putar pedal dengan kecepatan maksimum dan jumlah pekerjaan yang sama pada 20 km / jam.
- Untuk memulihkan pernapasan, berlatih selama 5 menit. pada 10-15 km / jam.
Pelatihan interval pada treadmill pelangsing
Berlari dianggap sebagai latihan aerobik utama, yang membantu menurunkan berat badan, mengembangkan otot dan memperbaiki keseluruhan kondisi tubuh dan tubuh. Solusi ideal bagi mereka yang ingin mendapatkan hasil cepat adalah pelatihan interval di treadmill. Pertama, hitung pulsa maksimum Anda, kurangi usia Anda dari 220. Anda perlu berlatih dengan nilai pulsa 65-85% dari maksimum.
Untuk mendapatkan hasilnya, Anda memerlukan durasi total dan kecepatan maksimum untuk memilih secara eksklusif secara individual dan lebih baik bersama dengan pelatih atau dokter. Di bawah ini adalah contoh bagaimana tutorial interval pada treadmill, di mana ION adalah perkiraan beban individu, dapat dilihat. Untuk menentukan level tegangan, skala 10-point digunakan, di mana 0 adalah status diam dan 10 adalah maksimum.
Pelatihan interval pada pers
Pilih arah yang disajikan adalah untuk orang yang ingin memiliki perut yang rata dengan relief yang indah tanpa kelebihan lemak. Pelatihan interval untuk menurunkan berat badan harus dilakukan dua kali seminggu untuk pemula, dan kemudian, Anda harus menambahkan satu pelajaran lagi. Pastikan untuk melakukan pemanasan untuk menghangatkan tubuh, misalnya, menggunakan lereng, berlari di tempat, mengayunkan kaki dan sebagainya. Disarankan untuk membuat pelajaran dengan cara berikut:
- Latihan kekuatan, misalnya, memutar di atas tekan;
- Latihan kardio - berlari dalam posisi istirahat;
- latihan kardio - melompat dengan mengangkat kaki tinggi;
- Latihan kekuatan - memutar pada pers yang lebih rendah;
- pernafasan kardio - melompat dari penekanan berbaring;
- latihan kardio - kaki dengan kaki;
- latihan kekuatan - memutar miring;
- latihan kardio - lompatan samping;
- latihan kardio - melompat dengan perubahan kaki yang berubah-ubah.
Pelatihan interval - bahaya
Karena arah ini dalam olahraga menyiratkan beban kerja yang serius, perlu mempertimbangkan kontraindikasi yang ada. Anda tidak bisa berurusan dengan orang yang memiliki masalah dengan sistem kardiovaskular dan berbagai penyakit kronis. Pelatihan interval dalam olahraga merupakan kontraindikasi bagi orang yang baru mengenal olahraga, karena beban serius dapat berbahaya bagi mereka. Perawatan yang tidak dirancang dengan benar dapat menyebabkan masalah kesehatan yang berbeda, jadi dekati kelas dengan cara yang paling bertanggung jawab.