Indeks glikemik merupakan cerminan dari peningkatan gula darah setelah konsumsi suatu produk tertentu. Indeks ini dapat berkisar dari 0 hingga 100, karena indeks glikemik produk apa pun dibandingkan dengan respons dalam darah terhadap glukosa murni, GI yang 100.
Tubuh sedang mencoba untuk menurunkan gula darah, sehingga ketika naik, insulin dilepaskan. Konsumsi makanan yang berlebihan dengan indeks glikemik tinggi dalam diet adalah tanah terbaik untuk pengembangan diabetes tipe II.
Mengapa GI bergantung?
Produk dengan kandungan karbohidrat tinggi tidak selalu memiliki indeks glikemik yang tinggi. Misalnya, dalam nasi putih, GI lebih rendah daripada beras merah bekas yang lebih berguna.
Indeks glikemik tergantung pada beberapa faktor:
- cara memasak - makanan yang diproses secara termal selalu memiliki nilai GI lebih tinggi daripada analog mentah;
- jenis karbohidrat - monosakarida memiliki GI lebih tinggi, polisakarida - lebih rendah;
- jumlah serat - semakin banyak serat dalam produk, semakin rendah GI (serat kasar memperlambat penyerapan gula, sehingga indeks dalam darah akan naik secara bertahap);
- Semakin banyak lemak dan protein yang terkandung dalam produk, semakin rendah GI-nya.
Selain itu, makanan dengan kadar glikemik tinggi tidak semuanya monosakarida. Sukrosa mempengaruhi glukosa dalam darah, dan fruktosa - tidak. Lebih mengejutkan lagi, laktosa (gula susu) memiliki GI lebih tinggi daripada fruktosa.
Derajat GI dipengaruhi bahkan oleh cara roti dipanggang. Jika fermentasi berkepanjangan digunakan, GI akan lebih rendah daripada tes yang tumbuh cepat.
Makanan asin dan asam mempengaruhi GI makanan yang dikonsumsi bersama mereka. Jadi, rasa asam (jus lemon atau cuka dalam salad) menurunkan GI, karena makanan diserap lebih lambat. Tetapi garam mempercepat pencernaan pati dan meningkatkan GI.
Buah-buahan dengan indeks glikemik tinggi mungkin memiliki analog dengan GI lebih rendah. Semakin matang buah, semakin tinggi GI-nya. Yaitu, jika Anda mengambil contoh buah "tinggi-karbohidrat" - pisang, Anda harus memilih buah yang kurang matang dan kehijauan.
Klasifikasi GI
Indeks glikemik bisa rendah, sedang dan tinggi:
- GI rendah - hingga 40;
- rata-rata GI - hingga 70;
- GI tinggi - dari 70.
GI sangat penting untuk dua kategori populasi - penderita diabetes dan atlet. Penderita diabetes dipaksa menjadi ahli di bidang karbohidrat. Sementara itu terbukti bahwa 2 item l. gula bahkan sehari pun mereka mampu. Dan konsumsi kentang, roti putih, nasi dengan GI tinggi lebih berbahaya daripada penambahan sesendok gula di oatmeal.
Atlet memiliki sistem makanan mereka sendiri. GI langsung mempengaruhi kekuatan, daya tahan, pertumbuhan otot. Sebelum berolahraga, Anda harus makan makanan dengan GI rendah. Ini akan meningkatkan daya tahan dan memberikan kekuatan untuk seluruh durasi pelatihan, tetapi setelah pelatihan selesai, Anda perlu mengisi defisit energi dengan produk-produk dengan GI tinggi.
Dalam hal ini, dengan produk yang memiliki indeks glikemik tinggi, Anda harus sangat berhati-hati. Berlebihan, Anda dapat dengan mudah menambahkan
Pada saat yang sama, produk dengan GI rendah kurang efektif dalam olahraga. Benar, mereka jenuh dengan energi untuk waktu yang lama, tetapi tidak memberikan muatan gila yang berasal dari pelepasan gula ke dalam darah saat mengkonsumsi GI tinggi. Namun, indeks glikemik yang rendah jauh lebih bermanfaat bagi mereka yang menurunkan berat badan - dialah yang menekan nafsu makan , agen penyebabnya adalah produksi insulin yang konstan, disertai dengan bom gula gila dalam darah.