Untuk pelatihan yang rajin sebelum dan selama kehamilan, Anda akan diberi imbalan kerja ringan. Tentu saja, berada dalam posisi "menarik", Anda tidak menunjukkan beban jantung yang tinggi, tetapi ada cara lain untuk mengurangi beban dari tulang belakang, rilekskan punggung bawah dan tingkatkan area panggul. Dalam hal ini, asisten Anda sedang berjalan, berenang di kolam renang dan fitball. Ini tentang latihan di bola senam untuk wanita hamil yang akan kita bicarakan hari ini.
Untuk mulai dengan, kami mengambil posisi yang tepat. Duduk di fitball , sebarkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari panggul. Pada dasarnya, latihan pada bola untuk wanita hamil dilakukan sambil duduk.
Latihan duduk
- IP - duduk di atas bola. Tangannya rileks di lututnya. Gerakan panggul, dengan lembut goyangkan bola ke depan dan ke belakang. Otot-otot pers berkontraksi, pinggang rileks. Napasnya halus, gerakannya halus. Turunkan dagu ke bawah dan lemparkan kepala ke belakang, sehingga kami menghilangkan ketegangan dari leher.
- Sekarang kita menggoyangkan pinggul ke samping, juga menghilangkan ketegangan dari pinggang.
- Kami membuat gerakan melingkar dengan baskom, di satu sisi dan sisi lainnya. Kami berkonsentrasi pada otot-otot panggul.
- Kami membuat gulungan ke depan, memanjat kaus kaki, dan memutar ke belakang, naik ke tumit. Springs pada bola, angkat tangan Anda ke irama ke atas pada inspirasi, dan turunkan nafas. Latihan ini berfungsi sebagai pencegahan varises, menjaga betis dan pergelangan kaki dalam nada.
- Kami beristirahat di latihan berikutnya pada bola karet. Tangan diletakkan di belakang kepala, kita menurunkan kepala dan membentuk busur saat bernapas, kita membungkuk ke atas pada inspirasi.
- Memutar. Tangan membentuk setengah lingkaran di depannya, seolah memegang bola. Belok kiri dan kanan. Latihan ini memperkuat pers.
- Kami menurunkan satu tangan, mengangkat yang lain. Buat lereng ke samping.
Latihan berbaring
- Kami berbaring di belakang, meletakkan kaki kami yang bengkok di atas fitball. "Rangkul" bola dengan kedua kaki Anda di kedua sisi, dan lakukan gerakan ringan. Latihan ini mengembangkan otot-otot panggul, memperkuat kaviar, pers.
- Kami mengembalikan kaki ke permukaan bola. Kami menaikkan lutut kami, kaki bersama-sama dan membentuk "kupu-kupu". Saat bernafas, kami meluruskan kaki dan mendorong bola ke depan, saat menarik napas, kami mengembalikan bola, menekuk kaki lagi ke dalam "kupu-kupu".
- Latihan selanjutnya dengan bola fitball sangat berguna untuk pers, dada, lengan dan punggung bagian atas. Kami mengambil bola di tangan lurus, naik di atas dada, berbaring di lantai. Dengan kekuatan tangan kita menekan bola saat bernapas, dan, merilekskan tangan kita, kita membuka.
- Kami bersantai: kaki diluruskan, tangan bersama dengan fitball digantung di atas kepala ke lantai. Kami menarik kaus kaki dan tumit, tangan terentang ke atas. Regangkan tulang belakang.
- Kami kembali ke posisi duduk. Kami duduk dengan kaki ditekuk, fitball di depan kami, kami pegang dengan tangan kami. Angkat panggul, lakukan push dan peregangan. Tangan dan punggung berada di garis yang sama. Kami jongkok, kami menurunkan panggul, kami menarik bola ke diri kami sendiri. Kami meregangkan punggung kami. Buang napas - maju, napas - kembali.
- Kami mengulangi latihan yang sama, tetapi letakkan kaki selebar mungkin. Duduklah di antara kedua kaki saat menarik bola ke diri Anda sendiri. Ketegangan dihapus dari belakang.
- Kami tidak mengubah situasi. Kami meletakkan tangan kiri di bola, tangan kanan diturunkan dalam bentuk bengkok ke lantai. Duduklah di antara kedua kaki dan regangkan.
- Taruh tikar ke dinding. Kami pergi ke dinding dengan kaki kami. Bola ditekan ke dinding dengan kakinya terangkat, "melangkah" di sepanjang dinding tanpa melepaskan bola ke bawah dan ke atas. Ketegangan dihapus dari paha, pantat.
- Kami menaikkan kaki lurus dengan bola dan hanya mencoba untuk bersantai di posisi ini. Pertahankan kaki yang memanjang selama beberapa menit. Olahraga sangat berguna untuk sirkulasi di kaki.
Lakukan latihan ini beberapa kali seminggu, sebaiknya bertelanjang kaki di atas tikar yang lembut. Namun, jangan kehilangan kewaspadaan Anda: jika Anda mengalami ketidaknyamanan, berhenti berolahraga dan konsultasikan dengan dokter.