Tabata - ini adalah pelatihan interval berintensitas tinggi, dan jika dinyatakan lebih mudah, dalam beberapa menit Anda akan memberi lebih banyak kekuatan ke dalam pelatihan tembakau daripada dalam setengah jam kebugaran.
Oleh karena itu, tidak mungkin setiap orang terlibat dalam tembakau . Sistem latihan tembakau ini awalnya dikembangkan untuk atlet profesional - tim Jepang dalam skating cepat. Mulai kelas hanya ketika Anda sudah memiliki yayasan - jika Anda dapat dengan mudah joging selama minimal 30 menit, Anda dapat mulai terlibat dalam tembakau.
Juga, protokol tembakau memiliki kontraindikasi. Ini adalah, pertama-tama, penyakit kardiovaskular (apa pun, bahkan yang paling "tidak penting") dan obesitas (jantung Anda tidak dapat berdiri untuk memompa darah ke terlalu banyak berat badan di bawah beban tersebut). Nah, selain ini, standarnya adalah penyakit kronis, masa pemulihan setelah penyakit, dan semua "hal kecil kehidupan" turun ke dingin.
Kami melakukan delapan latihan sesuai dengan protokol tembakau di bawah pengatur waktu dengan sepuluh detik istirahat, dan 20 detik latihan harus maksimal, tingkat maksimum kemungkinan Anda.
Pertama, sebelum latihan interval tembakau, perlu dilakukan pemanasan, karena tembakau merupakan beban besar bagi seluruh tubuh.
Program dasar latihan pada protokol tembakau
Dan baru kemudian kami melanjutkan ke program utama:
- Kaki dengan lebar bahu, lengan merentang di sisi-sisinya dengan tinggi bahu. Saat bersiul, kami mulai menghubungkan belikat dan memutar tangan kami sejauh mungkin.
- Kami meninggalkan tangan di posisi awal yang sama, hanya telapak tangan melihat ke bawah. Pada peluit mulai aktif angkat tangan ke atas dan turunkan ke tingkat semula.
- Tangan-tangan setengah tertekuk, kami memencet kuas, kami mulai memegang tangan kami di depan kami dengan peluit.
- Bersandar ke depan, lengan ditekuk di siku, telapak tangan menghadap ke atas, siku ditekan ke tulang rusuk, kaki ditekuk di lutut. Saat bersiul, kami berbaring ke luar, kami meluruskan kaki dan meregangkan lengan dan tubuh ke atas secara diagonal. Kemudian kita kembali jongkok dan membungkuk ke PI, dan ulangi peregangan ke arah yang berlawanan. Kami bergantian ke kedua sisi.
- Kami mengambil penekanan di pangkuan. Angkat kaki kanan yang ditekuk ke atas, pinggul sejajar dengan lantai. Pada sinyal, kita mulai gerakan berdenyut dengan kaki terangkat, menjulurinya dengan tumit. Kami lakukan 20 detik, istirahat 10 detik dan ulangi 20 detik di leg kedua.
- Kami menekankan berbaring, kami berdiri di lengan bawah. Kami mengangkat kaki dengan cara yang sama seperti pada latihan sebelumnya. Saat bersiul, luruskan kaki dan regangkan sepenuhnya ke atas, lalu tekuk, jatuhkan lutut hampir ke lantai. Kami lakukan 20 detik, istirahat 10 detik, 20 detik di leg kedua.
- Kami berbaring di punggung, tangan di sepanjang tubuh sedikit terpisah di sisi, kaki meregang vertikal ke atas, menekuk kaki sehingga menghubungkan tumit bersama-sama dan menyebarkan sisi-sisi kaus kaki. Pada peluit mulai meluruskan kaki dan membungkuk lagi. Hal utama bukanlah memisahkan tumit.
- Peregangan kaki seperti pada latihan sebelumnya, tumit bersama, dan kaus kaki direntangkan secara maksimal. Pada peluit kami menyilangkan kaki - 3 umpan silang dan 1 kali kami menanam kaki di sisi. Kami persilangan alternatif dan pemeliharaan kaki.
- Kami ulangi latihan 7 lagi.
- Kami ulangi lagi dengan latihan 8 tetapi dengan kaus kaki terentang.
Untuk level entri ini sudah cukup, tetapi jika Anda mengevaluasi tingkat persiapan Anda sebagai rata-rata, Anda perlu melakukan 2 putaran pelatihan tentang protokol tembakau, yaitu, untuk mengulang seluruh kompleks dua kali. Jika Anda pro dalam bisnis ini - buat semua 3 lingkaran, sebagai persiapan yang sangat tinggi.
Kami sarankan Anda membuat halangan setelah latihan tentang protokol tembakau.
- Kami berbaring di belakang, kami menekan punggung bawah ke lantai, kami meletakkan kaki kiri di lutut kaki kanan, sementara lutut kiri diputar ke maksimum ke samping. Tangan di antara kedua kaki, kita memegang lutut kanan dan menariknya ke diri kita sendiri. Kemudian ulangi pada kaki kedua.
- "Frog" - kaki bersama, kita menaikkan lutut di sisi, meletakkan telapak tangan di bagian dalam paha.
- Kami mengumpulkan kaki kami bersama-sama, menarik lutut kami ke dada dan bangkit.