Karena rasa malu yang dialami dalam kaitannya dengan tubuh yang tidak sempurna, banyak orang takut pergi ke gym . Dalam hal ini, satu-satunya pilihan untuk menurunkan berat badan adalah tetap di rumah.
Untuk membuat satu set kelas untuk menurunkan berat badan di rumah yang tidak terlalu membutuhkan energi daripada pelatihan pada berbagai simulator di pusat kebugaran, kita hanya membutuhkan satu peralatan - pancake. Hanya bukan yang bisa dimakan dengan madu dan kaviar, tapi yang digunakan oleh atlet angkat besi untuk burung nasar.
Jika Anda tidak memiliki pancake seperti itu, dalam rangka program kebugaran ini di rumah untuk menurunkan berat badan, Anda bisa menggantinya dengan dumbbell berat, atau dengan sebotol pasir. Aturan utamanya adalah mengulang seluruh kompleks 5 kali, sebagai latihan melingkar.
Kompleks latihan
- Angkat tangan Anda dengan pancake di atas kepala Anda, kami membuat serangan paling umum ke depan, kaki bergantian. Kami melakukan 30 kali. Lutut tidak melampaui kaus kaki, ikuti nafas.
- Squats - kaki lebih lebar dari bahu, bahkan punggung. Jongkok serendah mungkin, kita serabi sebanyak mungkin kembali, lalu meluruskan kaki kita, merentangkan tangan kita dengan pancake di depan kita. Buang napas kita lakukan meningkat, kita melakukan 20 sit-up.
- Deadlift - kaki setengah tertekuk, kita memiringkan tubuh ke depan, panggul ditarik ke belakang, tangan dengan pancake diturunkan ke tingkat di bawah lutut. Saat bernafas, luruskan tubuh dan naikkan panekuk ke tingkat panggul. Kami melakukan 4 kali, pada tanggal 5 kami menurunkan pancake ke lantai, kami beralih ke penekanan berbaring. Kami melakukan push-up, kembali, mengambil pancake dan membuat 4 pengulangan deadlift lagi. Kemudian lakukan push-up dan ulangi deadlift. Jadi, total perlu untuk membuat 15 push-up dan 60 repetisi dorong dengan pancake, yaitu, kita melakukan 15 pendekatan untuk 4 traksi dan 1 push-up.
- Kami bangun, kaki bersama, pancake yang kami angkat di atas payudara, tangan kami tekan untuk diri kita sendiri. Kami membuat dorongan ke samping, pada peningkatan pernafasan dan pancake yang kami angkat ke atas di atas kepala. Kami membuat 30 serangan, kaki bergantian.
- Pancake di lantai, di antara kedua kaki, kita membuat lompatan menjadi 180⁰, menjaga posisi pancake di antara kaki - 20 lompatan.
- Berbaring di karpet, ayunkan pers. Pancake di tangan, kita memutar punggung dan saat kita mengeluarkan napas, mengulurkan tangan kita dengan pancake di atas kepala kita. Kami melakukan 20 kali.
- Kami bersandar, pancake di tangan kami di depan kami, belok ke kanan dan kiri - 20 kali.