Para ilmuwan telah membuktikan bahwa tanpa peregangan otot secara teratur, mobilitas persendian berkurang, yang secara negatif mempengaruhi kualitas hidup. Latihan untuk peregangan seluruh tubuh itu sederhana, tetapi mereka memiliki sejumlah keuntungan, misalnya, mengurangi ketegangan otot, meningkatkan mobilitas sendi, meningkatkan koordinasi gerakan , sirkulasi darah, dll. Latihan semacam itu berguna bagi orang-orang yang terlibat dalam olahraga, untuk meningkatkan hasil.
Latihan kompleks untuk meregangkan seluruh tubuh
Untuk mulai dengan, pertimbangkan beberapa aturan yang perlu dipertimbangkan untuk mencapai hasil yang baik dan menghindari cedera:
- Sebelum latihan, Anda perlu melakukan pemanasan dengan benar, karena tanpa itu risiko cedera terlalu tinggi. Yang terbaik adalah memilih arah aerobik.
- Semua latihan peregangan di rumah bekerja dengan lancar tanpa gerakan mendadak.
- Selama latihan, Anda harus mencoba untuk rileks sebanyak mungkin, karena pada ketegangan, ketegangan otot memburuk.
- Penting untuk menjaga punggung Anda dalam posisi yang datar, dan bernapas dengan lancar dan tanpa penundaan.
- Untuk mendapatkan hasilnya, Anda perlu berlatih secara teratur setidaknya tiga kali seminggu. Durasi satu pelajaran adalah 30-50 menit.
- Latihan untuk peregangan rumah harus dilakukan secara simetris, menghabiskan waktu yang sama. Jika tidak, hasilnya tidak diperoleh.
- Ketidaknyamanan ringan selama pelatihan dapat diterima, tetapi dengan indra perasa yang kuat, aktivitas harus dihentikan.
Sekarang mari kita langsung ke latihan untuk peregangan otot-otot, yang dapat digunakan dalam pelatihan di rumah.
- Untuk meregangkan otot-otot punggung . Berdiri di lutut Anda, letakkan bokong di kedua tumit Anda, atau di antara mereka. Bersandar ke depan dan rentangkan tangan Anda sejauh mungkin. Perlu untuk terus membungkuk ke puncak peregangan di wilayah pinggang. Di titik akhir, pemberhentian dibuat.
- Untuk meregangkan otot latissimus punggung . Dekati dinding sehingga kira-kira selangkah, dan tekuk ke dalamnya dengan tangan ditekuk siku (lihat gambar). Condongkan tubuh Anda ke depan sampai Anda merasakan ketegangan di punggung Anda. Kunci posisi dan rileks.
- Untuk meregangkan bahu . Tarik satu lengan di depan Anda dan pegang sehingga sejajar dengan lantai. Lalu pegang siku dengan tangan yang lain dan tarik lengan ke bahu yang berlawanan. Penting bahwa gerakan terjadi dalam bidang paralel. Setelah ini, ulangi yang sama dan di sisi lain.
- Untuk meregangkan pinggul dan pantat . Serangan dalam adalah salah satu latihan peregangan terbaik, karena memungkinkan Anda untuk meregangkan otot-otot punggung, pantat pinggul, selangkangan dan betis. Lakukan terjangan mendalam dengan satu kaki, dan dengan lutut kedua menyentuh lantai. Cobalah untuk menjaga jarak sejauh mungkin. Setelah itu, buang napas dan meraih kaki depan, memperbaiki posisi. Ulangi pada kedua kaki.
- Untuk meregangkan otot-otot gluteal . Duduk di punggung Anda, regangkan kaki Anda ke depan, dan kemudian, satu kaki tertekuk di lutut dan genggam tangannya. Tekan dengan lembut lutut, tarik ke wajah. Pada peregangan maksimum, pastikan untuk tinggal untuk sementara waktu. Ulangi pada kedua kaki.
- Untuk meregangkan otot pektoral . Untuk melakukan latihan ini, berdiri tegak dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Letakkan tangan Anda di punggung bawah sehingga jari-jari Anda mengarah ke bawah dan bahu Anda kembali. Tugasnya adalah menarik bahu dengan lembut ke belakang, mencoba untuk menyatukannya.
- Untuk meregangkan otot-otot pinggul dan perut . Berdiri di lutut Anda, letakkan kaki lebih lebar dari panggul. Pertama duduk di pantat, dan kemudian, perlahan-lahan bersandar dan berbaring telentang.