Latihan pada pers - kompleks latihan yang paling efektif untuk otot perut

Impian dan tujuan banyak wanita adalah membuat tubuh Anda indah dan timbul. Untuk mendapatkan apa yang Anda inginkan, Anda perlu membuat perubahan dalam nutrisi dan berolahraga secara teratur. Agar pers menjadi indah, perlu untuk memuat otot-otot bawah, atas dan lateral .

Latihan untuk pers untuk wanita

Ada sejumlah aturan yang harus dipertimbangkan agar dapat melatih otot perut secara efektif:

1. Latihan terbaik untuk pers harus dilakukan di pagi hari, ketika ada kekuatan dan Anda dapat bekerja maksimal.
2. Anda hanya bisa melakukannya ketika setelah makan beberapa jam berlalu.
3. Saat berolahraga, perhatikan napas Anda, karena dilarang untuk menahannya.
4. Lakukan latihan perlahan untuk merasakan otot.
5. Jangan berlatih sampai kelelahan, cukup tiga kali seminggu.
6. Sensasi api di perut akan menunjukkan bahwa latihan sedang dilakukan dengan benar.
7. Disarankan untuk memilih sejumlah pengulangan, sehingga terakhir kali dilakukan dari kekuatan terakhir.

Latihan pers dengan dumbel

Dengan menggunakan berat tambahan, Anda dapat meningkatkan beban pada otot, yang akan mempercepat proses mendapatkan hasilnya. Untuk pemula cukup dumbbell dengan berat 3 kg. Latihan yang efektif untuk pers harus dilakukan 15-20 kali.

1. Sambil berdiri, ambil satu dumbbell dan simpan di samping dekat pinggul. Tarik napas, buat miring dan pada akhirnya berhenti sejenak dan luruskan tubuh. Lakukan di kedua sisi.
2. Tempatkan diri Anda di lantai dan angkat sedikit ke sisi lantai dengan kaki sedikit menekuk. Tubuh harus membentuk huruf "V". Dumbbell dengan kedua tangan dan tarik ke depan, membentuk cincin. Melewati kakinya secara bergantian.

Latihan untuk pers di bar horizontal

Yang paling efektif untuk melatih otot perut adalah latihan di bar , karena Anda dapat mencapai amplitudo yang tidak mungkin dilakukan selama gerakan lainnya. Untuk mengetahui pers di bar horizontal, penting untuk menaikkan kaki Anda tanpa mengorbankan punggung. Lakukan setidaknya 20 kali per pendekatan.

1. Untuk latihan pada pers yang lebih rendah, pegang bar dengan pegangan rata-rata. Buang napas, angkat kaki yang ditekuk, cobalah untuk menyentuh mereka ke dada Anda. Pada titik akhir gerakan, perbaiki posisi dan turunkan kaki.
2. Pegang palang dan angkat kaki yang rata, tekuk badan. Setelah ini, miringkan kaki Anda ke kiri, lalu ke kanan, ulangi gerakan bandul. Jangan menahan nafas, buang nafas.

Latihan di bangku untuk pers

Di pusat kebugaran, elaborasi otot perut dalam banyak kasus dilakukan di bangku. Pelatihan pers dapat berlangsung di permukaan yang cenderung dan lurus. Anda perlu melakukan setidaknya 25 kali per pendekatan.

1. Berbaring di bangku dan berpegang pada ujungnya dengan tangan Anda. Kaki, membungkuk di lutut, angkat ke dada, membuat pernafasan. Gerakan harus berlanjut sampai kaki tidak di dada. Kembali ke IP tentang inspirasi.
2. Untuk latihan berikutnya pada pers di gym akan membutuhkan expander yang akan menciptakan bobot tambahan. Ini harus dilewati di bawah bangku miring. Perbaiki kaki Anda, ambil lengan ekspander dan pegang dekat klavikula. Buang napas, angkat badan sebelum menjadi tegak lurus dengan lantai. Setelah memperbaiki posisi, perlahan-lahan tenggelam ke bangku.

Latihan pada pers pada fitball

Untuk latihan di rumah, fitball bagus, karena selama latihan tubuh akan terus-menerus mengalami ketegangan untuk menjaga keseimbangan. Untuk benar mengambil bola, duduk di atasnya dan lihat apakah kaki sejajar dengan lantai. Latihan terbaik pada pers dilakukan 15-20 kali per pendekatan.

1. Berbaringlah pada fitball, menekan punggung bawahnya dan simpan selama latihan. Untuk kenyamanan, letakkan tangan Anda di dada Anda, dan tekuk lutut Anda. Dengan melatih otot-otot pers, hembuskan napas, angkat, dan tarik napas ke bawah tubuh bagian atas.
2. Ambil penekanan dengan meletakkan kaki bagian bawah pada fitball. Jaga kaki Anda dan kembali dalam posisi lurus. Buang napas, tarik lutut ke dada, lakukan memutar. Bola harus bergerak di sekitar pergelangan kaki. Kembali ke IP tentang inspirasi.

Latihan dengan roda untuk pers untuk wanita

Di antara simulator rumah yang tersedia , Anda dapat membedakan roda senam. Latihan pada pers dengan roller bekerja dengan baik di bagian bawah pers. Ini adalah pilihan yang sangat baik untuk wanita yang ingin menurunkan berat badan setelah melahirkan. Hasilnya dapat dilihat dalam sebulan, jika Anda melakukan latihan dengan roda untuk pers setidaknya 15 kali per pendekatan.

1. Duduk di atas lutut Anda, ambil roller di kedua tangan dan letakkan di depan Anda. Perlahan-lahan harus menggulung rol ke depan sejauh mungkin. Idealnya, jika Anda dapat mencapai posisi hampir horizontal. Gerakan harus dilakukan dengan menghirup. Kunci posisi dan saat kembali keluar ke FE. Gerakan harus dilakukan semata-mata karena ketegangan pers. Lakukan 15-20 kali.
2. Untuk latihan berikutnya, Anda harus memperbaiki kaki pada pegangan roda dan meletakkan tangan Anda di lantai. Akibatnya, tubuh harus membentuk huruf "L". Penggulung harus digulingkan sedekat mungkin dengan telapak tangan, dan pinggul mengarah ke atas. Perlahan-lahan pindahkan roda ke belakang karena kekuatan otot-otot perut dan paha. Lakukan latihan 15 kali.

Latihan vakum untuk pers

Ada wanita yang mengeluh bahwa latihan yang biasa tidak berfungsi, dan otot perut tetap lembek. Dalam hal ini, latihan pada vacuum press, yang membantu mengencangkan otot-otot melintang bagian dalam, akan membantu. Hasilnya bisa dilihat dalam tiga minggu. Untuk melakukan latihan untuk pers untuk anak perempuan, aturan berikut harus dipertimbangkan:

1. Letakkan kaki Anda di tingkat bahu, dan letakkan tangan Anda di pinggul Anda.
2. Tarik napas melalui hidung untuk mendapatkan jumlah maksimum udara ke paru-paru. Dengan demikian perlu mengembang perut.
3. Menghirup dengan mulut Anda untuk melepaskan semua udara. Selama ini, penting untuk menekan perut ke belakang sebanyak mungkin. Dalam posisi ini, diamkan selama 10-15 detik. dan hembuskan udara ke maksimum. Anda perlu melakukannya 10-15 kali dalam tiga kali pengulangan.

Latihan untuk tali pers

Beban statis bekerja sempurna melalui otot dan menyebabkan lemak menjadi aktif dibakar. Membawa bar dengan benar Anda tidak hanya dapat mengencangkan perut, tetapi juga memuat otot-otot punggung, kaki, tangan dan pantat. Latihan yang serupa untuk pers perut dilakukan tepat waktu, dan semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk menahan posisi, semakin baik.

1. Berbaring di lantai, dan kemudian, tekuk lengan Anda di siku, sehingga penekanannya ada di lengan bawah. Angkat casing sehingga lurus. Adalah penting bahwa siku berada di bawah bahu, yang akan menghilangkan beban terakhir.
2. Kaki dan bokong harus tegang, yang akan membantu untuk menghindari meregangkan di punggung bawah, dan akan menjaga beban di perut.
3. Tubuh harus berada di posisi depan. Tahan begitu banyak waktu. Jangan lupa untuk bernafas.

Tekan program pelatihan

Untuk menggerakkan lemak dari area perut dan dengan benar melatih pers, seseorang tidak hanya harus memperhitungkan teknik melakukan latihan, tetapi juga membuat program yang sesuai dan melakukannya tanpa mundur. Kompleks latihan untuk pers tentu harus mencakup istirahat, sehingga otot-otot memiliki kesempatan untuk pulih, karena tanpa ini, hasilnya tidak akan tercapai. Anda perlu mengubah latihan dari waktu ke waktu dan mempersulit latihan, karena tanpa ini tidak akan ada kemajuan.