Kaki berbeda - bahkan dan tidak cukup, tipis dan penuh, dan semua ini, terlepas dari struktur umum tubuh. Tetapi hal yang paling menyenangkan adalah dengan bantuan latihan untuk menurunkan berat badan dengan cepat, Anda dapat memperbaiki anggota tubuh dan membentuk bantuan yang benar.
- Jatuh dengan dumbel - lakukan tiga pendekatan 15-20 kali. Kaki bersama, tangan di sepanjang tubuh, punggung lurus. Buatlah langkah maju yang lebar, tekuk kaki depan, lalu tekuk dan luruskan kaki Anda di posisi ini.
- Perluasan kaki di simulator - kami membuat tiga pendekatan 15-20 kali. Duduk di kursi simulator dan letakkan kaki Anda di bawah mistar gawang. Luruskan kaki Anda sampai batas hingga benar-benar diluruskan. Turunkan kaki Anda, tekuk mereka kembali sehingga kaki Anda berada di lutut Anda, sehingga peregangan otot.
- Jongkok dengan bar - kami melakukan tiga set dari 15-20 repetisi. Ini adalah latihan terbaik untuk menurunkan berat badan, tanpa itu Anda tidak akan dapat mencapai kaki yang indah. Mendekati bar dengan bar seharusnya hanya setelah melakukan beberapa pendekatan latihan sebelumnya, ketika otot dihangatkan dan disesuaikan dengan beban, dan pada awalnya, tidak mengambil bar, tetapi hanya leher. Jongkok, jaga punggung tetap lurus, lihat ke depan. Lutut tidak menonjol di jari kaki, dan di tahap akhir bokong dan tulang kering harus menutup. Bangun dengan lancar - bernapaslah sambil menurunkan, hembuskan nafas.
- Di kompleks latihan untuk menurunkan berat badan kaki harus selalu termasuk 20-30 menit pembakaran lemak di treadmill.
Program untuk membangun massa otot
Kaki yang kurus dan kaki ramping bukanlah hal yang sama. Untuk membangun otot, untuk memperoleh bantuan harus bekerja dengan beban yang sangat besar dengan kecepatan sedang.
- Setengah sisi dengan bar - 3 set 8-10 kali. Untuk membentuk pantat, yang disebut "pantat Brasil," Anda perlu bekerja dengan peningkatan beban yang signifikan. Untuk menghindari cedera dengan berat badan tinggi, Anda perlu secara akurat melakukan teknik ini - bokong dalam hal ini harus diturunkan sejajar dengan lantai.
- Menekuk kaki di simulator - 3 set 8-10 kali. Anda perlu berbaring di bangku, pegang tuas, turunkan kaki di bawah dudukan. Kami menekuk kaki kami, menaikkan tumpuan setinggi mungkin, menurunkan kaki kami hingga batas.
- Pendakian ke berdiri kaki - 3 set 10-12 pengulangan. Latihan ini hanya untuk kaki kurus. Dengan tidak adanya simulator khusus, Anda dapat menjalankannya di platform platform dengan dumbel di tangan Anda.
- Tekan kaki di simulator - 3 set 10-12 kali. Latihan memungkinkan untuk memberikan bentuk atletis yang indah ke kaki dan tidak memuat punggung. Anda perlu menempati posisi di dalam alat pelatihan untuk bench press, untuk mengistirahatkan kaki Anda di atas platform. Kaki harus ditekuk di lutut dan dibawa sedekat mungkin ke bahu. Kemudian rentangkan kaki, sampai benar-benar diluruskan.