Latihan untuk punggung untuk anak perempuan juga tidak kalah pentingnya dengan pria. Masalahnya adalah bahwa otot yang dipompa mendukung tulang belakang di posisi yang tepat, yang penting untuk pembentukan postur yang indah. Selain itu, otot punggung terlatih penting untuk kinerja yang tepat dari latihan lain, misalnya, untuk kaki, dan mereka juga membuat angka proporsional.
Satu set latihan untuk otot punggung di gym
Anda dapat melatih punggung secara terpisah, atau Anda dapat menggunakan bagian lain dari tubuh Anda, misalnya, banyak atlet menggabungkan latihan di punggung dan dada Anda. Jika Anda ingin menyingkirkan lemak yang terakumulasi, ada baiknya lakukan di setiap latihan untuk 12-15 repetisi dalam 3 pendekatan. Pemula disarankan untuk memulai dengan beban minimum untuk menguasai teknik dan mengurangi risiko cedera. Jika Anda ingin meningkatkan massa otot, maka Anda perlu melakukan 3-5 pendekatan, melakukan 8-12 pengulangan masing-masing.
Latihan yang paling efektif untuk kembali:
- Deadlift . Untuk latihan ini, ada baiknya menggunakan barbel. Membungkuk sehingga bagian belakang mencapai sejajar dengan lantai, dan lutut sedikit menekuk. Ambil bar dan mulailah menaikkannya perlahan, dan dorongan pertama harus dilakukan dengan pinggul dan jangan menarik cangkang dengan tangan Anda. Luruskan lutut Anda dan lepaskan tulang belikat. Setelah posisi diperbaiki, Anda dapat pindah ke gerakan batang ke bawah. Pertama, Anda perlu menekuk lutut Anda, sambil menarik pantat kembali. Penting untuk mempertahankan punggung dalam posisi lurus, menghindari defleksi di punggung bawah. Poin penting lainnya - bar harus bergerak sedekat kaki dan pinggul.
- Dorong untuk kepala dari blok atas . Untuk melakukan latihan ini di simulator, Anda harus duduk di bangku yang menghadap ke bawah dan memegang pegangan yang lebar. Poin pentingnya - punggung harus lurus. Kaki harus dikekang dalam rol khusus untuk memperbaiki tubuh dalam posisi tetap. Perlahan tarik pegangan ke bagian belakang leher atau leher, dan kemudian, kembalikan ke posisi awal, luruskan tangan Anda sepenuhnya. Penting untuk tidak menurunkan berat badan dan tidak mengendurkan tangan Anda untuk menghemat beban pada otot.
- Draft blok horizontal . Latihan berikutnya untuk punggung di gym juga memberi beban yang baik pada otot-otot tangan. Duduk di bangku, tekuk lutut dan ambil pegangan simulator. Tugasnya adalah menarik pegangan ke pinggang, menarik bahu ke belakang dan mengarahkan dada ke depan. Kembali ke posisi awal, luruskan tangan Anda.
- Hyperextension . Latihan ini di gym dianggap yang terbaik untuk punggung, tetapi hanya penting untuk melakukan dengan benar, karena Anda dapat terluka. Posisikan diri Anda di simulator sehingga penekanannya ada pada pinggul. Letakkan kaki di bawah penggulung untuk mengamankan posisi. Tubuh harus membentuk garis lurus, sementara defleksi dan pembulatan punggung tidak diizinkan. Tangan menyeberang di dada, dan atlet berpengalaman dapat mengambil pancake dari bar. Tidak disarankan untuk memegang tangan Anda di belakang kepala, karena ini akan membuat ketegangan pada tulang belakang leher. Tugas - lakukan kemiringan yang lambat ke depan, dan kemudian, kembali ke FE. Lakukan segalanya dengan perlahan dan lancar. Yang sangat penting adalah pernapasan yang tepat, sehingga tenggelam ke bawah, perlu untuk menghembuskan napas, dan pada saat pendakian - menghirup.
- Menarik . Latihan lain yang terkenal untuk punggung yang indah, yang dapat dilakukan oleh genggaman yang berbeda, dalam hal ini, mempertimbangkan varian dengan pegangan terbalik, yaitu telapak tangan harus diarahkan pada diri mereka sendiri. Jarak antara lengan harus sama dengan lebar bahu. Dianjurkan agar kaki disilangkan, yang akan mencegah tubuh dari pembilasan. Hal penting lainnya - di tulang belakang toraks harus sedikit ditekuk. Tugas - naik, mencoba mengangkat dagu di atas mistar dan melepas bilah bahunya. Setelah itu, kembali ke posisi awal.