Menekuk kaki adalah latihan yang secara efektif mempengaruhi bagian tengah paha belakang. Jadi, ini adalah kesempatan bagus untuk memperbaiki bentuk kaki Anda! Selain itu, area ini, tidak mendapatkan cukup beban, sangat rentan terhadap munculnya selulit. Berlatih dengan melenturkan kaki, Anda akan mendapatkan kaki yang ramping dan indah ditambah pencegahan selulit yang tepat waktu.
Membungkuk kaki
Untuk benar menekuk kaki di simulator berbaring, penting untuk dapat menyesuaikan simulator untuk diri sendiri - dan secara umum memilih simulator jika Anda memiliki kesempatan untuk memilih.
Pertama-tama, memilih antara bangku tingkat klasik dan bangku dengan ketegaran, ada baiknya memilih opsi yang terakhir. Hal ini paling sesuai secara anatomis dan memungkinkan Anda untuk menghindari tegangan berlebih di punggung bagian bawah, yang sangat mudah menyebabkan, jika Anda bertumpu pada bangku langsung - sebenarnya, selama mengangkat kaki, bokong tanpa sadar meregang ke atas, yang menimbulkan ketegangan yang tidak perlu pada tulang belakang di daerah pinggang. Menekuk kaki di mesin tidak melukai Anda, kecuali Anda sendiri melanggar teknik ini.
Sebelum memulai latihan, penting untuk menyetel penggulung agar persis di bagian belakang pergelangan kaki.
Setelah pengaturan ini, Anda dapat langsung melanjutkan untuk melakukan pembengkokan kaki di simulator: ambil posisi menghadap ke bawah dan pegang dengan kuat pegangannya. Tempatkan roller di bagian belakang pergelangan kaki. Tarik napas dalam-dalam, dan saat bernapas dalam satu gerakan, tanpa sentakan, dalam tempo rata-rata tarik platens ke bokong Anda. Pada titik tertinggi, pegang kaki Anda selama beberapa detik dan hanya setelah itu mulai pada tingkat yang sama untuk bergerak ke arah yang berlawanan. Penting untuk tidak melakukan gerakan mendadak. Lakukan 3 set 12-15 repetisi.
Jika pada saat yang sama penting bagi Anda untuk memaksimalkan beban tulang kering, pastikan untuk menarik jari-jari kaki pada diri Anda sendiri. Antara repetisi, jangan lupa untuk meluruskan kaki Anda sepenuhnya, agar tidak meringankan beban dan tidak membuat latihan kurang bermanfaat. Fleksi dan ekstensi harus pada tempo moderat yang sama.
Apa yang harus saya lakukan jika lutut saya sakit ketika saya membengkokkan kaki saya?
Jika Anda mengalami nyeri lutut saat meregangkan, mungkin ada beberapa alasan:
- Anda melakukan latihan terlalu lambat, sehingga memberi lutut beban atipikal, mengapa Anda melukainya;
- Anda melakukan latihan terlalu cepat, yang membuatnya mudah untuk terlalu menekan lutut;
- selama latihan, lutut Anda tidak menggantung dari bangku, tetapi berbaring di atasnya - ini adalah cara lain yang pasti untuk cepat cedera akibat latihan ini.
Selalu ada satu opsi lagi - Anda hanya memilih beban berat yang tidak perlu. Jika Anda terlibat baru-baru ini, dan paha belakang tidak terlalu kuat, itu berarti bahwa lutut Anda tidak cukup terlatih juga. Jangan berlebihan - ini bukan cara untuk melatih cepat, tetapi jalan menuju cedera.
Menekuk kaki yang sedang duduk
Menekuk kaki di simulator duduk adalah latihan yang sangat baik yang ditujukan ke bagian dalam baird dan otot betis. Berlatih seperti latihan, Anda dapat menyingkirkan
Miringkan sandaran kursi, duduk di kursi simulator khusus, meninggalkan lutut Anda dalam posisi menggantung. Posisi seharusnya tidak mencegah Anda menekuk kaki Anda dalam amplitudo apa pun. Bagian belakang kaki bagian bawah didukung oleh penggulung. Di posisi awal, kaki Anda harus hampir lurus. Sambil memegang gagangnya, miringkan tubuh ke belakang, tarik napas dan hembuskan nafas dengan lancar saat menghembuskan napas. Ketika sendi lutut membentuk sudut 90 derajat, secara maksimal saring otot-otot paha. Kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set 12-15 kali. Latihan harus dilakukan tanpa menyentak, agar tidak membahayakan sendi lutut Anda.