Dumbbell duduk duduk - teknik melakukan yang benar

Untuk perkembangan bahkan tubuh, perlu untuk melatih semua kelompok otot. Dumbbell duduk dumbbell adalah latihan yang dapat diakses, terkait dengan dasar, untuk latihan yang efektif dari otot-otot bahu. Ada beberapa varian penekanan dengan karakteristik mereka sendiri dari teknik eksekusi.

Dumbbell duduk tekan - otot mana yang bekerja?

Atlet profesional dan pelatih menganggap latihan dasar ini sebagai beban yang sangat baik untuk ketiga berkas delta. Balok depan menerima beban terbesar, dan kemudian, yang sedang tersambung, dan bagian belakang dimuat sedikit. Selain itu, latihan bench press dumbbell mengembangkan trapezoid, triseps, fleksor pergelangan tangan, punggung dan dada.

Teknik bench press dumbbell bench

Ada beberapa fitur yang berkaitan dengan kinerja semua jenis latihan:

1. Tekan halter duduk di bangku harus dilakukan tanpa berhenti, baik di bagian bawah dan di atas. Karena ini, akan mungkin untuk memusatkan beban pada otot deltoid. Jangan brengsek, pastikan gerakannya halus.
2. Saat berolahraga, penting untuk mengontrol bahwa dumbbell bergerak sepanjang lintasan yang diberikan dan tidak bergerak ke samping.
3. Melakukan tekan dumbel dalam posisi duduk tidak perlu mengejar banyak berat daripada banyak pemula. Ketika menggunakan beban yang berlebihan, perpindahannya terjadi dan otot deltoid tidak menerima perhatian yang tepat. Selain itu, risiko cedera meningkat. Pilih dumbel sehingga Anda dapat melakukan 8-12 repetisi dengan teknik yang sempurna.
4. Untuk melatih otot-otot dengan baik, ulangi latihan dalam 3-4 set dengan istirahat kecil di antara mereka.

Pergelangan tangan Arnold duduk dengan dumbel

Seorang binaragawan terkenal, aktor dan gubernur Schwarzenegger telah mengembangkan latihannya sendiri, yang menurutnya, bekerja paling baik di otot-otot bahu. Dumbbell press duduk di bahu lakukan pada tahap-tahap ini:

1. Duduk di bangku dengan punggung, yang penting untuk mengurangi beban di punggung. Ambil cangkang, tekuk lengan Anda dan tekan siku ke tubuh Anda. Telapak tangan harus diarahkan pada diri mereka sendiri.
2. Buang napas, tekan dumbbell di atas kepala Anda, dan selama ini Anda harus memutar 180 °. Akibatnya, telapak tangan dari titik akhir akan berpaling dari diri mereka sendiri.
3. Sambil menghirup, ambil posisi awal dengan mengembalikan dumbel ke posisi semula.

Tekan bangku Prancis dengan dumbel

Latihan yang disajikan mengacu pada isolasi, dan membantu mengembangkan otot-otot bahu dan trisep. Tekan bangku Prancis dengan dua tangan dumbbell sambil duduk, ikuti petunjuk di bawah ini:

1. Seperti pada latihan sebelumnya, Anda harus berlatih di bangku dengan punggung. Untuk latihan, satu dumbbell diambil dan dipegang dengan tangan terulur di atas kepala. Bagaimana cara menyimpannya, lihat gambarnya. Penting bahwa telapak tangan menghadap ke atas.
2. Melakukan bench press dumbel, penting untuk menjaga bahu dekat kepala dalam keadaan stasioner. Menghirup, menurunkan dumbbell dengan kepala, menelusuri sepanjang lintasan setengah lingkaran ke sentuhan lengan bawah.
3. Hembuskan napas, luruskan lengan Anda, dengan demikian mengembalikan dumbbell ke posisi semula.

Bangku bench tentara duduk dengan dumbel

Pilihan ini dianggap klasik, dan berkat penggunaan dumbel, Anda dapat memaksa otot untuk menyusut lebih banyak. Tekan dumbbell di atas kepala Anda sambil melakukan langkah-langkah berikut:

1. Tempatkan diri Anda di bangku dengan punggung, menekan punggung bawah Anda dengan kuat. Jauhkan dumbel sedikit di atas bahu Anda, tekuk siku Anda. Telapak tangan harus melihat ke depan.
2. Sambil menghirup, lakukan penekanan, angkat dumbel di atas kepala Anda, sambil menjaga bahu Anda tetap tidak bergerak. Jangan sepenuhnya meluruskan tangan Anda, agar tidak menggeser beban.
3. Setelah itu, turunkan proyektil ke posisi awal. Anda dapat melakukan bench press dumbel alternatif, yaitu yang pertama, dan kemudian, di sisi lain.