Bagian penting dari setiap rangkaian latihan adalah peregangan. Peregangan bisa menjadi serangkaian latihan yang terpisah, dan bagian dari kompleks lainnya. Peregangan sebelum latihan memungkinkan Anda menyiapkan otot untuk bekerja, membuatnya lebih elastis, untuk menghindari kerusakan. Peregangan otot setelah latihan akan membebaskan Anda dari sindrom nyeri dan berkontribusi pada pemulihan awal otot. Peregangan juga membuat tubuh kita lentur, yang memberinya seksualitas.
Latihan peregangan untuk pemula
- Latihan untuk meregangkan otot-otot lengan. Untuk melakukan ini, Anda harus berpegangan tangan di belakang dan angkat tangan sampai Anda merasakan ketegangan di tangan Anda. Tekan dagu Anda ke dada dan tahan posisi selama 10 detik.
- Latihan untuk meregangkan otot punggung. Tarik tangan Anda di atas kepala Anda dan ikat jari-jari Anda. Perlahan-lahan membungkuk ke kanan, sementara dengan tangan kanan Anda, tarik lengan kiri di atas kepala Anda sampai Anda merasakan ketegangan. Tahan posisi ini selama 10 detik.
- Latihan untuk peregangan kaki untuk pemula dimulai dengan peregangan otot betis. Untuk melakukan ini, Anda harus berdiri pada jarak 15-25 cm dari dinding dan bersandar di atasnya dengan siku Anda. Menunduklah di tangannya. Tekuk satu kaki di lutut dan tarik kembali kaki yang lain sejauh mungkin, tetapi tanpa mengangkat tumit dari lantai, 10 detik. Kemudian ulangi kaki yang lain.
- Juga, untuk latihan seperti itu, kita akan merujuk latihan ke otot-otot punggung paha. Latihan dilakukan sambil duduk di lantai. Menekan kaki kaki kiri ke permukaan bagian dalam paha kanan, sementara kaki kanan diperpanjang, perlahan-lahan membengkok ke jari-jari kaki kanan sampai Anda merasakan ketegangan di bagian belakang paha. Tahan posisi akhir selama 10 detik. Balikkan kaki dan ulangi latihan.
Ketika meregangkan benang untuk pemula, Anda harus memberi perhatian khusus untuk meregangkan otot-otot daerah paha dan selangkangan:
- Berolahraga di paha belakang dan otot punggung paha. Duduk di lantai, regangkan kaki Anda dan sedikit tekuk di pangkuan Anda, pegang telapak tangan Anda dengan betis Anda dan gerakkan tangan Anda dengan pergelangan kaki sejauh yang Anda bisa. Dalam posisi ekstrim, tahan selama 10 detik.
- Latihan di area selangkangan. Duduklah di lantai. Menekuk lutut Anda, letakkan kaki Anda sedekat mungkin dengan Anda. Berpegang pada jari-jari kaki Anda, dengan lembut membungkuk ke depan sampai Anda merasakan peregangan otot-otot di selangkangan. Pada saat yang sama jagalah punggung Anda tetap lurus. Dalam posisi ekstrim, perbaiki selama 10 detik.
Perlu untuk mengatakan tentang rekomendasi untuk melakukan latihan peregangan untuk semua kelompok otot. Latihan-latihan ini harus dilakukan dengan lancar, tanpa gerakan mendadak, agar tidak merusak otot dan ligamen. Juga sebelum sesi, Anda perlu melakukan pemanasan.
Cara memanaskan otot sebelum peregangan
Panaskan tubuh sebelum peregangan merupakan tahap penting dalam pelatihan. Untuk melakukan ini, Anda harus melakukan pemanasan:
- Otot leher dapat direnggangkan dengan memutar kepala dari sisi ke sisi selama mungkin;
- Anda dapat meregangkan bahu korset dengan bantuan rotasi melingkar dan bahu mengangkat bahu, mahas tangan;
- otot-otot dada dan punggung dapat direntangkan dengan bantuan lengan yang terangkat di depan Anda, ke depan dan ke atas, dan juga terhubung di belakang punggung, punggung dan bawah;
- otot-otot batang tubuh dapat diremas dengan memutar badan dari sisi ke sisi secepat mungkin, sementara panggul harus diam. Juga menggunakan miring dari sisi ke sisi;
- otot-otot bagian bawah punggung dapat direnggangkan dengan bantuan kelerengan mulus ke depan secara harfiah setiap tulang belakang serendah mungkin;
- otot-otot kaki dan korset panggul diremas dengan bantuan pedang oleh kaki,
- Otot betis dapat diregangkan dengan mengangkat kaki, sendi pergelangan kaki - dengan rotasi kaki.