Bola kebugaran membuat latihan penurunan berat badan dua kali lebih efektif, karena selain upaya biasa, ada kebutuhan untuk menjaga keseimbangan, karena itu diperlukan untuk mempertahankan ketegangan selama pelatihan. Hal ini diyakini bahwa latihan pada fitbole sangat efektif untuk melawan selulit.
Bagaimana cara membuat latihan pada fitbole efektif?
Mari kita pertimbangkan beberapa prinsip sederhana, tanpa kelas mana pada bola kebugaran tidak akan begitu efektif untuk menurunkan berat badan:
- Fitball harus dipilih dengan benar: untuk anak perempuan dengan tinggi 152-165 cm, bola dengan diameter 55 cm cocok, dan bagi mereka yang tingginya 165-185 cm, perlu memilih diameter fitball 65 cm. Tes yang paling mudah adalah duduk di atas bola. Jika lutut dibengkokkan ke sudut kanan, ukurannya pas.
- Lakukan secara teratur 3-4 kali seminggu, lakukan setiap latihan untuk 12-16 repetisi dan 3 pendekatan.
- 2 jam sebelum latihan dan 1,5 jam setelah itu tidak disarankan. Setelah waktu ini Anda perlu camilan dengan makanan protein - keju cottage, ikan, ayam dengan sayuran ringan (non-tepung).
- Lakukan dengan benar sampai rasa lelah dan keringat. Jika Anda tidak lelah, tingkatkan jumlah pengulangan atau pendekatan, jika tidak, pelatihan tidak masuk akal.
- Mulailah setiap latihan dengan pemanasan (misalnya, berlari di tempat dan latihan bersama), dan selesaikan dengan latihan peregangan.
- Jika Anda benar-benar bertekad untuk menurunkan berat badan saat berlatih fitball, menyerah manis, tepung dan lemak - kategori makanan ini kadang-kadang dapat dimasukkan dalam sarapan Anda, tetapi tidak boleh makan di sore hari.
Dengan mengikuti prinsip-prinsip sederhana seperti itu, Anda akan membuat pelatihan Anda benar-benar efektif.
Latihan kompleks pada bola untuk kebugaran
Pemanasan yang bisa Anda lakukan, sesuai selera Anda. Misalnya, berlari di tempat, menari intens, aerobik selama 10 menit atau lompat tali. Otot-otot yang dipanaskan tidak dikenakan trauma dan lebih mudah untuk memuat.
Latihan dilakukan 12-16 kali dalam 2-3 pendekatan:
- Mengangkat panggul . Latihan yang efektif untuk punggung dan bokong dengan bola untuk kebugaran, yang pada saat yang sama membantu untuk melatih pers dan pinggul. Berbaringlah di depan bola dan taruh betis kakinya di atasnya sehingga kakinya menggantung. Bawalah tubuh Anda dengan menggulirkan bola ke arah Anda. Pada titik tertinggi, kunci dan tahan posisi selama beberapa detik, lalu turun.
- Push-up dengan bola . Berbaring perut Anda pada bola, dan tangan-gulat, mengambil penekanan berbaring, di mana tangan Anda beristirahat di lantai, dan tulang kering berbaring di bola. Setelah mengambil posisi awal, lakukan push-up klasik.
- Bangkit untuk pantat . Sekali lagi, ambillah penekanan, berbaring tulang kering Anda pada fitball. Angkat dulu ke kanan, lalu kaki kiri 15 kali. Selesaikan 3 pendekatan.
- Memutar dengan bola . Berbaring telentang, tangan di belakang kepala, dengan kaki ditekuk, pegang bola di antara lutut Anda. Merobek panggul dari lantai, tarik lutut ke wajah Anda. Lakukan latihan dengan lambat, angkat kaki Anda dengan kekuatan otot-otot pers.
- Miring ke samping . Ini adalah latihan yang efektif untuk pers dengan bola untuk kebugaran, tetapi tidak semuanya diperoleh dari pertama kalinya. Baringkan punggung Anda, letakkan fitball di antara kaki Anda, dan, pegang mereka, angkat mereka tegak lurus dengan tubuh. Jangan merobek pisau dari lantai, turunkan kaki ke kanan, lalu angkat kembali, turunkan ke kiri dan kembalikan ke posisi vertikal. Untuk memulai, lakukan 4-6 kali, secara bertahap membawa jumlah pengulangan dalam pendekatan ke 12.
Setelah menyelesaikan seluruh kompleks, lakukan latihan peregangan sederhana yang sudah dikenal di sekolah: regangkan satu per satu ke kaki kanan dari posisi duduk, membungkuk ke belakang dari posisi tengkurap di perut, dll. Ini akan mengurangi nyeri otot setelah pelatihan pertama.