Sebagian besar ahli gizi disarankan untuk menghitung setiap hari jumlah kalori yang dimakan. Berkat ini Anda akan dapat memantau dan mengendalikan berat badan Anda. Telah lama dihitung jumlah kalori yang dibutuhkan per hari, untuk wanita kira-kira dari 2100 hingga 3000 kkal, dan untuk pria dari 2600 hingga 3200 kkal. Tetapi untuk jumlah yang lebih tepat, Anda dapat menggunakan rumus khusus yang akan membantu Anda menghitung jumlah kalori yang diperlukan khusus untuk Anda:
Rumus Harris-Benediktus
Perempuan: 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P - 4,68 x G.
Pria: 66,47 + 13,75 x M + 5,0 x P - 6,74 x G, di mana:
M - berat badan (kg); P - pertumbuhan (cm); G-age (tahun).
Rumus Mifflin-San Jerura
Wanita:
10 x berat (dalam kg) + 6,25 x tinggi (cm) - 5 x usia (tahun) - 161
Pria:
10 x berat (dalam kg) + 6,25 x tinggi (cm) - 5 x usia (tahun) + 5
Yang terbaik adalah memilih opsi kedua, karena lebih modern dan membantu memperhitungkan banyak aspek.
Jumlah kalori untuk menurunkan berat badan
Banyak wanita, untuk menyingkirkan kelebihan berat badan, siap untuk memotong tingkat kalori sebanyak 2 kali atau bahkan lebih. Ini tidak benar, karena jumlah minimum, untuk fungsi normal tubuh, adalah 1.200 kkal. Jumlah kalori untuk menurunkan berat badan diperlukan, kurangi secara bertahap. Pertama, kurangi dengan 10%, jika tidak ada hasil, maka dengan 10% lainnya, yang utama adalah jangan melampaui minimum.
Tabel kalori untuk beberapa produk:
Diet dengan jumlah kalori
Menu harian perkiraan yang memungkinkan Anda menyingkirkan kelebihan berat badan.
- Sarapan pagi. Pilihan ideal untuk makan pagi adalah bubur yang dimasak di atas air. Karbohidrat kompleks akan mengenyangkan tubuh untuk waktu yang lama. Untuk diversifikasi hidangan, Anda dapat menambahkan buah atau buah favorit Anda.
- Makan siang Cobalah untuk memastikan bahwa makanan ini penuh dan terdiri dari hidangan pertama dan kedua. Saat makan siang di piring Anda harus hadir protein dan karbohidrat.
- Makan malam. Di malam hari, yang terbaik adalah makan sesuatu yang ringan, misalnya salad sayuran. Jika ini tidak cukup untuk Anda, tambahkan beberapa seafood atau dada ayam.
Menu seperti itu akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan, tetapi pada saat yang sama mendapatkan jumlah kalori yang diperlukan untuk fungsi normal.