Pelatihan ketahanan adalah keterampilan paling penting yang mungkin Anda pikirkan setiap kali Anda harus berjalan di lantai yang tinggi. Namun, ini bukan satu-satunya situasi ketika keterampilan yang bermanfaat seperti itu dapat bermanfaat. Selain itu, latihan ketahanan kekuatan adalah latihan aerobik, dan latihan aerobik adalah kesempatan bagus untuk menyingkirkan lemak subkutan dan membawa otot-otot ke keadaan yang indah dan tahan banting.
Program Pelatihan Daya Tahan
Penting untuk memahami bahwa pelatihan untuk kekuatan dan ketahanan selalu merupakan dua aktivitas yang berbeda. Oleh karena itu, jangan kecualikan dari latihan kekuatan jadwal Anda, jika Anda memutuskan untuk melakukan pelatihan dalam daya tahan. Lebih baik membiarkan mereka bergantian dalam jadwal Anda.
Latihan untuk ketahanan bisa hampir semua jenis latihan aerobik:
- berlari;
- lompat tali;
- bersepeda atau berolahraga dengan sepeda stasioner;
- pelatih elips atau menaiki tangga;
- kelas dalam aerobik, aerobik langkah, aerobik slide dan jenis kegiatan serupa lainnya.
Jika Anda mempertimbangkan bahwa ketika Anda berlari atau bersepeda, Anda mengatur durasi pelatihan sendiri, mungkin bagi Anda itu akan menjadi yang paling disukai. Meskipun, jika tekad Anda terlalu lemah, lebih baik pergi ke klub kebugaran, di mana motivasi tambahan adalah dana yang Anda belanjakan untuk membeli langganan, tetapi dalam hal ini lebih sulit untuk melatih daya tahan. Output ini hanya cocok untuk awal, untuk terbiasa dengan tekanan dan mendapatkan stimulus tambahan untuk pengembangan.
Frekuensi pelatihan
Biasanya, untuk pengembangan daya tahan itu cukup untuk berlatih tiga kali seminggu, terus-menerus meningkatkan durasi pelatihan.
Namun, jika Anda lebih suka, misalnya, berlari, Anda dapat berlatih sepenuhnya setiap pagi, hanya menyisakan akhir pekan untuk beristirahat. Jika pada saat yang sama Anda merasa baik sendiri, maka tubuh Anda telah cukup baik menilai tingkat yang diusulkan. Namun, ini tidak perlu, terutama jika Anda melatih kekuatan latihan beberapa kali seminggu di malam hari.
Durasi pelatihan
Jika Anda terlibat dalam latihan aerobik, penting untuk terus meningkatkan beban hingga 10% per minggu (penting untuk mengontrol denyut nadi selama pelatihan - itu tidak boleh lebih dari 80% dari nilai maksimum untuk usia Anda).
Mari kita lihat contoh berlari. Hari pertama pelatihan akan cukup untuk lari sepuluh menit (perhatikan denyut nadi selama pelatihan, itu harus lebih tinggi dari biasanya dengan 20-30%). Tidak perlu berlari terlalu cepat, pilih langkah yang tenang dan bergerak, berpegang teguh pada itu. Secara berkala mempercepat atau memperlambat, tetapi tidak berhenti sebelum waktu berlalu (kecuali, tentu saja, Anda merasa buruk).
Minggu depan, Anda dapat meningkatkan waktu berjalan menjadi 11-12 menit, dan setiap minggu untuk menaikkan bar Anda sebesar 10-15%. Bawa waktu jogging hingga 40-50 menit.
Pelatihan ketahanan: kontraindikasi
Seperti semua jenis aktivitas fisik, latihan aerobik, yang sangat bagus untuk pelatihan ketahanan, memiliki kontra-indikasi. Daftar ini termasuk:
- penyakit pada sistem kardiovaskular;
- penyakit pada sistem pernapasan;
- penyakit catarrhal dan virus dan jangka waktu 2-3 minggu setelah pemulihan;
- Obesitas (dalam kasus obesitas, aktivitas fisik yang intens merupakan kontraindikasi);
- penyakit tulang belakang dan sendi;
- fraktur anggota badan dan cedera serius lainnya;
- gangguan atau gangguan penglihatan.
Sebelum memulai, konsultasikan dengan dokter Anda, terutama jika Anda memiliki penyakit kronis.