Hyperextension

Hyperextensions adalah latihan yang secara tradisional dilakukan menggunakan simulator hyperextension khusus. Ini sangat memengaruhi otot gluteal, penyearah kembali, dan fleksor pinggul. Latihan teratur memungkinkan tidak hanya untuk mempertahankan otot-otot dalam nada, tetapi juga untuk memperkuat korset tulang belakang. Dalam melakukan ini, berlatih hiperekstensi miring atau horizontal, Anda tidak mengambil risiko overloading sendi atau mendapatkan cedera tulang belakang. Latihan ini dianjurkan untuk melakukan bahkan untuk pemula dan orang-orang dengan punggung yang lemah. Secara teratur melakukan hiperekstensi di blok, Anda melindungi tendon tulang belakang Anda.

Hyperextension: teknik

Idealnya, untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan bangku untuk hiperekstensi. Untuk mulai dengan, Anda harus terlebih dahulu mengambil postur yang tepat: berbaring di perut Anda dan membawa tumit Anda di bawah rol pendukung khusus. Dari posisi ini, lakukan latihan:

1. Letakkan tangan Anda di belakang kepala Anda, lakukan kemiringan sederhana ke bawah.
2. Lancar kembali ke posisi awal - tubuh dan kaki Anda harus satu garis lurus. Tahan di posisi ini. Jangan berusaha untuk naik lebih tinggi.

Latihan ini harus dilakukan dalam 2-3 set 12-15 repetisi. Sangat mudah untuk melihat bahwa tidak ada yang rumit dalam hal ini, tetapi wanita sering terhalang oleh posisi tubuh yang tertunda yang aneh. Tetapi jangan takut: segera setelah Anda menerimanya, Anda akan mengerti bahwa tidak ada yang rumit dalam hal ini. Menolak latihan ini seharusnya tidak: hiperekstensi bagus untuk bokong, dan gadis mana yang tidak ingin memiliki pantat yang indah dan ketat?

Bagaimana cara mengganti hyperextensions di simulator?

Hyperextensions memiliki banyak variasi kinerja, dengan simulator dan tanpa itu. Jika Anda tidak dapat berlatih di aula pada peralatan yang tepat, coba opsi berikut:

1. Opsi ini membutuhkan asisten. Berbaringlah di atas bidang yang ditinggikan (bangku, perabotan keras, dll.) Sehingga tubuhnya berat, dan pinggul dan tulang kering terbaring di permukaan dan didukung oleh pasangan Anda. Lakukan lentur halus ke arah lantai dan rentangkan ke garis lurus dengan cara yang sama seperti yang akan dilakukan di simulator.
2. Untuk opsi ini, Anda membutuhkan bilah paralel. Permukaan depan atas paha diletakkan pada satu batang, dan kaki ditanam di bawah yang kedua. Latihan mirip dengan opsi sebelumnya.
3. Pilihan lain adalah hiperekstensi pada fitball. Dalam hal ini, pinggul Anda harus berbaring di atas bola, dan kaki-kaki baik bersandar di dinding, atau didukung oleh asisten. Lakukan membungkuk ke arah lantai dan memanjang ke garis lurus.

Hyperextensions untuk otot punggung lurus sering dilakukan dengan bobot, yang dalam bentuk berat khusus yang melekat pada area di antara pisau. Ini merangsang pertumbuhan otot dan memungkinkan tubuh untuk tidak terbiasa dengan jenis beban yang sama, tetapi terus berkembang.

Hentikan hiperekstensi

Hyperextension terbalik adalah latihan yang sepenuhnya membalikkan kinerja hiperekstensi biasa - gerakan tidak dilakukan oleh batang tubuh, tetapi oleh kaki. Dalam hal ini, sebagai hasil dari pelatihan, Anda mendapatkan paha anggun dan bokong yang indah. Jadi, lakukan yang berikut:

1. Bertentangan dengan tindakan biasa, pergi ke bangku miring dan membungkuk di tepi atasnya.
2. Dengan cengkeraman kuat, pegang rol yang menahan kaki mereka di posisi biasa.
3. Beristirahatlah di rol penopang.
4. Kaki lurus ke bawah lebih rendah - Anda mengambil posisi awal.
5. Saring pantat dan paha belakang, angkat kaki lurus ke atas sehingga mereka dan batang membuat garis lurus. Berhentilah selama beberapa detik.
6. Jangan berhenti meregangkan kaki Anda, pelan-pelan bawa mereka kembali ke posisi semula.

Latihan ini juga harus dilakukan dalam 2-3 pendekatan 12-15 kali.