Standing berdiri pada kaki lurus sering disebut "deadlift". Ini adalah varian paling sulit dari latihan yang digunakan binaragawan profesional untuk membangun massa otot, memberikan bentuk yang lebih menonjol ke tubuh dan pemisahan visual paha dan bokong.
Traksi statis pada kaki lurus: bermanfaat bagi wanita
Terlepas dari kenyataan bahwa untuk wanita ini adalah latihan yang agak sulit, sering kali termasuk dalam latihan beban di berbagai klub kebugaran. Faktanya adalah bahwa massa otot mempengaruhi konsumsi harian kalori: lebih banyak energi yang dikeluarkan pada aktivitas vital otot daripada pada jaringan lemak, yang memungkinkan pembakaran lebih banyak kalori yang diberi makan dan menghabiskan "toko lama" lemak, tanpa mengumpulkan yang baru.
Selain itu, latihan inilah yang berkontribusi pada pembentukan bokong yang lebih indah: studi mendalam tentang gluteus maximus memberikan hasil yang brilian dalam waktu yang relatif singkat. Penting untuk menilai kekuatan Anda dengan baik dan pastikan untuk melakukan latihan hanya setelah pemanasan untuk menghindari cedera olahraga dan konsekuensi tidak menyenangkan lainnya.
Dorong pada kaki lurus: kelompok otot mana yang terlibat?
Thrust rod pada kaki lurus menggunakan sedikit otot, tetapi ini memungkinkan Anda untuk bekerja dengan sangat mendalam dan hati-hati.
- paha belakang,
- pelurus tulang belakang,
- otot punggung terlebar,
- lengan bawah,
- otot gluteus besar.
Terlepas dari kenyataan bahwa latihan mempengaruhi rentang otot yang sangat kecil, kecuali latihan ini dari program pelatihan akan menjadi kesalahan. Ini memberikan kontribusi untuk pengembangan kekuatan yang cepat dan penambahan massa otot, dan bahkan jika Anda hanya melakukan menarik pada kaki lurus, tidak termasuk latihan yang tersisa, efeknya masih tidak akan lama datang.
Diketahui bahwa pelaksanaan deadlift membantu meningkatkan produksi testosteron - hormon yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot. Dengan demikian, dengan melakukan latihan ini sendiri, Anda secara tidak langsung dapat mempercepat penambahan massa otot di seluruh tubuh.
Deadlift on straight legs: bagaimana cara melakukan dengan benar?
Versi deadlift ini menggabungkan unsur traksi klasik (dasar) dan Rumania. Namun, dari semua opsi, yang satu ini menekan jumlah terkecil dari kelompok otot, yang merupakan yang paling rumit dalam pelaksanaan dan memberikan hasil yang paling nyata.
- Berdiri tegak, luruskan bahu Anda, bawa mereka kembali, sedikit membungkuk di punggung bawah, tekuk dada Anda ke depan. Jaga dagu Anda sejajar dengan lantai. Letakkan kaki Anda di atas bahu Anda dan luruskan di pangkuan Anda, tarik napas dalam-dalam.
- Ambil bar dengan pegangan standar dari atas, sebarkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Telapak tangan harus ditujukan pada diri mereka sendiri dan terletak di setiap sisi pinggul, tetapi tidak ada yang berlawanan dengan mereka.
- Deadlift pada kaki lurus juga dapat dilakukan dengan dumbel, namun dalam hal ini penting untuk tidak lupa mengontrol jarak antara mereka: lengan harus diceraikan lebih lebar dari bahu. Dalam hal ini akan lebih mudah untuk bekerja dengan bar, karena tangan tetap dan tidak memerlukan kontrol tambahan jarak.
- Sambil menahan defleksi alami di loin (yaitu, tidak membulatkan punggung), tarik perlahan panggul ke belakang, sambil memiringkan tubuh ke depan hingga sudut 90 derajat (yaitu, di bagian bawah lereng, latihan ini sejajar dengan lantai). Dalam hal ini, batang bar atau dumbbell harus sejajar dengan kaki.
- Setelah mencapai kemiringan 90 derajat, dengan cepat, tetapi dengan lancar mengubah arah gerakan: menjaga kurva alami punggung, tarik pantat ke depan, luruskan batang tubuh dan ambil posisi awal.
- Setelah bagian yang paling sulit dari pemulihan, hembuskan napas.
Penting untuk mengikuti instruksi dengan tepat dan menjaga kaki Anda tetap seimbang, dan punggung Anda dengan defleksi alami. Hanya dalam hal ini, latihan ini memungkinkan Anda untuk melatih otot-otot yang diperlukan dan menghindari cedera.