Jika Anda ingin memperbaiki kelegaan tubuh Anda dan menyesuaikan bentuknya, maka penting untuk berkenalan dengan informasi tentang cara memompa otot pektoral. Diperlukan untuk membongkar aturan dasar pelatihan dan teknik melakukan latihan dasar untuk mencapai hasil yang baik.
Apakah mungkin untuk memompa otot pektor ke seorang gadis?
Harus segera dikatakan bahwa latihan olahraga tidak dapat mempengaruhi ukuran payudara atau bentuknya. Ini tidak berarti bahwa mereka tidak berguna, karena mengetahui cara memompa otot vagina ke seorang gadis, Anda dapat menaikkan dada Anda, yang secara visual akan membuatnya benar-benar lebih besar dan lebih menarik. Selain itu, aktivitas fisik akan membantu meningkatkan suplai darah di daerah dada, yang baik untuk kesehatan. Poin penting lainnya - jangan khawatir bahwa pelatihan akan membuat sosok itu terlihat seperti pria.
Bagaimana cara memompa otot-otot dada?
Agar pelatihan menjadi efektif, perlu untuk benar membentuk kompleks dan untuk mengetahui beberapa fitur yang meningkatkan efisiensi. Jika Anda ingin tahu cara memompa otot pektor dengan benar, maka pertimbangkan aturan ini:
- Untuk memulai pelatihan, apakah di rumah atau di aula, itu perlu dengan pemanasan , yang akan mempersiapkan sendi dan otot untuk pelatihan.
- Jika tujuannya adalah untuk mengembangkan kekuatan dan meningkatkan volume otot, maka perlu untuk bekerja dengan berat badan pembobotan yang bertambah, dan jangan mencoba melakukan sebanyak mungkin pengulangan.
- Aturan lain mengenai cara memompa otot pectoral - untuk mendapatkan hasil yang baik, latih payudara Anda setelah akhir pekan, ketika ada kekuatan. Adalah suatu kesalahan untuk percaya bahwa pelatihan harian akan memberikan hasil lebih cepat. Ini dijelaskan oleh fakta bahwa otot tumbuh ketika mereka beristirahat.
- Untuk membuat kemajuan, perlu untuk secara teratur mengubah beban, jika tidak, suatu kebiasaan otot akan berkembang dan tubuh akan berhenti bereaksi. Fakta bahwa otot tumbuh, akan menunjukkan rasa sakit sisa setelah pelatihan berakhir.
- Cobalah untuk melakukan semuanya dengan amplitudo penuh, yang akan mengurangi risiko cedera, dan akan berkontribusi pada peregangan otot pektor yang baik.
- Instruksi tentang cara memompa otot pectoral secara efektif, menjelaskan satu aturan lagi - bekerja pada batas kemampuan mereka. Jika Anda berpikir bahwa kekuatan sudah habis, cobalah untuk membuat beberapa pengulangan lagi. Terbukti bahwa pelatihan di tepi adalah yang paling efektif.
Bagaimana cara memompa bagian atas otot pektoral?
Untuk melatih otot dengan baik, lebih baik melatihnya secara terpisah. Perlu dicatat bahwa bagian atas dada praktis tidak terlibat dalam pekerjaan selama pelaksanaan latihan utama dan itu berkembang lebih sulit. Jika Anda ingin menyelesaikannya, maka Anda pasti harus memasukkan dalam pelatihan - bench press, yang paling baik dilakukan di bangku miring. Ada beberapa aturan untuk cara memompa otot pektor atas:
- Perhatikan sudut bangku, jadi lebih tinggi, semakin banyak delta yang terlibat dalam pekerjaan, dan semakin rendah - semakin besar beban pada trisep. Sudut optimal untuk dada bagian atas adalah 20-30 ° C.
- Sama pentingnya untuk memilih pegangan yang tepat, misalnya, untuk melakukan push-up atau menekan. Di sini aturan bekerja - semakin lebar tangan, semakin banyak stres terkonsentrasi pada otot-otot dada.
- Disarankan untuk meletakkan kaki Anda di bangku saat bekerja di bangku sehingga tidak ada lendutan di belakang dan kemudian otot pectoral akan lebih terisolasi.
Bagaimana cara memompa bagian bawah otot pektoral?
Pelatih tidak disarankan untuk segera menyelesaikan semua ikatan otot, memuat tubuh Anda dengan latihan yang berbeda. Dada bawah harus dilatih hanya setelah terlihat bahwa volume tubuh bagian atas telah meningkat. Setelah dasar, itu sudah mungkin untuk melanjutkan ke elaborasi bagian-bagian individu dari otot. Ada beberapa rekomendasi tentang cara memompa otot pektoral bawah:
- Untuk memusatkan beban pada otot yang diinginkan, perhatikan bahwa bangku harus dengan kemiringan terbalik.
- Melakukan push-up pada bar yang tidak rata harus ditempatkan siku seluas mungkin, dan tekan dagu ke tubuh.
- Mencari tahu bagaimana memompa otot-otot pektoral di bagian bawah, perlu dicatat bahwa Anda tidak dapat menekan siku ke bagasi selama pelatihan.
- Isolasi muatan yang efektif, jadi yang paling efektif adalah latihan di crossover dan pengenceran tangan.
Latihan di otot pectoral
Jika Anda ingin dengan hati-hati melatih tubuh bagian atas, penting saat melakukan latihan untuk memperhitungkan sejumlah kiat:
- Ketika membuat gerakan, tidak disarankan untuk meluruskan lengan ke ujung (pengecualian - kompetisi), karena ini dapat menyebabkan cedera.
- Ketika melakukan penekanan, itu dilarang untuk merobek tumit dan panggul, karena ini mengurangi beban dari dada.
- Melakukan latihan untuk memompa otot pektoral, tidak lebih dari 15 kali pengulangan dalam 2-3 pendekatan. Semakin berat, semakin banyak otot yang akan dikerjakan, tetapi yang paling penting, ikuti teknik eksekusi.
Menarik otot pektoral
Palang adalah simulator unik yang dapat ditemukan di halaman atau bahkan di rumah. Untuk lebih berkonsentrasi beban di dada, disarankan agar Anda meletakkan tangan Anda selebar mungkin. Tip lain untuk peningkatan tambahan beban - selama mengangkat tubuh, membelokkan batang tubuh dan memberikan kaki Anda ke depan. Ada aturan bagaimana memompa otot-otot pectoral pada batang horizontal:
- Gantung palang dan menyilangkan kaki Anda agar tubuh tidak buram.
- Bangun ke atas, mencoba menyentuh palang dengan dada Anda. Maka dari itu perlu dilakukan pernafasan. Lakukan ini tanpa gerakan mendadak.
- Perlahan, ambil napas, turun ke posisi awal.
Push-up dari lantai untuk otot pectoral
Versi paling mudah dari latihan ini, yang dapat Anda lakukan di rumah, untuk melatih otot pectoral. Pemula disarankan untuk mendorong lutut mereka .
- Push-up pada otot pektoral dilakukan dengan posisi lengan yang klasik, yaitu sedikit lebih lebar dari bahu. Jika lengan ditempatkan secara luas, beban akan berkonsentrasi pada bagian tengah otot pektoral.
- Telapak tangan harus sejajar satu sama lain, tetapi jaga kaki hampir bersebelahan.
- Turun sejauh mungkin, sebarkan siku ke samping dan tarik napas. Saat menghembuskan napas, hembuskan napas, tetapi jangan meluruskan siku sepenuhnya.
Push-up dari bangku di otot pectoral
Ini adalah opsi yang lebih cocok untuk push-up untuk anak perempuan yang tidak tahu cara melakukan latihan ini dengan benar dari lantai. Ada aturan sederhana, seperti menekan, untuk memompa otot pektoral:
- Tangan beristirahat di bangku, menempatkan mereka sedikit lebih lebar dari bahu. Setelah beberapa kali pengulangan, Anda dapat meningkatkan jarak di antara kedua tangan, yang akan menambah beban pada otot-otot dada, yang bahkan akan semakin meregang .
- Selama push-up, cobalah untuk tidak menjulurkan pantat dan menghindari defleksi yang kuat di punggung bawah. Secara tradisional, menjatuhkan - menghirup, dan saat naik - menghembuskan napas.
Push-up pada balok di otot pektoral
Dengan bantuan pelatihan pada palang sejajar Anda dapat secara efektif menangani bagian bawah dan tengah dada. Jika Anda berada di gym, lebih baik melakukan latihan di simulator, yang disebut "gravitron", karena membantu berkonsentrasi lebih pada teknik. Bagi mereka yang tertarik, apakah mungkin untuk memompa otot pectoral dengan push-up pada bar yang tidak rata, dan bagaimana ini bisa dilakukan, kami mengusulkan instruksi berikut:
- Hang untuk bar harus sedikit lebih lebar dari bahu. Jika memungkinkan, condongkan badan ke depan sedikit.
- Pada inspirasi, turun, dan saat bernafas, lakukan push-up.
- Selama gerakan ke bawah, bahu harus diberi makan kembali dan tulang pundak berkurang, sementara siku harus sedikit memanjang ke samping.
Latihan dengan dumbel pada otot pectoral
Kompleks daya dianggap paling efektif, karena bobot tambahan bahkan lebih banyak memuat otot. Mereka yang tertarik dengan cara memompa otot dada dengan dumbel, kami mengundang Anda untuk memperhatikan kompleks sederhana yang disarankan untuk memulai dengan push-up sederhana untuk pemanasan, dan kemudian Anda dapat melanjutkan ke latihan:
- Pegang lengan di atas dengan dumbel, lalu tekuk ke sudut siku kanan. Hubungkan mereka di depan dada, dan kemudian secara maksimal encerkan ke sisi, mengurangi skapula. Penting untuk tidak menurunkan siku Anda.
- Duduklah di punggung, tekan punggung bawah, dan angkat tangan ke atas, sehingga dumbbell berada di atas dada, dan telapak tangan menghadap satu sama lain. Tekuk sedikit lengan Anda di siku dan lakukan pengenceran di kedua sisi. Di ujung lintasan, siku seharusnya tidak diletakkan di lantai.
- Latihan lain yang akan menyenangkan mereka yang ingin tahu cara memompa otot pektoral dengan cepat, melakukan di bagian belakang. Angkat dan tekuk lengan Anda di siku, pegang dumbbell di dalamnya. Perhatikan bahwa telapak tangan harus menghadap ke kaki. Lakukan penekanan saat bernapas, lalu turunkan lengan Anda lagi, tetapi jangan meletakkannya di lantai.
- Tangan bergabung dengan kunci dan pegang di atas kepala Anda, sedikit lentur di siku. Maksimalkan tangan Anda di belakang kepala, buang napas.
Latihan dengan bar di otot pectoral
Banyak atlet, yang bekerja di pusat kebugaran, memilih sebuah bar untuk pelatihan karena memungkinkan untuk bekerja dengan banyak beban dan dengan mudah mengontrol gerakan, tetapi amplitudonya akan terbatas. Mempertimbangkan cara memompa otot pektoral, kami menawarkan latihan seperti itu:
- Anda harus mulai dengan menekan bar, yang dapat dilakukan pada bangku lurus dan miring. Ambil barbel dengan pegangan lebar dan angkat di atas dada Anda. Menghirup, menurunkan proyektil ke bawah sampai burung bangkai menyentuh bagian tengah dada. Ambil jeda pendek dan kembali bernafas ke posisi awal.
- Kompleks untuk otot pectoral dapat mencakup pullover dan mengangkat. Pegang barbel ke bawah sehingga jaraknya sekitar 35-40 cm. Letakkan diri di bangku horizontal dan letakkan bar di bagian atas pinggul Anda. Siku harus sedikit ditekuk. Bernafas, angkat palang dan putar di belakang kepala. Akibatnya, bar akan melewati lintasan arkuata. Tangan harus diluruskan. Saat menghembuskan napas, kembalilah ke posisi awal.
Berapa banyak saya bisa memompa otot pektoral?
Jika Anda mengikuti semua aturan, berlatih teratur dan mengetahui teknik melakukan latihan, Anda bisa mendapatkan hasil pertama setelah sebulan. Menggambarkan cara memompa otot pektoral dengan cepat, ada baiknya memberi satu lagi tip - untuk memompa otot yang baik Anda perlu memiliki massa tubuh yang cukup, artinya, ada lebih banyak lagi. Untuk mempertahankan sosok yang indah, anak perempuan harus melatih otot dada 1-2 kali seminggu selama pelatihan tubuh bagian atas.