Untuk tangan yang cantik tanpa kelebihan lemak dan kulit kendor, Anda perlu melakukan latihan triceps di gym. Tangan dapat dilatih secara terpisah atau hanya menambahkan beberapa latihan ke latihan utama. Untuk mencapai hasil yang baik, penting untuk mengamati teknik yang benar, dan juga untuk berlatih dengan semua aturan.
Latihan triceps yang paling efektif
Popularitas besar dinikmati dengan pelatihan melingkar, yang memungkinkan Anda mendapatkan hasil yang diinginkan dalam waktu singkat. Anda perlu mengambil 5-6 latihan dan mengulanginya 15-20 kali dalam beberapa lingkaran. Antara lingkaran Anda dapat beristirahat, tetapi tidak lebih dari 2 menit. Anda harus mulai dengan beban minimum, sehingga tubuh terbiasa dan masuk ke mode yang diperlukan. Sebelum melanjutkan ke latihan trisep di gym, penting untuk melakukan pemanasan yang akan mempersiapkan otot dan tendon untuk beban, yang berarti Anda dapat mengurangi risiko cedera.
Latihan pada trisep di gym:
- Tekan bangku Prancis . Saat melakukan latihan ini, penting untuk memantau setiap gerakan. Anda dapat membuatnya berdiri, duduk dan berbaring. Kami akan mempertimbangkan opsi terakhir. IP - berbaring di bangku sehingga kepala berada di bagian paling ujung. Ambil dumbbell sehingga telapak tangan mengarah ke satu sama lain, dan pegang di atas kepala Anda. Tugas - melakukan fleksi tangan / ekstensi, memperbaiki posisi pada titik ekstrim. Penting untuk menggerakkan dumbbell di sepanjang lintasan yang sama, tidak menggeser siku. Setelah itu, kembali ke IP, meluruskan tangan Anda. Disarankan untuk menjaga otot-otot kulit dalam ketegangan, dan bernapas dalam akan memberikan beban pada pers .
- Bench menekan pegangan yang sempit . Untuk melakukan latihan ini pada trisep dengan bar, duduklah di bangku dan sandarkan kaki Anda di lantai, sehingga tubuh berada dalam posisi stabil. Ambil pegangan dengan pegangan yang sempit sehingga beban berada di trisep. Tugas - menghirup, perlahan-lahan menurunkan batang sehingga leher menyentuh tubuh, sedikit di bawah tingkat payudara. Buang napas, perlu untuk menaikkan bar di atas diri Anda, sementara tangan harus sepenuhnya diluruskan.
- Perpanjangan tangan dengan dumbbell . Latihan ini dilakukan dengan duduk di bangku, di mana sandaran harus dimiringkan sekitar 25-45 derajat. Untuk melakukan diversifikasi beban, disarankan untuk secara teratur mengubah sudutnya. Duduk di bangku, menekan punggung dan punggung bawah dengan kuat. Penting untuk menekan kaki sepenuhnya ke lantai. Ambil dumbbell dan angkat di atas kepala Anda dengan tangan terulur. Tugas - lakukan fleksi / ekstensi tangan, turunkan dumbbell di kepala. Buang napas saat dumbbell dinaikkan dan tarik napas saat Anda bergerak ke bawah. Untuk menurunkan biaya shell ke sensasi peregangan trisep.
- Push-up pada bar yang tidak rata . IP - menggenggam lengan jeruji, melompat dan berdiri dengan kedua tangan di palang melintang. Agar tubuh tidak menggantung, disarankan untuk menyilangkan kaki, menekuknya di lutut. Penting untuk tidak memblokir tangan di siku, karena ini secara signifikan meningkatkan risiko cedera. Hal penting lainnya - jangan tarik bahu Anda dan jagalah kepala Anda. Tugas - dengan menghirup, perlahan-lahan tenggelam, menekuk siku Anda, sampai bahu mencapai sejajar dengan lantai. Setelah memperbaiki posisi, saat keluar napas kembali ke FE.
- Perluasan lengan pada blok triceps . Latihan berikutnya pada trisep dilakukan di simulator, dan Anda dapat menggunakan berbagai versi lengan. Berdiri di seberang kabel dan pegang pegangan dengan pegangan lurus atau mundur. Tarik pegangan ke tubuh Anda, tekuk lengan Anda di siku dan pegang di dekat tubuh. Pada saat yang sama, miringkan tubuh ke depan sedikit dan membungkuk di punggung bawah. Tugas - lepaskan tangan Anda ke bawah sehingga pegangan menyentuh pinggul, dan kemudian, berhenti selama beberapa detik dan kembali ke FE.