Tidak semua wanita dapat secara alami membanggakan bokong yang kencang dan elastis, tetapi ini bukan alasan untuk putus asa. Untuk menghilangkan kelebihan lemak, pompa otot dan menambah volume, Anda perlu berolahraga secara teratur. Ada banyak latihan yang berbeda yang memberi beban pada otot gluteal, yang utama adalah memenuhi mereka sesuai dengan semua aturan.
Latihan untuk meningkatkan bokong
Karena tujuan pelatihan adalah untuk meningkatkan volume, penting untuk mempertimbangkan dua prinsip dasar. Pertama, perlu bekerja dengan beban tambahan, sehingga dalam kondisi rumah digunakan dumbbell, dan di aula sebaiknya mengambil bar. Kedua, latihan untuk memompa bokong lambat, yang memungkinkan Anda untuk memuat otot sebanyak mungkin.
Latihan untuk menggembungkan pantat
Untuk mendapatkan hasil, Anda perlu berlatih secara teratur, tetapi jangan berlebihan. Untuk pertumbuhan otot, istirahat itu penting, jadi lebih baik berlatih beberapa kali seminggu. Untuk menambah volume, disarankan untuk memilih latihan dasar untuk bokong, yang melibatkan banyak sendi, jadi Anda tidak bisa melakukannya tanpa pemanasan kualitatif. Dalam latihan Anda, sertakan latihan berikut untuk pantat Brasil :
- Squat . Jaga kaki Anda di tingkat bahu, kaus kaki sedikit terbuka. Dari posisi awal, jongkok, menarik panggul kembali. Jangan menghubungkan lutut Anda dan perhatikan bahwa mereka tidak melampaui kaki. Ketika pinggul menjadi sejajar dengan lantai, perbaiki posisinya dan Anda bisa bangun. Lakukan squat dengan ekstra berat.
- Jatuhnya . Jauhkan dumbel di tangan kanan Anda di sisi. Ambil langkah besar ke depan dan jongkok ke bawah untuk membentuk sudut kanan depan di sendi lutut. Kemudian letakkan kaki Anda dan lakukan pengulangan berikut. Seperti pada latihan sebelumnya untuk bokong, saat menurunkan, menghirup, dan menghembuskan napas, hembuskan napas. Penting untuk tidak melorot di belakang, agar tidak menurunkan beban.
- Deadlift . Gunakan dumbbell atau barbell. Berdiri tegak, ambil dumbel di genggaman depan, dan simpan di depan Anda dekat pinggul Anda dengan tangan lurus. Miringkan ke depan, tarik panggul ke belakang dan jaga punggung tetap lurus. Lutut sedikit menekuk. Dalam hal ini, dumbel bergerak lurus di sebelah kaki. Pada akhirnya, perbaiki dan perlahan naik.
Latihan untuk menurunkan berat badan dari pinggul dan bokong
Karena tujuan pelatihan adalah untuk menyingkirkan sentimeter ekstra, aturan kelas berubah sedikit. Pertama tentang kecepatan eksekusi, jadi untuk membakar lemak untuk melakukan semua yang Anda butuhkan dengan cepat untuk mempercepat pernapasan dan kerja jantung. Latihan untuk mengurangi volume pinggul dan bokong sebaiknya dilakukan tanpa tambahan berat badan atau harus tidak lebih dari lima kilogram.
Daria Lisichkina - latihan untuk pinggul dan bokong
Banyak pelatih menawarkan komplek mereka, yang memungkinkan pantat untuk menjadi elastis. Daria Lisichkina tidak terkecuali dan pelatihannya sangat populer, karena mereka sederhana dan efektif. Daria merekomendasikan untuk memasukkan dalam pelatihan sebagai serangan dasar dan jongkok dan latihan berikut untuk bokong:
- Jembatan setengah . Duduk di punggung Anda, letakkan kaki Anda di tepi ketinggian apa pun, seperti kursi atau bola. Pegang pinggang ke lantai, dan rentangkan kedua lengan ke samping. Angkat panggul sehingga tubuh akhirnya membentuk garis lurus, mengurangi kaki dan menjepit pantat. Setelah itu, turunkan panggul ke bawah, tetapi jangan menyentuh lantai, tetapi segera lakukan pengulangan berikut. Anda dapat melakukan latihan seperti itu untuk bokong di bola muat, yang akan menambah beban, karena Anda harus menjaga keseimbangan.
- Makhi . Berbaringlah tengkurap, letakkan lengan bawah Anda di depan Anda. Angkat satu kaki ke atas, lalu turunkan, tetapi jangan menyentuh lantai. Adalah penting bahwa bagian atas tubuh tetap. Lakukan secara bergantian dengan kedua kaki.
Latihan untuk bokong di gym
Pekerjaan di gym efektif baik untuk menyingkirkan kelebihan berat badan, dan untuk memompa otot, dan mendapatkan bantuan. Semua aturan tentang keteraturan pelatihan dan karakteristik kinerja dipertahankan. Dalam kompleks Anda, sertakan latihan dasar untuk bokong di aula, yaitu sit-up dan thrust, dan tambahkan yang terisolasi. Jangan terbawa dengan beban berat, karena ini meningkatkan risiko cedera.
Latihan bokong - gadis di gym
Pra-pemanasan dan untuk tujuan ini sesuai dengan simulator seperti: sepeda, treadmill, dan lainnya. Disarankan untuk menghabiskan setidaknya 15 menit untuk pemanasan otot-otot, tetapi lebih baik untuk mengalokasikan 30. Timbang berat badan, mengingat bahwa untuk perkembangan otot, itu harus besar, dan untuk menurunkan berat badan, sebaliknya. Dalam pelatihan, termasuk latihan isolasi untuk bokong di simulator:
- Berkembang biak kaki di sisi . Duduk di simulator sehingga pinggang dan punggung ditekan ke belakang, yang penting untuk memperbaiki posisi. Letakkan kaki pada pegangan dan istirahatkan permukaan luar paha di tempat perhentian. Karena upaya pantat, sebarkan kaki Anda ke samping dan berhenti di titik akhir. Setelah itu, lakukan pencampuran, tetapi jangan sampai akhir, agar tidak menurunkan beban.
- Ayunkan kaki Anda di blok bawah . Untuk latihan berikutnya untuk bokong, kencangkan satu kaki dengan tali yang dilekatkan pada kabel di blok bawah. Berdirilah di dekat simulator sehingga jaraknya sekitar 50-60 cm. Pegang tangan di pegangan dan, tekuk lutut sedikit, gerakkan kaki ke belakang. Anda perlu melakukan ini saat bernapas. Setelah memperbaiki posisi, kembali.
Latihan melawan selulit di pinggul dan bokong
Tonjolan jelek pada kulit dapat muncul tidak hanya pada tubuh wanita gemuk, karena banyak wanita kurus memiliki kulit jeruk yang terkenal jahat. Sulit untuk menghapusnya, tetapi mungkin, mengapa latihan anti-selulit untuk pinggul dan bokong. Karena tugas utama dari pelatihan tersebut adalah untuk menormalkan metabolisme dan drainase limfa, penting selama latihan untuk memaksimalkan ketegangan otot, meningkatkan aliran darah.
- Makhi . Berdiri dengan posisi merangkak dan melakukan lalat dengan satu kaki, cobalah untuk mendorong setinggi mungkin. Pada titik akhir, perbaiki posisi, tarik kaki ke dada dan lakukan pengulangan berikut.
- Berjalan di pantat . Atur di lantai, duduk dengan kaki terentang ke depan. Anda tidak dapat melengkung di belakang, dan Anda dapat menjaga lengan Anda ditekuk di siku. Karena ketegangan otot gluteal, bergerak maju, meniru berjalan. Bergerak maju / mundur.
Latihan dari selulitis pada kaki dan bokong
Untuk membuat kulit halus dan elastis, penting tidak hanya latihan fisik, tetapi juga minum banyak air, makan dengan benar dan dianjurkan untuk menggunakan prosedur kosmetik yang berbeda. Latihan dari selulit di paha dan bokong harus dimasukkan dalam kompleks utama untuk elaborasi bagian tubuh ini. Untuk menurunkan berat badan atau melatih otot-otot, tidak perlu terlibat di aula, karena di rumah Anda dapat menjadikan pelatihan itu efektif. Secara praktis semua latihan ideal untuk pelatihan semacam itu. Hasil bagus diberikan oleh latihan untuk pantat pada bola, diperlukan konsentrasi tambahan. Kelas reguler sesuai dengan aturan dan teknik untuk melakukan latihan akan memungkinkan Anda untuk melihat hasil dalam sebulan. Ingat bahwa otot terbiasa dengan beban, jadi setiap beberapa bulan, ubah kompleks yang digunakan, tanpa menghentikan kemajuan.
- Makhi . Ambil penekanan berbaring dengan memfokuskan tulang kering di fitball. Bergantian angkat kaki Anda, perbaiki posisi di titik atas.
- Lereng . Berdiri dengan punggung Anda ke fitball, tekuk kaki Anda dan letakkan satu kaki satu kaki di atas bola. Tangan mengangkat ke atas dan membungkuk ke depan, mencoba menyentuh kaki dari kaki lurus.