Olahraga selama kehamilan bukan hanya cara untuk bergembira, menjaga bentuk tubuh dan melindungi kehidupan rahim bayi, tetapi juga memfasilitasi persalinan. Pada trimester kedua (dari minggu ke-15 hingga ke-24), tidak seperti yang pertama, kesejahteraan ibu hamil membaik, dan risiko bahaya pada bayi berkurang. Anda dapat membayar beban fisik yang sedang, yang di masa depan akan sangat membantu mengembalikan angka dengan cepat ke indikator sebelumnya.
Latihan apa yang bisa hamil?
Berbeda dengan trimester pertama, ketika dokter menyarankan untuk berhenti pada pemanasan yang mudah dan semua jenis latihan pernapasan, pada periode berikutnya latihan bisa lebih intens. Dari 15 hingga 24 minggu kehamilan, tidak ada perubahan hormonal yang tiba-tiba yang menyebabkan malaise pada tanggal yang lebih awal, dan selain itu, uterus meningkat secara signifikan, yang meningkatkan beban pada tulang belakang dan sistem kardiovaskular. Kompleks latihan untuk ibu hamil pada trimester kedua harus mencakup latihan yang akan memfasilitasi tubuh dari perubahan ini.
Idealnya, jika latihan kompleks Anda selama kehamilan akan termasuk menghadiri kelas untuk wanita hamil di kolam renang. Beban dapat dipilih untuk selera Anda: aqua-yoga, berenang, aerobik aqua. Lingkungan air menghilangkan ketegangan yang tidak perlu dari tulang belakang, dan rileks, dan selama menyelam seorang anak belajar untuk menanggung kekurangan oksigen yang harus ia tanggung selama persalinan. Namun, jika Anda tidak dapat mengunjungi kolam renang, Anda dapat melakukannya dengan yoga untuk wanita hamil atau berolahraga di fitball - ini juga akan memberikan hasil yang diinginkan.
Latihan apa yang tidak bisa dilakukan hamil?
Bahkan jika Anda seorang olahragawati profesional, selama kehamilan, setiap partisipasi dalam kompetisi dilarang, senam di atas bar, semua jenis lompatan dan jogging. Selain itu, Anda tidak dapat terlibat dalam olahraga apa pun yang mengancam akan meledakkan perut (dari pertarungan hingga pertandingan bola).
Selain itu, pada trimester kedua, latihan yang dilakukan berdiri, berdiri dengan satu kaki atau berbaring di belakang, dilarang.
Kompleks latihan untuk ibu hamil
Latihan untuk wanita hamil di trimester ke-2 harus mencakup pendekatan yang berbeda untuk peregangan, penguatan otot-otot dada, perut dan paha, serta sistem pernapasan.
- Pemanasan: kepala berubah. Duduklah "dalam bahasa Turki", menyilangkan kaki Anda, meluruskan punggung Anda dan secara perlahan putar kepala Anda ke samping. Lakukan 10 kali.
- Pemanasan: memutar tulang belakang. Duduklah "dalam bahasa Turki", menyilangkan kaki Anda, meluruskan punggung Anda, sebarkan tangan Anda ke sisi yang sejajar dengan lantai. Saat bernafas, putar tubuh ke samping, saat terhirup kembali ke posisi awal. Pada pernafasan berikutnya, putar ke arah lain. Ulangi 5-6 kali untuk setiap arah.
- Latihan yang baik untuk dada selama kehamilan (dengan fitball). Duduk dengan kaki Anda terselip di bawah, menyentuh tumit tumit Anda, tekuk lengan Anda di sekitar bola. Tekan bola dengan kedua tangan, tegang otot-otot dada. Ulangi 12 kali.
- Berolahraga untuk menguatkan otot perut.
Berbaring di sisi kanan, kaki sedikit menekuk lutut, tangan di depannya tegak lurus dengan tubuh. Saat bernafas, tangan bagian atas menggambarkan setengah lingkaran di atas tubuh Anda: gerakkan di atas punggung Anda dengan gerakan halus. Lihatlah ke belakang, lihat tangan (meregangkan leher) dan kembali ke aslinya. Ulangi 6-8 kali untuk setiap sisi. - Peregangan akhir. Duduk dengan kaki Anda terselip di bawah Anda, menyentuh pantat tumit Anda, tarik lengan Anda di depan Anda, bertujuan untuk menyentuh dahi dengan dahi Anda. Regangkan ke depan ke lengan Anda dan rileks. Ulangi 3-5 kali.
Senam untuk wanita hamil dapat mencakup latihan yang tidak termasuk dalam daftar ini, tetapi serupa dan sederhana. Yang utama adalah Anda senang dengan pemenuhan mereka, karena sikap positif adalah unsur utama dalam mempersiapkan kelahiran.