Kompleks latihan untuk otot punggung tidak dilakukan oleh semua orang. Banyak yang cenderung melatih hanya bagian-bagian yang diperlukan untuk menekankan daya tarik mereka: perut, pantat, bahu. Namun, punggungnya tentu membutuhkan pelatihan. Mempertahankan rangka otot dalam bentuk memungkinkan tidak hanya untuk mempertahankan postur yang indah, tetapi juga untuk mencegah perkembangan penyakit tulang belakang, yang disebabkan gaya hidup yang tidak aktif menjadi masalah utama pada abad ke-21. Kami akan mempertimbangkan seperangkat latihan untuk kembali bagi mereka yang berjuang dan rasa sakit dan bagi mereka yang ingin memperkuat punggung mereka dalam rangka pelatihan olahraga.
Latihan kompleks untuk pasien kembali
Untuk mengatasi sindrom rasa sakit dengan cepat, Anda harus berlatih setiap hari selama 20-30 menit, yang terbaik - pada waktu yang sama (misalnya, di pagi hari atau di malam hari). Jangan lupa tentang ruang bernafas kecil antara latihan.
Jadi, satu set latihan untuk memperkuat kembali:
- Berbaring telentang dengan kaki lurus, tekan tangan Anda ke telinga. Angkat bagian atas tubuh, tahan selama beberapa detik, kembali ke posisi awal. Lakukan 6-7 pengulangan.
- Berbaring telentang dengan kaki ditekuk, meregangkan tangan di sepanjang tubuh. Angkat panggul perlahan, tegang pantat, tetap di titik puncak, lalu turun lagi. Penting untuk tidak melakukan gerakan mendadak. Ulangi 7-8 kali.
- Berbaring telentang dengan kaki lurus, regangkan tangan Anda di sepanjang tubuh. Pada saat yang sama, angkat kaki kanan dan lengan ke atas, pegang mereka dalam posisi ini selama 8-10 detik, lalu turunkan. Ulangi untuk sisi kedua. Untuk setiap sisi, lakukan latihan 6-8 kali.
- Berbaring telentang dengan kaki lurus, tangan di belakang kepala, tekuk satu lutut dan tarik ke dada, lalu luruskan dan kembali ke posisi sebelumnya. Ulangi leg kedua. Untuk setiap kaki, lakukan 6-8 repetisi.
- Berbaring telentang dengan kaki lurus, regangkan tangan Anda di sepanjang tubuh. Angkat kaki Anda ke atas, satu lurus, yang lain membungkuk. Tahan posisi selama 20 detik, kembali ke posisi semula. Setelah ini, ulangi, tetapi kaki yang dibengkokkan, diluruskan, dan yang lurus - bengkok. Ulangi 8 kali di setiap posisi.
- Berbaring telentang dengan kaki lurus, regangkan tangan Anda di sepanjang tubuh. Tegang otot punggung Anda, istirahatkan bahu dan tangan Anda di lantai dan cobalah untuk merobek punggung Anda. Lakukan 3-4 kali.
- Berbaring telentang, tekuk lengan Anda di siku dan letakkan di dekat dada Anda. Sangkar Thorax, membuat jembatan yang tidak lengkap, mengunci posisi ini, lalu kembali ke aslinya dan rileks. Lakukan gerakan dengan lancar, tenang. Ulangi 7-8 kali.
Satu set latihan untuk punggung dengan nyeri yang parah harus dilakukan dengan sangat perlahan dan hati-hati, agar tidak menimbulkan gejala. Jika ada latihan yang menyebabkan rasa sakit yang parah, tinggalkan itu setidaknya untuk pertama kalinya.
Satu set latihan fisik untuk punggung
Jika masalah punggung tidak akrab bagi Anda, dan Anda ingin tidak pernah menghadapinya, saatnya untuk memasukkan dalam latihan latihan Anda yang memperkuat otot punggung Anda. Di antara mereka, Anda dapat daftar opsi berikut:
- visis di mistar gawang;
- menarik pegangan yang lebar;
- deadlift;
- dorongan dari blok vertikal;
- menarik dumbbell dengan satu tangan;
- batang batang di lereng;
- tarik blok horizontal ke sabuk.
Selama latihan ini, otot-otot punggung tertekan dan mendukung tulang belakang dalam posisi yang benar. Termasuk unsur-unsur tersebut di bagian untuk latihan normal Anda, Anda dapat dengan cepat memperkuat otot punggung Anda dan mencapai hasil yang sangat baik untuk kesehatan Anda.