Joseph Pilates mengembangkan sistem latihan fisiknya untuk memulihkan kesehatan setelah cedera, sehingga kompleks latihannya cocok untuk semua orang tanpa kecuali. Tekniknya ditujukan untuk melatih otot kompleks tertentu tanpa pembebanan kardio intensif, yang memungkinkan selama 10-15 menit pelatihan untuk benar-benar menyelesaikan "zona masalah". Sebagai contoh, latihan pilates untuk pers mempengaruhi semua otot perut, termasuk otot dalam, yang praktis tidak terlibat selama pelatihan normal.
Gerakan lambat dan halus tidak mungkin membantu menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi Pilates akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan mengencangkan jaringan otot, meningkatkan nada seluruh tubuh. Jadi jika Anda ingin memperkuat otot-otot, tariklah tubuh dan jangan berkeringat, seperti aerobik, sistem Pilates untuk Anda. Kompleks latihan Pilates dapat dilakukan di rumah, Anda hanya membutuhkan pakaian yang nyaman dan karpet.
Saat melakukan semua latihan, Anda harus berusaha maksimal melibatkan perut, gerakannya lambat dan halus. Pilates juga sangat berguna untuk punggung. Berkat pemantauan posisi tulang belakang yang benar selama latihan, korset otot diperkuat, postur dan kelenturan meningkat.
Di bawah ini adalah 6 latihan pilates paling efektif untuk perut. Mereka akan membantu Anda menemukan pinggang ramping dan tekanan yang ketat, melakukan hanya 3 kali seminggu.
Latihan Pilates untuk perut rata:
Berubah seratus
Latihan ini menghangatkan otot pers dan mempersiapkan mereka untuk pekerjaan lebih lanjut. Berbaring telentang, angkat kaki dan tekuk lutut Anda 90 derajat. Tangan direntangkan di sepanjang tubuh, telapak tangan ke bawah. Tarik napas, saat bernafas mengangkat kepala dan bahu ke atas. Goyangkan tangan Anda ke atas dan ke bawah, seolah-olah Anda menampar di permukaan air. Kembali ke posisi awal dan rileks. Ulangi latihan ini 10 kali.
Memutar
Kaki-kaki disatukan, kaus kaki ditarik, lengan direntangkan ke langit-langit. Tarik napas, hembuskan perlahan, sampai Anda duduk. Coba rasakan vertebra di belakang vertebra yang turun dari lantai. Kemudian, sama perlahan, kembali ke posisi awal. Rasakan bagaimana setiap vertebra ditekan ke lantai dan rileks. Ulangi 10 kali.
Perpanjangan satu kaki
Angkat kepala dan bahu, tarik lutut kiri ke dada, dan angkat kaki kanan dan tarik ke depan, kaus kaki ditarik. Perut sebanyak mungkin ditarik. Tarik napas, saat bernafas tarik keluar kaki kiri, dan lutut kanan ditekan ke dada. Ubah posisi kaki 20 kali.
Ekstensi Kaki
Kaki terangkat, lutut ditekuk 90 derajat. Tangan terentang ke atas. Tarik nafas, pada napas mengangkat kepala dan bahu, meluruskan kaki dan mengambil tangan Anda kembali. Cobalah untuk secara maksimal meregangkan tangan dan kaki Anda. Kembali ke posisi awal. Latihan 10 kali.
Memutar
Duduk, tekuk lutut, pegang kaki dengan tangan, tekan dagu ke dada. Saat bernafas, bersandarlah hingga bilah bahu menyentuh karpet. Kembali ke posisi awal. Lakukan latihan perlahan, tarik otot-otot pers sebanyak mungkin.
Tugas yang sulit
Lutut ditekuk dengan sudut 45 derajat, kaki ditekan ke lantai. Pada pernafasan meluruskan kaki kiri, lutut sejajar satu sama lain. Pada saat yang sama, angkat tangan Anda ke langit-langit, telapak tangan satu sama lain. Ambil napas, angkat kepala dan bahu di pintu keluar, sampai lengan sejajar dengan kaki yang memanjang. Jangan menyeret diri sendiri dengan mengorbankan otot-otot lengan dan bahu. Gunakan hanya otot-otot pers. Ulangi prosedur 10 kali, mengubah kaki yang memanjang.