Untuk mendapatkan pers yang indah, disarankan untuk memasukkan tikungan lateral di kompleks pelatihan. Ada beberapa pilihan untuk melakukan latihan ini, yang memiliki teknik mereka sendiri. Untuk pelatihan yang efektif, Anda harus tahu beberapa aturan.
Bagaimana melakukan liku lateral?
Ada sejumlah rekomendasi dari pelatih yang harus dipertimbangkan untuk meningkatkan hasil:
- Jangan goyangkan pers setiap hari dan lakukan 2-3 kali latihan seminggu.
- Saat melakukan gerakan memutar lateral pada pers, penting untuk memonitor pernapasan. Selama stres maksimum, yaitu ketika memutar, pernafasan harus dilakukan, yang membantu mengurangi tekanan di dalam rongga perut, yang selanjutnya mengurangi otot-otot. Mengambil posisi awal, Anda perlu menghirup.
- Untuk melihat hasilnya, lakukan latihan dalam 3-4 set, lakukan 12-15 repetisi pada setiap sisi. Hasilnya dapat dilihat setelah lima minggu, karena otot-otot miring sulit untuk dilatih.
- Kesalahan yang umum adalah orang mengangkat bagian atas tubuh sepenuhnya, tetapi itu perlu dipelintir, sehingga pinggang harus tetap diam.
Sisi memutar pada batang horizontal
Pemula untuk melakukan latihan seperti itu akan sulit, tetapi perlu dicatat keefektifannya. Lateral liku-liku dalam visum tidak hanya akan bekerja pada otot pers , tetapi juga pinggang.
- Pegang palang sehingga jarak antara telapak tangan seperti lebar bahu. Anda dapat menggunakan loop.
- Angkat kaki Anda, membungkuk di lutut sehingga pinggul sejajar dengan lantai, tetapi jika Anda bisa mengangkatnya sedikit lebih tinggi, maka ini lebih baik.
- Untuk melakukan putaran lateral pada palang, miringkan lutut, lalu satu arah, lalu yang lain, tanpa menurunkan kaki Anda. Atlet canggih dapat melakukan latihan dengan kaki lurus, mengangkatnya ke palang. Latihan semacam itu juga disebut "pendulum".
Sisi memutar di simulator
Banyak pelatih mengakui bahwa latihan, yang akan memaksimalkan kualitas otot perut oblique, harus dilakukan pada crossover. Hal ini disebabkan posisi awal tubuh yang terisolasi dan kemampuan untuk menyesuaikan berat di blok. Side twists pada simulator dilakukan sesuai dengan skema berikut:
- Pasang pegangan dalam bentuk tali ke bagian atas crossover dan beri bobot yang sesuai. Berdiri di lutut Anda dan pegang tali dari berbagai sisi kepala Anda.
- Putar, arahkan siku kanan ke lutut kiri. Latihan "memutar samping" akan efektif jika Anda tetap di titik akhir.
Lateral berbohong memutar
Opsi ini paling populer, cocok untuk pelatihan di aula dan di rumah. Memutar lateral di lantai dilakukan sesuai dengan instruksi:
- Tempatkan diri Anda di lantai di sisi Anda, tekuk sedikit kaki Anda. Tangan, yang berada di atas, mengarah ke kepala, dan menurunkan lengan Anda di pinggang.
- Memutar lateral dilakukan saat pernafasan. Angkat tubuh, tarik siku ke depan. Pegang sebentar dan tenggelam.
Memutar lateral di bangku
Ini paling nyaman untuk melakukan latihan ini di bangku miring, yang ada di semua pusat kebugaran. Jika Anda tertarik pada bagaimana memutar lateral, maka gunakan teknik berikut:
- Duduk di bangku dan memperbaiki kaki di belakang rol. Satu tangan, mulai kepala, dan taruh yang lain di paha.
- Angkat tubuh, sambil menarik siku ke lutut kaki yang berlawanan. Setelah memperbaiki posisi, kembali ke posisi awal.
Memutar posisi lateral
Versi paling sederhana dari latihan, yang dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja. Tidak diperlukan peralatan khusus, tetapi beban tambahan dapat digunakan untuk meningkatkan efisiensi. Lekukan lateral dengan dumbbell berdiri dilakukan sebagai berikut:
- Berdiri tegak, jagalah kaki Anda sejajar dengan bahu, tekuk sedikit lutut Anda. Punggung harus dalam posisi lurus, dan bahu diluruskan. Di tangan kiri, ambil dumbbell, dan pegang yang lain di ikat pinggang Anda.
- Laksanakan lilitan lateral, pertama miring ke sisi kanan, lalu angkat kaki kiri pada sudut siku-siku ke samping, mencoba menyentuh siku lengan kiri dengan siku Anda.
- Berhati-hatilah agar tubuh tidak condong ke depan.
Side twists pada fitball
Berkat penggunaan bola, otot-otot oblique dapat bekerja dengan baik, karena tikungan akan memiliki amplitudo yang lebih besar dibandingkan dengan melakukan latihan di lantai.
- Untuk melakukan gerakan memutar lateral pada bola, berbaringlah pada fitball , sehingga bahu, yang di bawah, berada pada berat badan. Kaki bawah, istirahat di lantai dengan tulang rusuk, dan letakkan bagian atas sepenuhnya di lantai, berikan sedikit ke depan.
- Penting untuk memastikan bahwa leher lurus pada tingkat tubuh. Pastikan untuk menarik perut Anda. Pegang tangan atas di belakang kepala Anda. Jika Anda mau, ambil beban tambahan ke dalamnya.
- Lakukan twisting, tunda di titik atas selama beberapa detik. Penting untuk menemukan posisi stabil, agar tidak jatuh ke depan atau belakang.