Jongkok adalah latihan dasar yang memungkinkan Anda untuk memompa otot-otot kaki dan bokong dengan baik. Ini dapat dimasukkan dalam kompleks untuk menurunkan berat badan dan untuk meningkatkan volume otot. Latihan ini dapat dilakukan dengan tambahan berat, yang hanya akan menambah beban. Ada beberapa pilihan jongkok yang berbeda, yang berbeda dalam teknik dan hasil.
Bagaimana benar melakukan jongkok?
Memulai pelatihan apa pun layak dilakukan dengan pemanasan , yang dapat Anda jalankan atau lompat selama lima menit. Setelah ini, Anda bisa pergi ke latihan utama. Berdiri tegak, letakkan kaki Anda di tingkat bahu, sedikit memutar kaki Anda ke samping. Punggung harus rata, terutama selama jongkok. Untuk kontrol tambahan, disarankan untuk mencari sedikit. Untuk memahami cara melakukan jongkok dalam dengan benar, Anda perlu memahami nafas. Menghirup, tenggelam, menarik kembali pantat. Lutut dalam hal apapun tidak boleh menyatu dan tidak pergi ke jempol. Turun sampai pinggul sejajar dengan lantai. Saat bernafas, perlahan naik.
Cara membuat gadis yang jongkok benar - pilihan latihan
Sudah dikatakan sebelumnya bahwa ada berbagai jenis squat, yang akan kita bicarakan:
- Sumo atau Plie . Latihan ini berbeda dalam pengaturan kakinya yang lebar. Menjatuhkan ke bawah, lutut perlu dibesarkan di berbagai arah, tetapi Anda tidak perlu mengambil kembali panggul.
- Jongkok tidak lengkap . Selama kinerja squat, perlu untuk menurunkan tidak rendah, bukan ke sudut yang tepat di lutut. Beban di pantat dari latihan semacam itu kecil, tetapi itu adalah beberapa penyelamatan bagi orang-orang yang memiliki masalah dengan sendi lutut.
- Jongkok sempit . Dalam hal ini, kaki harus diletakkan sudah, dari lebar bahu. Bobot besar dengan amplitudo yang lebih kecil dapat digunakan untuk varian jongkok ini.
- Di simulator Smith . Jongkok dilakukan di simulator khusus, di mana batang dipindahkan sepanjang rel ke atas dan ke bawah. Karena selama pelatihan otot tidak bekerja stabilisator, maka beban pada tubuh jauh lebih sedikit. Untuk memberi preferensi pada varian latihan ini adalah jika Anda ingin meningkatkan jumlah otot.
Masih perlu memahami apa yang harus dilakukan jika lutut terasa sakit karena sensasi yang tidak menyenangkan bisa menjadi sinyal masalah serius. Jika rasa sakit muncul tiba-tiba, hubungi dokter, karena ini mungkin disebabkan oleh cedera. Sensasi yang menyakitkan dapat muncul jika jongkok dilakukan dengan salah, karena beban di lutut bisa meningkat. Anda bisa mandi air hangat selama 25 menit. Bagaimanapun, selalu berkonsultasi dengan dokter untuk meminta nasihat.