Perut adalah salah satu zona paling bermasalah di tubuh anak perempuan, jadi topik cara memompa pers di rumah sangat populer. Agar pelatihan menjadi efektif, perlu untuk berurusan dengan semua aturan, dan yang paling penting, untuk mengetahui teknik melakukan latihan. Ingat bahwa penting untuk tidak hanya memompa pers, tetapi juga untuk makan dengan benar, karena tanpa ini tidak akan mungkin untuk mencapai hasil.
Bagaimana cara memompa pers di rumah untuk seorang gadis?
Otot pers pulih lebih cepat dari semua orang, jadi itu diperbolehkan setiap hari, dan jika Anda mau, Anda bisa mengayunkan pers dan beberapa kali sehari. Durasi pelatihan setidaknya 20 menit. Satu set latihan untuk pers di rumah harus selalu memberi beban pada otot atas, bawah, dan lateral. Dalam hal ini, pers akan berkembang secara merata.
Program untuk pers di rumah harus dikembangkan dengan mempertimbangkan semua aturan yang ada:
- Mulai pelatihan hanya setelah satu jam setelah makan. Adalah penting bahwa perut kosong, karena ketika melakukan latihan di tekan organ ditekan, dan mungkin ada mual, mulas atau kolik. Dalam kasus ketidaknyamanan, pelatihan harus dihentikan. Setelah sesi tidak dianjurkan untuk makan selama dua jam.
- Dimulai dengan pemanasan, yang akan menghindari cedera, dan juga meningkatkan efektivitas pelatihan. Sebaiknya berikan preferensi pada kardio. Pelatihan harus diakhiri dengan suatu halangan.
- Lakukan setiap latihan adalah 15-20 kali, membuat 3 pendekatan, antara yang istirahat singkat diperbolehkan.
- Untuk mendapatkan hasil, penting untuk memperhatikan pernapasan . Penghirupan harus dilakukan pada beban maksimum, dan menghirup relaksasi.
Sekarang Anda dapat melanjutkan ke latihan, yang saat ini ada cukup banyak, jadi mari kita fokus pada yang paling efektif dari mereka.
Latihan terbaik untuk pers di rumah:
- Memutar dengan mengangkat kaki memberi beban pada otot-otot pers bawah. Tempatkan diri Anda di punggung dan genggam tangan Anda, misalnya, di kaki meja atau sofa. Angkat kaki sedikit menekuk lutut, dan ketika mereka mencapai sudut yang tepat dengan lantai, Anda perlu menaikkan panggul, mengarahkan kaki ke atas.
- Untuk memuat bagian bawah dan atas, lakukan latihan berikut: duduk di punggung dan angkat kaki lurus Anda sehingga tegak lurus dengan lantai. Tangan juga harus diangkat agar sejajar dengan kaki. Anda dapat mengambil satu dumbbell untuk menambah beban. Tugas latihan adalah untuk menjangkau kaki dengan mengangkat bagian atas tubuh.
- Cepat memompa pers di rumah untuk seorang gadis tanpa bekerja otot-otot miring tidak akan bekerja, karena latihan seperti itu memungkinkan Anda untuk menghapus sisi menggantung yang jelek. Hasil bagus diberikan oleh latihan "twist Rusia". Duduklah di lantai, tekuk lutut Anda. Bagian atas tubuh harus dibelokkan sehingga membentuk huruf dengan garis paha, penting untuk menemukan posisi yang stabil. Tangan direntangkan ke depan, lipat kedua telapak tangan, atau bawa dumbel atau pancake dari bar ke dalamnya. Buang napas memutar badan ke satu arah sambil berpegangan tangan sejajar dengan lantai. Setelah memperbaiki posisi, putar ke arah lain.
- Bar latihan pers yang dimuat dengan baik. Ambil penekanan berbaring, sementara lengan harus ditekuk di siku, bersandar di lengan bawah. Tubuh harus membentuk garis lurus. Penting untuk menjaga pers terus-menerus dalam ketegangan. Tahan posisi statis setidaknya selama setengah menit. Angkat satu kaki untuk menambah beban.