Latihan vakum untuk otot-otot pers datang di kompleks pelatihan modern dari hatha yoga, di mana hal itu disebut "retracting the perut" atau uddiyana bandha. Secara lahiriah, asana ini tampak seperti perut bersulam, tetapi sebenarnya tindakannya jauh lebih dalam. Perut tidak hanya ditarik, ia pergi jauh di bawah tulang rusuk.
Efek dari latihan ini tidak hanya untuk memperkuat otot-otot pers, tetapi juga dalam efek menguntungkan umum pada organ-organ rongga perut. Dengan bantuan vakum, stagnasi darah dan getah bening di organ panggul kecil dihilangkan, yang sangat penting untuk gaya hidup dan pekerjaan menetap. Semua ibu tahu betapa sulitnya untuk menyingkirkan perut yang kendur setelah melahirkan, sebuah latihan vakum adalah salah satu metode yang paling efektif dan aman untuk mengencangkan otot-otot pers selama periode ini.
Seberapa benar melakukan latihan vakum?
Pertimbangkan cara melakukan latihan vakum untuk perut. Teknik melakukan latihan ini sederhana, tetapi membutuhkan kepatuhan dengan aspek-aspek tertentu.
- Sebelum memulai pelatihan, otot-otot harus dihangatkan untuk merasakannya. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan beberapa latihan untuk pers . Misalnya, berbaring telentang, tangan di belakang kepalanya, mengangkat kedua bahu dan kaki lurus pada jarak 15 cm dari lantai. Bahu harus tetap di lantai. Untuk memperbaiki posisi ini selama 10-15 menit. Ulangi 3-5 kali.
- Saat melakukan, penting untuk bernafas dengan benar. Sebelum memulai, Anda perlu mengambil nafas yang dalam dan lambat. Gambar di perut selalu dilakukan saat bernapas.
Latihan ini memiliki dua pilihan - berbaring, berdiri dengan posisi merangkak, duduk di kursi dan berdiri. Selanjutnya, pertimbangkan cara melakukan latihan vakum untuk perut, berbaring dan berdiri.
- Peradangan terletak di punggung, lutut ditekuk, tangan bebas berbaring di sepanjang tubuh. Ambil napas dalam-dalam perlahan, lalu juga perlahan dan perlahan hembuskan napas. Saat bernafas, dengan penurunan alami di perut, upaya diterapkan untuk menarik kembali. Nuansa kecil - perut harus ditarik sedemikian rupa sehingga otot-otot atas bergerak sedikit di bawah tulang rusuk. Dalam posisi ini, Anda harus memperbaiki perut selama 15-20 detik. Lalu perlahan tarik napas dan rileks.
- Gerakan insureksi berdiri tegak,
kaki selebar bahu, lengan bebas diturunkan. Untuk latihan yang benar, sambil menarik perut sambil berdiri, seseorang harus sedikit condong ke depan, mematuhi tekanan otot. Teknik ini mirip dengan versi sebelumnya - pada pernafasan perlu melibatkan perut dan berdiri di posisi ini selama 15-20 detik.
Anda perlu memulai pelatihan dengan versi yang lebih sederhana, dari posisi tengkurap. Setelah menguasai teknik dan setelah belajar bernapas dengan benar, seseorang dapat berlatih latihan dalam posisi berdiri. Jawaban atas pertanyaan berapa kali melakukan latihan vakum, tergantung pada persiapan individu dan kondisi fisik seseorang. Orang yang tidak dipersiapkan pada awalnya tidak mudah, jadi cukup untuk melakukan 3-4 latihan dalam 2 pendekatan, dan kemudian Anda dapat meningkatkan waktu pemasangan dan jumlah pendekatan. Adapun jenis pelatihan lainnya , keteraturan merupakan faktor penting untuk latihan vakum. Ini tidak boleh dilupakan, karena latihan satu kali dan tidak teratur tidak akan memberikan efek yang diinginkan.