Latihan yang paling sederhana, dapat diakses dan efektif secara bersamaan adalah squat dengan dumbel, yang dapat dilakukan di rumah dan di aula. Mereka memiliki berbagai manfaat, membantu menurunkan berat badan dan mencapai kelegaan yang indah. Penting untuk mengetahui dan mengamati rincian teknik eksekusi.
Gunakan sit-up dengan dumbel
Untuk memastikan bahwa squat harus hadir dalam pelatihan, Anda perlu melihat keuntungannya:
- Otot bokong dan paha berkembang dengan baik, yang membuat gambar lebih menarik. Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, ada baiknya mengetahui bahwa squat membantu melawan kelebihan lemak karena pertumbuhan massa otot.
- Banyak yang tertarik apakah squat dengan dumbbells efektif untuk pertumbuhan otot, jadi dengan olahraga teratur dan peningkatan beban yang konstan, Anda dapat mencapai hasil yang baik. Ketika dilakukan dengan benar, rangsangan produksi hormon (testosteron dan hormon pertumbuhan) terjadi, yang penting untuk membangun jaringan otot.
- Saat melakukan sit-up dengan dumbbell, Anda dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Berkat pelatihan, Anda dapat mengurangi risiko cedera, karena otot diperkuat dan fleksibilitas meningkat.
- Jika Anda berjongkok dengan dumbbell, Anda dapat meningkatkan performa olahraga secara signifikan. Latihan ini digunakan untuk melatih hampir semua atlet.
- Pelatihan teratur memperkuat punggung, yang memperbaiki postur. Terbukti bahwa squat membantu mengatasi rasa sakit di punggung. Penting untuk tetap menggunakan teknik yang benar dan tidak mencoba untuk menggunakan banyak berat.
Squats dengan dumbel - otot mana yang berfungsi?
Latihan ini bertujuan untuk melatih bagian bawah tubuh, jadi selama latihan otot-otot kaki bekerja keras. Sit-up klasik dengan dumbbell kebanyakan memuat gluteus maximus, quadriceps dan paha belakang, dan juga otot-otot pinggul dan otot betis. Selain itu, selama jongkok, otot-otot bahu dan stabilisator (tangan, perut dan punggung) terlibat dalam pekerjaan.
Berat dumbbell untuk squat
Untuk mendapatkan hasil yang baik, Anda harus benar memilih berat beban, yang tergantung pada tingkat pelatihan seseorang. Squat dengan dumbel untuk anak perempuan harus dilakukan dengan beban seperti itu untuk merasakan kerja otot dan itu sulit. Berat peralatan harus dipilih sehingga pengulangan terakhir dilakukan dengan kekuatan terbaru. Beban minimum adalah 3 kg. Perkembangan konstan penting dalam skala kerja.
Squat dengan dumbel - tipe
Ada berbagai jenis latihan ini, yang berbeda dalam posisi kaki dan tangan. Anda harus mulai dengan versi klasik, karena ini adalah dasar untuk semua opsi. Ada skema tertentu, seperti berjongkok dengan dumbel:
- Berdiri tegak, luruskan punggung dan tekan tumit ke lantai. Berat badan harus dialihkan ke kaki.
- Dumbbell harus berada di tangan. Sambil melakukan jongkok, tarik pelan panggul ke belakang, seolah duduk di kursi. Tekuk lutut Anda sebelum paha sejajar dengan lantai. Akibatnya, pada saat dumbbell jongkok harus berada di ketinggian tepat di atas pergelangan kaki.
- Mempertimbangkan, penting untuk bernapas, sehingga tenggelam, pastikan untuk mengambil napas dalam-dalam, dan naik, hembuskan napas.
- Perlahan naik, menekan tangan ke pinggul. Jangan luruskan lutut Anda sampai akhir untuk menjaga beban. Squats with dumbbells, yang tekniknya mencakup nuansa penting, harus dilakukan dengan sedikit keterlambatan di bagian atas dan bawah.
Squats plie dengan dumbel
Untuk melatih kehormatan batin paha, dianjurkan untuk memasukkan dalam kompleks latihan ini, yang memiliki kekhasan tersendiri:
- Untuk latihan, ambil dumbbell dengan kedua tangan. Jaga kaki Anda pada jarak yang lebih lebar dari bahu Anda, yang utama adalah membuatnya nyaman.
- Jongkok sumo dengan halter harus dilakukan, sedikit membuka kaus kaki, sekitar 45 derajat.
- Turun dan naik, pastikan lutut Anda tidak bertemu dan jangan pergi ke ujung kaki. Pegang tubuh dalam posisi lurus, jangan membungkuk.
Sit-up Bulgaria dengan dumbel
Untuk melakukan latihan yang efektif ini, Anda memerlukan bangku atau platform lain, yang tingginya harus mencapai kira-kira sampai lutut. Berlatih setiap kaki secara terpisah, Anda dapat dengan hati-hati melatih otot. Split squats dengan dumbel dilakukan sesuai dengan pola ini:
- Berdiri dengan punggung Anda ke bangku pendek jarak dari itu. Letakkan satu kaki di permukaan bangku, dan kaki lainnya ke depan, sekitar 20 derajat.
- Perlahan-lahan berjongkok, pastikan paha sejajar dengan lantai. Lakukan squat dengan dumbel untuk bokong, pegang tubuh lurus dan jangan menyentuh lutut dengan kaki lantai belakang.
Squats dengan dumbel di bahu
Varian klasik dari latihan dapat diubah dengan mengubah posisi tangan, misalnya, pegang dumbel di bahu dan sebagian di dada. Penting untuk menemukan posisi yang paling nyaman. Ada beberapa fitur bagaimana cara jongkok dengan benar dengan dumbel di pundak, sehingga mereka tidak menggulung ke bawah, tidak perlu membungkuk dan tidak menaikkan siku tinggi-tinggi. Jaga bahu Anda saat istirahat. Jika dumbbell bersentuhan dengan tubuh, dianjurkan untuk meletakkan sesuatu yang lembut di bahu, misalnya, handuk.
Squat dengan dumbbell ditekan
Versi dasar dari latihan dapat divariasikan untuk melatih tubuh bawah dan atas secara bersamaan. Akibatnya, di samping pinggul dan pantat, otot bisep dan bahu juga terlibat dalam pekerjaan. Squat dengan dumbel di tangan dilakukan dengan mempertimbangkan fitur-fitur seperti:
- Posisi awal identik dengan versi klasik dari latihan. Dumbbell di tangan Anda, letakkan di bahu Anda.
- Setelah melakukan squat, Anda harus menekan dumbbell di atas kepala Anda. Perhatikan bahwa tangan harus bergerak lurus dan tidak bergerak.
Squats dengan dumbel untuk menurunkan berat badan
Untuk mengurangi volume tubuh dengan cepat, Anda perlu dengan benar menyusun program pelatihan . Penting untuk berpikir tentang hari-hari kelas dan jumlah pengulangan. Untuk mendapatkan hasil dalam waktu singkat, disarankan untuk menambahkan latihan lain ke pelatihan.
- Program squat dengan dumbel dapat mencakup 3-4 kelas, karena otot-otot harus dipulihkan.
- Mulailah dengan 50 repetisi, misalnya, bagi mereka menjadi 5 kali 10 kali. Harap dicatat bahwa istirahat antara pendekatan tidak boleh lebih dari 5 menit.
- Secara bertahap tingkatkan jumlah pengulangan dan kurangi waktu di antara pendekatan.
Squat dengan dumbel - bahaya
Dalam keadaan tertentu, latihan bisa berbahaya dan dalam banyak kasus ini disebabkan kesalahan dalam teknik eksekusi. Pemula disarankan untuk memulai pelatihan tanpa beban kerja tambahan dan tidak akan berlebihan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelumnya untuk mengecualikan kemungkinan masalah kesehatan. Squat dengan dumbel dapat menyembunyikan bahaya seperti itu:
- Ketika melakukan latihan dengan kesalahan, lutut akan mengalami beban serius, yang mengarah ke peningkatan signifikan dalam risiko cedera yang terkait dengan sendi.
- Tingkatkan beban secara bertahap, karena terlalu berat dapat menyebabkan peregangan.
- Squat dengan dumbel berat dapat menyebabkan cedera punggung, jadi penting untuk memastikan tidak ada masalah dengan tulang belakang. Kesalahan umum adalah kemiringan depan yang kuat dan pembulatan dari belakang.