Pada tahun 1920, Joseph Pilates mempresentasikan dunia dengan serangkaian latihan unik, dinamai menurut namanya dan dirancang khusus untuk memulihkan secara fisik orang-orang yang terkena dampak selama perang. Selama beberapa ratus tahun terakhir, kompleks ini telah diteliti dari berbagai sisi dan sampai pada kesimpulan bahwa itu cocok untuk pengembangan tubuh bagi hampir setiap orang. Dan latihannya sangat sederhana sehingga Pilates dapat dipraktekkan di rumah.
Pilates di rumah: prinsip dan aturan
Pilates di rumah lebih baik dipegang setelah beberapa kunjungan ke kelas grup: ini memungkinkan Anda untuk melakukan latihan dengan benar, dan tidak melewatkan hal-hal sepele yang penting, yang tidak begitu sedikit. Lakukan latihan pilates sendiri, ingat aturan berikut:
- Pertama dan terpenting - perhatikan napas Anda dengan ketat. Bernapas diperlukan untuk payudara, perhatian khusus diberikan pada pembukaan tulang rusuk yang lebar pada inspirasi. Saat menghembuskan nafas, perhatikan kontraksi otot-otot pers.
- Sepanjang waktu, Anda harus memperhatikan untuk memastikan bahwa pers Anda tegang.
- Perhatikan detail terkecil - semuanya signifikan, dan di dalamnya terdapat seluruh esensi kompleks.
- Penting untuk digunakan sepanjang waktu untuk menjaga kepala Anda lurus - tidak ada belokan yang diizinkan.
- Biasakan untuk menjaga tulang belakang Anda memanjang. Semakin besar jarak antara vertebra, semakin fleksibel dan punggung Anda bergerak.
Ini agak sulit untuk melakukan semuanya sendiri dengan benar - menggunakan video pelatihan atau menghadiri kelas dengan Pilates, di mana latihan untuk punggung dan yang lain akan dijelaskan oleh instruktur.
Latihan pilates untuk pemula
Dasar dari Pilates adalah latihan dasar, yang merupakan bagian penting dari kompleks. Hanya setelah mempelajari kinerjanya, adalah mungkin untuk lolos ke varian yang lebih kompleks.
- Memutar. Duduklah di lantai, regangkan kaki lurus di depan Anda, letakkan tangan Anda di pinggul Anda. Kemudian tekuk lutut dan pegang kaki Anda di bawah mereka. Kaki harus berdiri kokoh di lantai. Perlahan-lahan tenggelam ke lantai, merasakan vertebra di belakang vertebra, kemudian perlahan bangun. Kepala dan leher harus merupakan kelanjutan dari tulang belakang, tidak perlu memutar atau memiringkan dagu. Ulangi 5-6 kali tanpa jeda.
- Peregangan. Berbaring telentang, tangan bebas meregangkan tubuh, kaki sedikit menekuk lutut. Rangkul sendi pergelangan kaki dengan tangan Anda, angkat kaki ke atas, tarik lutut ke atas ke dada Anda. Kepala dan bahu tertarik ke atas saat bernapas. Turunkan kaki ke bawah dan pada saat yang sama dengan lengan terulur, arahkan mereka ke atas untuk menarik napas. Ulangi 6-8 kali.
- Peregangan alternatif. Berbaring telentang, tangan bebas meregangkan tubuh, kaki sedikit menekuk lutut. Angkat kakimu dan tekan ke dadamu. Di bawah lutut, ambil kaki kiri dengan tangan Anda dan tarik ke arah Anda, sambil menarik kaki kanan ke atas. Sobek bahu dari lantai dan tarik kepala ke lutut. Setelah itu, ganti kakimu. Ulangi untuk masing-masing kaki 6-8 kali.
- Goyang. Duduk di lantai lurus, punggungnya rata, tulang belakang direntangkan, kepala meregang ke atas, kaki ditekuk di lutut, kaki berada di lantai. Pegang lengan Anda di sekitar kaki di bawah lutut, kencangkan perut Anda, sampai Anda merasa pusar Anda mendekati tulang belakang. Kencangkan otot-otot punggung, bulatkan dan perlahan-lahan, hati-hati, vertebra di belakang vertebra, turun di bahu. Raskachivaytes dalam arah yang berlawanan, tetapi tidak dengan mengorbankan inersia, dan melakukan upaya. Ketika Anda kembali ke posisi awal dan punggung Anda menjadi lurus lagi, regangkan kepala Anda ke atas. Tanpa istirahat, ulangi 5-6 kali.
Ini adalah latihan yang akan membantu Anda untuk menguasai Pilates di rumah. Ketika Anda dapat melakukannya dengan benar, ini berarti Anda dapat melanjutkan dan mempelajari kompleks lainnya.