Pelatihan yang rumit di rumah tidak begitu sulit untuk diambil, seperti yang terlihat pada pandangan pertama. Hari ini jauh lebih nyaman untuk belajar di rumah daripada pergi ke gym dan menghabiskan uang dan waktu di jalan.
Untuk mencapai ketinggian Olympus, jika program pelatihan di rumah dirancang dan dipelihara dengan benar, adalah dasar. Mari kita mulai dengan yang sederhana. Kita harus mengayunkan seluruh tubuh untuk latihan, melakukan latihan dengan jumlah yang tepat sampai kegagalan otot yang sempurna. Moda pelatihan di rumah tidak boleh melebihi 60-80 menit, sementara pelatihan harus sekitar tiga sampai empat kali seminggu.
Program studi di rumah
Sebelum memulai latihan, hapus teknik dan barang-barang yang rapuh, matikan TV dan mulailah membuat tubuh yang indah. Cobalah untuk ventilasi ruangan sebelum, selama dan setelah kelas, karena udara segar membantu melatih lebih efektif. Setiap sistem pelatihan di rumah dimulai dengan peregangan kecil dan pemanasan. Anda tidak dapat berlari di rumah, tetapi pemanasan sendi, otot dan ligamen tidak akan menjadi tugas yang sulit bagi Anda.
Setelah Anda melakukan pemanasan, lanjutkan pelatihan otot-otot pers. Untuk melakukan ini, lebih baik menggunakan roda yang secara maksimal akan melatih seluruh area otot rektus secara maksimal. Idealnya, 3-5 pendekatan dilakukan 15-20 kali.
Latihan kekuatan di rumah adalah dasar dari kompleks kami. Ini dimulai dengan push-up dari lantai di berhenti, menempatkan mereka, terpisah secara luas. Latihan ini dikembangkan dengan baik otot pectoral, bahu dan triseps. Turunkan serendah mungkin untuk memaksimalkan dada dan meregangkan otot-otot dada. Lakukan lebih baik untuk 5 pendekatan untuk menyelesaikan kegagalan otot.
Selanjutnya adalah jongkok dengan satu kaki. Latihan yang sangat berat untuk memompa otot-otot kaki. Tetapi semakin berat latihan, semakin efektif itu mempengaruhi otot-otot Anda, yang merangsang pertumbuhan otot. Untuk melakukan latihan, tekuk satu kaki di lutut dan mulailah berjongkok perlahan, sambil menjaga keseimbangan dan melakukan sebanyak mungkin pengulangan. Latihan ini juga mempelajari bokong dan seluruh permukaan kaki, sementara itu merangsang sistem kardiovaskular dengan sempurna. Lakukan tiga pendekatan untuk menyelesaikan kegagalan otot. Jika terlalu sulit bagi Anda, jongkok dengan dua kaki dalam 4-5 set.
Program latihan di rumah tidak dapat terdiri tanpa latihan pada otot-otot tangan. Ambil penimbangan di tangan Anda, arahkan telapak tangan ke atas, tekan siku terhadap tubuh. Perlahan angkat dua tangan ke arah dada dan cepat turunkan, jangan tinggal di titik atas. Latihan harus dilakukan lima kali sebelum kegagalan otot lengkap.
Set berikutnya adalah tarikan dumbbell ke pinggang di lereng. Sedikit membungkuk ke depan, istirahatlah dengan tangan Anda yang bebas dan ambil dumbbell tangan lainnya. Sambil menahan punggung lurus, tarik perlahan dumbbell ke lambung dengan otot punggung, dan di bagian atas, potong bahu bersama. Latihan ini dengan sempurna bekerja di belakang, membentuk dan mengembangkannya. Lakukan lebih baik empat pendekatan.
Program di rumah
Jika Anda tetap mengikuti program pelatihan ini, maka dalam waktu satu bulan Anda akan mengubah tubuh Anda dengan otot dan bantuan. Tetapi sebelum memulai pelatihan di rumah, ingat bahwa secara psikologis mereka jauh lebih sulit daripada berlatih di ruang kebugaran. Lagi pula, selalu ada godaan untuk berbaring di sofa dan menonton TV, atau membuka kulkas, atau memainkan permainan komputer favorit Anda. Adalah mungkin untuk memompa otot-otot rumah hanya untuk yang kuat dalam roh, yang pergi ke tujuannya, tidak peduli apa.
Versi latihan kekuatan yang lebih sederhana yang dapat Anda lihat dalam video di bawah ini: