Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengetahui jumlah kalori yang dikonsumsi kurang dari apa yang Anda habiskan setiap hari, untuk ini Anda perlu mengetahui tingkat kalori harian untuk menurunkan berat badan. Itu semua tergantung pada karakteristik individu Anda: jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat badan dan tingkat aktivitas.
Bagaimana cara menghitungnya?
Untuk menghitung tingkat harian kalori, Anda bisa menggunakan rumus Harris-Benediktus. Jumlah kalori yang dihasilkan diperlukan untuk operasi normal tubuh dan mempertahankan berat badan. Penting untuk mengetahui bahwa perhitungan tingkat harian asupan kalori ini tidak cocok untuk orang yang sangat kurus dan sangat gemuk, karena untuk ini perlu mempertimbangkan karakteristik individu lain dari organisme tersebut. Untuk mendapatkan formula ini, percobaan dan studi dilakukan pada 239 orang.
Bagaimana cara mengetahui tingkat harian kalori?
Untuk menentukan tingkat metabolisme basal (PCB), yaitu, jumlah kalori untuk mempertahankan berat perhitungan yang ada adalah sebagai berikut:
Untuk wanita: BUM = 447,6 + (9,2 x berat, kg) + (3,1 x tinggi, cm) - (4,3 x usia, tahun).
Untuk pria: BUM = 88,36 + (13,4 x berat, kg) + (4,8 x tinggi, cm) - (5,7 x usia, tahun).
Sekarang Anda perlu mempertimbangkan tingkat aktivitas Anda. Untuk setiap level ada koefisien:
- jika dalam hidup Anda tidak ada aktivitas fisik - 1,2;
- jumlah pelatihan 1-3 kali seminggu - 1.375;
- jumlah pelatihan 3-5 kali seminggu - 1,55;
- kereta setiap hari - 1,725;
- Lakukan olahraga lebih dari sekali sehari - 1.9.
Untuk mendapatkan jumlah akhir dari kebutuhan kalori harian, hasil BUM yang diperoleh harus dikalikan dengan koefisien aktivitas.
Contoh perhitungan
Kami mempelajari tingkat kalori harian untuk seorang gadis berusia 23 tahun, yang tingginya 178 cm, dan berat badan 52 kg.
BUM = 447.6 + 9.2x52 + 3.1x178 - 4.3x23 = 1379 kcal
Norma = 1379х1.55 = 2137 kkal.
Untuk menurunkan berat badan?
Untuk mulai kehilangan berat badan ekstra, Anda perlu mengurangi asupan kalori harian sebesar 20%. Nilai minimum di mana organisme biasanya dapat beroperasi 1.200 kkal. Jika setidaknya satu komponen rumus berubah, misalnya, Anda menurunkan berat badan atau telah matang, maka nilai norma tentu harus diceritakan kembali. Di sini aritmatika sederhana seperti itu akan memungkinkan Anda untuk menyingkirkan pound ekstra.