Pelatihan silang ditemukan pada tahun 1980 oleh Greg Glassman. Ide tersebut tidak hanya menarik bagi pecinta gaya hidup sehat, tetapi bahkan untuk struktur militer dan polisi. Apa alasan popularitas tersebut? Tentu saja, pertama-tama, efisiensi tinggi. Kompleks yang dibangun dengan baik memberikan hasil yang sangat baik dalam waktu singkat. Dalam hal ini, Anda dapat menggunakan simulator khusus, dan Anda hanya dapat menggunakan berat badan Anda. Berkat fleksibilitas seperti itu, siapa pun dapat melakukan pelatihan silang di rumah.
Penting! Keunikan mereka adalah bahwa semua latihan dilakukan dengan cepat pada batas kemampuan mereka dan praktis tanpa istirahat di antara pendekatan. Anda dapat benar-benar beristirahat setengah menit untuk mendapatkan kembali napas Anda, menyesap air dan kembali ke pertempuran.
Menurut banyak ulasan, kita dapat mengatakan bahwa efeknya benar-benar menakjubkan. Pekerjaan rumah crossfit hanya membutuhkan waktu 30 hingga 60 menit sehari (3-6 kali seminggu) dan setelah hanya 1 minggu pelatihan intensif Anda akan melihat bagaimana peningkatan daya tahan, memperkuat otot, dan, tentu saja, kelebihan lemak akan hilang. Namun, sebelum Anda menaiki alas beban setelah pelatihan seminggu, ingat satu nuansa penting.
Berat jaringan otot jauh lebih besar daripada timbunan lemak. Oleh karena itu, begitu Anda masuk skala, Anda mungkin tidak melihat penurunan nilai. Lebih baik melihat ke cermin, data yang didapat darinya akan jauh lebih akurat. Untuk lebih memahami bagaimana mengubah tubuh Anda, ambil untuk diri sendiri aturan, setiap minggu untuk membuat foto Anda dalam pertumbuhan penuh dari sudut yang berbeda. Maka Anda akan dapat memahami bahwa upaya Anda tidak sia-sia.
Crossfit: pelatihan
Jika Anda berencana untuk pergi ke aula, pelatih akan mengajari Anda segalanya dan menjelaskan semua seluk-beluk dari jenis pelatihan ini. Tetapi jika rencana Anda tidak termasuk meninggalkan rumah, Anda harus mengisi pengetahuan. Crossfit untuk pemula dipersulit oleh fakta bahwa mereka cenderung terlalu banyak menghindarkan diri. Semua latihan dilakukan dengan sangat cepat, pada batas kemampuan mereka dan hampir tanpa istirahat di antara pendekatan. Oleh karena itu, idealnya, setidaknya beberapa kali untuk pergi ke aula, atau Anda dapat menemukan video pelatihan, yang juga merupakan pilihan yang tepat.
Peralatan untuk pagar silang
Bahkan, untuk memulai Anda tidak perlu apa-apa! Sedikit ruang kosong dan itu saja. Oleh karena itu, dalam hal ini, alasan seperti "Saya tidak memiliki pakaian olahraga," "tidak ada uang untuk dumbel," dll. secara otomatis dibatalkan. Apalagi jika persiapan fisik Anda belum terlalu baik - Anda tidak perlu komplikasi tambahan. Tapi kemudian, ketika Anda ingin pindah ke tingkat yang baru atau hanya ingin variasi, Anda dapat berpikir tentang membeli bar, dumbbell, berbagai pembobotan dan sejenisnya.
Untuk terlibat di dalamnya lebih menyenangkan, pasang musik. Ingat saja bahwa musik untuk crossfit harus dinamis, membara, dan memotivasi. Anda bahkan dapat menemukan kompilasi siap pakai untuk pelatihan, yang bagus karena nada-nada tersebut disesuaikan dengan ritme dan digabungkan ke dalam satu trek dengan transisi yang mulus. Ini sangat nyaman! Bahkan, Anda dapat menyesuaikan latihan Anda dengan musik dan melakukannya tanpa melihat jam, hanya melanjutkan ke latihan berikutnya segera setelah Anda menyelesaikan bagian tertentu dari trek.
Crossfit untuk wanita
Baju untuk crossfit. Cocok untuk olahraga nyaman apa pun yang tidak membatasi gerakan, dan di mana Anda merasa nyaman. Satu-satunya koreksi bisa untuk suhu udara. Mengingat bahwa Anda harus bergerak sangat cepat dan penuh semangat, jangan memakai pakaian hangat seperti itu, seperti olahraga. Celana pendek dan kaosnya adalah yang terbaik.
Alas kaki untuk crossfit. Jika kelas ada di aula, Anda akan baik-baik saja dengan sepatu ringan. Satu-satunya harus karet, untuk memastikan adhesi yang baik ke lantai dan menghilangkan tergelincir. Dalam beberapa latihan, ada risiko menyelipkan kaki jika sepatu itu licin.
Crossfit: bahaya
Yang paling penting adalah mengetahui ukurannya dalam segala hal. Perhatikan denyut nadi Anda dan keadaan umum. Dengarkan dirimu sendiri! Penting untuk menemukan garis tipis antara kemalasan dan fanatisme. Di satu sisi, Anda tidak bisa memberi diri Anda kesenangan dan istirahat di depan waktu, jika tidak, tidak akan ada hasil. Di sisi lain Anda tidak bisa membuat diri Anda pingsan. Berhati-hatilah agar ruangan berventilasi baik, dan udara segar berlimpah. Anda juga akan membutuhkan air, cukup minum dalam tegukan kecil dan sedikit saja.
Jangan melakukannya dengan perut kosong, Anda membutuhkan energi untuk berolahraga, jadi camilankan sesuatu selama 1,5-2 jam sebelum berolahraga.
Crossfit: makanan
Tubuh Anda akan menghabiskan banyak energi, yang tentu membutuhkan pengisian kembali. Anda harus beralih ke makanan yang tepat, yang menyiratkan penolakan barang, berbagai produk setengah jadi dan hidangan lezat namun berbahaya lainnya. Dalam menu Anda harus karbohidrat kompleks (soba, oatmeal, beras) dan produk rendah lemak asal protein (dada ayam, daging sapi muda, daging sapi, ikan, telur, dll.). Dan makanan berkarbohidrat diinginkan untuk dikonsumsi di pagi hari, dan di malam hari untuk bersandar pada protein. Disarankan tidak makan dengan lancar 1,5-2 jam sebelum latihan, sehingga tubuh memiliki sumber energi. Setelah berlatih, cobalah untuk tidak makan apa pun selama 2 jam, tetapi untuk memuaskan rasa lapar, Anda dapat menyebut diri Anda keju cottage bebas lemak dan yogurt.
Jangan lupa minum! Latihan intensif berkontribusi terhadap kehilangan cairan yang besar, yang harus diisi ulang untuk menghindari dehidrasi. Minum air non-karbonasi, teh, buah segar akan membawa manfaat besar.
Crossfit: Latihan
Pelatihan apa pun harus dimulai dengan latihan yang baik untuk memanaskan otot dan menghindari cedera. Meningkatkan suhu tubuh selama pemanasan juga meningkatkan mobilitas sendi dan elastisitas ligamen, selain itu, detak jantung meningkat, dan dengan demikian seluruh tubuh Anda bersiap untuk beban berat yang akan datang.
Pemanasan sebelum pelatihan cross-slimming untuk menurunkan berat badan dapat terdiri dari dua jenis: umum dan khusus.
Pemanasan umum terdiri dari latihan kardio sederhana (berlari di tempat atau di lintasan, melompat dengan tali lompat tali, berjalan cepat, dll.) Dan latihan pengembangan sendi (berbagai lereng, sudut, dll.).
Pemanasan khusus ditujukan untuk menghangatkan kelompok otot tertentu, yang akan diikuti oleh semua latihan. Misalnya, dalam rencana Anda, Anda dapat melihat squat dengan bar untuk mempersiapkannya, membuat satu pendekatan squat dengan bobot ringan (25-30% dari berat yang Anda rencanakan untuk digunakan dalam pendekatan dasar).
Secara umum, pemanasan berlangsung sekitar 7-10 menit, setelah itu Anda dapat memulai aktivitas utama pejuang lintas.
Latihan crossfit secara konvensional dibagi menjadi 3 jenis sesuai dengan beban: cardio, senam dan angkat berat.
Kompleks latihan crossfit - cardio
Pertimbangkan beberapa latihan kardio yang dapat Anda masukkan dalam latihan Anda, mereka akan membantu secara signifikan meningkatkan stamina Anda, dan juga memperkuat sistem kardiovaskular:
- Melompat dengan tali skipping . Anda dapat memulai dengan melompat dengan satu putaran tali di udara, dan ketika Anda merasa percaya diri, naikkan menjadi dua putaran. Selama latihan, usahakan punggung tetap rata, dan kaki di lebar panggul. Anda akan membutuhkan ketangkasan dan koordinasi yang baik.
- Menjalankan pesawat ulang-alik . Berlari untuk jarak pendek dengan kecepatan maksimum dengan perubahan tajam dalam arah berlari pada titik tertentu. Ie. Tugas Anda adalah menentukan dua poin dan dalam jangka waktu tertentu dengan cepat lari dari satu ke yang lain tanpa berhenti. Tugas Anda bukanlah berlari di sekitar titik imajiner, tetapi menyentuh dinding atau lantai untuk berbalik dan berlari kembali. Pastikan Anda tidak memiliki sepatu yang licin, jika tidak, Anda berisiko cedera.
- Berjalan itu bearish . Sederhananya, perlu untuk bergerak untuk sementara waktu, bersandar pada kaki dan tangan.
- Melompat di bangku cadangan . Atur objek yang cukup tinggi dengan permukaan non-slip padat (tinggi dari 50 hingga 70 cm), di mana Anda dapat melompat dengan usaha - kotak, bangku, dll. Tugas Anda selama beberapa menit untuk melompat dan melompat, kembali ke posisi semula.
Latihan CrossFit Senam
- Squat . Letakkan kaki Anda pada lebar bahu, kaki sejajar satu sama lain atau sedikit terbuka ke luar, jaga punggung tetap lurus. Ambil panggul kembali dan mulai berjongkok, untuk menjaga keseimbangan Anda dapat meregangkan tangan Anda ke depan. Kembali ke posisi awal, jangan meluruskan kaki sepenuhnya, mereka harus sedikit ditekuk di lutut.
- "Bierpi" . Posisi awal adalah peletakan ("reng"). Anda perlu menekan jauh dari lantai, melompat ke atas kaki Anda dan meletakkannya di samping tangan Anda, mengambil posisi jongkok, lalu melompat setinggi mungkin, duduk dan melompat kembali ke posisi awal.
- Push-up . Jika mereka diberikan kepada Anda terlalu keras, mulailah melakukannya dengan penekanan pada lutut Anda, sehingga mengurangi berat badan Anda. Ubah pengaturan tangan - coba tangan yang sempit (kedua tangan kira-kira lebar bahu, siku ditekan ke badan) dan yang lebar (lengan lebih lebar dari bahu, siku terpisah).
Sistem latihan silang - angkat beban
Untuk melakukan latihan ini, Anda akan membutuhkan inventaris untuk crossfit, seperti dumbel, berat badan, bola medis, barbel, dll.
- Deadlift . Posisi awal - kaki adalah tentang lebar bahu, punggung lurus, cengkeraman adalah lebar bahu, kaki sedikit ditekuk di lutut. Semua gerakan dilakukan dengan lancar tanpa tersentak. Duduk, ambil bar dan luruskan tubuh, kembali ke posisi tegak, tahan sebentar dan duduk lagi.
- Bekerja dengan dumbel . Ini termasuk latihan apa pun dengan dumbel (menekuk tangan di siku dengan dumbel, pengenceran tangan di depannya dengan dumbel, dll.)
Program pelatihan Crossfit
Program crossfit ini dirancang selama tiga hari, antara latihan harus setidaknya satu hari istirahat, yang otot akan pulih.
Hari 1 dan Hari 3:
1. Pemanasan :
- berlari di tempat;
- Penyebaran kaki dengan lompatan dengan kenaikan tangan di atas kepala;
- berlari dengan mengangkat lutut yang tinggi;
- berlari di tempat dengan tangan lurus di depannya.
Semua latihan dilakukan selama 30 detik tanpa interupsi dalam 3-4 pendekatan, di antaranya juga tidak ada istirahat. Setiap pendekatan selanjutnya lebih cepat dari yang sebelumnya. Dengan demikian, Anda benar-benar akan memanaskan otot dan mempersiapkan mereka untuk pekerjaan yang akan datang.
Tenangkan sedikit napas dan turun ke latihan dasar.
2. Bagian utama :
- shuttle run - mengambil beberapa langkah kecil dan sangat cepat, membungkuk, menyentuh lantai, melakukan hal yang sama ke arah lain;
- sit-up cepat - kaki sekitar 90 derajat, lengan memanjang ke depan untuk menjaga keseimbangan;
- berlari dengan mengangkat lutut yang tinggi;
- squat dengan lompatan berikutnya;
Keempat latihan ini dilakukan selama sekitar 30 detik tanpa gangguan dalam 3 pendekatan, antara yang dapat membuat istirahat selama 30 detik - untuk memulihkan pernapasan dan menyesap air.
Setiap pendekatan dilakukan dengan upaya maksimum dan lebih cepat dari yang sebelumnya.
- 4 push-up + berjalan di tempat dengan penekanan pada tangan (8 "langkah") + lompat tinggi;
- dari posisi "bar" (badan sejajar dengan lantai, penekanan pada tangan dan kaki), buat lompatan dengan menempatkan kaki sedekat mungkin dengan tangan Anda, lalu lompat kembali ke posisi awal.
Siklus ini mengikuti prinsip yang sama seperti yang sebelumnya - 3 pendekatan.
Setelah latihan selama 3-4 menit, tahan goyangan, tarik otot-otot. Ini dapat mencakup lereng tubuh ke kaki, serangan ke depan, dll.
2 hari
Program crossfit untuk hari pertama dan ketiga terutama terdiri dari latihan kekuatan, dan suatu hari diinginkan untuk mencurahkan kardio.
Pelatihan ini akan membawa Anda hanya 20-25 menit dan tidak akan ada jeda di antara latihan.
- Pemanasan (sama seperti pada hari-hari lain)
- Bagian utama :
- lari antar jemput;
- pergantian tendangan dengan kaki - gerakan itu seperti menendang musuh imajiner di depan Anda, mengubah kaki terjadi dengan cepat tanpa henti, tangan membungkuk di siku dan menekan dada;
- sprint - 20 detik lari tercepat di tempat, lalu jongkok selama 2-3 detik dan kembali berjalan di tempat;
- Gunge kiri kaki ke depan, perubahan kaki di lompat (mencoba untuk hampir menyentuh lantai kaki lutut ditekuk), berjalan di tempat selama 5 detik, lagi lunges, berlari, dll .;
- squat dengan lompatan tinggi;
- 4 push-up + lari dalam posisi "tali" + lompat tinggi;
- kaki selebar bahu - lompatan alternatif ke depan dan melompat kembali;
- berjalan di tempat dengan mengangkat lutut yang tinggi;
- dari posisi "bar" membuat lompatan dengan meletakkan kaki Anda sebagai dekat dengan tangan Anda + lompat tinggi + jongkok + melompat kembali ke posisi "trim".
Sistem pelatihan silang seperti itu akan membantu Anda tidak hanya memperkuat otot Anda, tetapi juga sangat meningkatkan daya tahan Anda.