Sejauh mana diet rendah kalori aman, dan apakah makanan rendah kalori selalu menjadi prasyarat untuk menurunkan berat badan?
Tingkat Kalori Harian untuk Wanita
Secara umum dipercaya bahwa laju kalori harian untuk wanita berfluktuasi sekitar 2000-2500. Ini tidak selalu terjadi. Tingkat tarif harian ini sangat berbeda, dan jumlah kalori yang dibutuhkan untuk seseorang di siang hari harus selalu dihitung secara individual. Ini dibantu oleh rumus Muffin-Geor, yang perhitungannya terlihat seperti ini:
- perempuan: GS = 9,99 x berat (kg) + 6,25 x tinggi (cm) - 4,92 x usia - 161.
Di sini, GS adalah apa yang disebut pertukaran dasar. Ini menunjukkan berapa banyak kalori yang diperlukan untuk tubuh seseorang yang diberikan untuk mempertahankan aktivitas vital mereka dalam keadaan damai lengkap.
Untuk mengetahui berapa tingkat kalori yang diperlukan untuk seseorang sepanjang hari, jumlah metabolisme dasarnya (OO) yang diperoleh harus dikalikan dengan koefisien yang menentukan aktivitas fisiknya - yang memiliki nilai-nilai berikut:
- 1,2 - gaya hidup tidak aktif (olahraga: tidak ada);
- 1,375 - aktivitas rendah (olahraga: seminggu - tidak lebih dari tiga kali);
- 1,55 - aktivitas rata-rata (olahraga: seminggu - hingga lima kali);
- 1.725 - aktivitas yang cukup tinggi (olahraga: setiap hari);
- 1.9 - aktivitas sangat tinggi (atlet profesional dan orang-orang dengan aktivitas fisik tinggi di tempat kerja).
Jumlah yang didapat sebagai akibat dari perkalian menentukan tingkat kalori per hari yang diperlukan untuk seseorang sehingga dia tidak menjadi lebih baik, dan berat badannya berada pada tanda konstan.
Mereka yang berusaha menurunkan berat badan berubah menjadi diet rendah kalori, kita harus ingat hal-hal berikut. Kehilangan berat badan yang aman memungkinkan Anda mengurangi kandungan kalori harian makanan Anda hanya dengan 20%. Bagaimana cara menghitungnya? Anda perlu melipatgandakan laju harian kalori yang direkomendasikan untuk orang ini dengan faktor 0,8.
Namun, dalam hal apapun, tubuh Anda harus menerima setidaknya sehari 1200 kalori. Karena itu - jangan terbawa oleh diet rendah kalori dan jangan takut dengan makanan berkalori tinggi.
Apakah makanan berkalori tinggi mengganggu penurunan berat badan?
Diet rendah kalori dan makanan rendah kalori tidak persis sama. Seseorang yang ingin menurunkan berat badan tanpa membahayakan tubuhnya, tentu harus memasukkan dalam makanan rendah kalori makanan tinggi kalori yang mengandung lemak dan karbohidrat yang berguna. Cukupkan saja dalam jumlah kecil. Berikut beberapa produk ini:
- Kacang-kacangan, biji, minyak pistachio, tahini. Sumber alami protein yang mengandung lemak tidak jenuh yang baik dan karena itu sangat berguna untuk jantung.
- Muesli. Berguna (terutama jika mereka tidak mengandung gula), tetapi jauh lebih berat daripada sereal lain. Satu cangkir muesli mengandung 280 kalori. Makan muesli dalam jumlah yang sangat kecil, lebih seperti pengawalan ke susu.
- Fig. Beras kastanye dan putih mengandung lebih banyak kalori daripada pasta atau sumber pati lainnya.
- Minyak zaitun. Salah satu zat paling berguna yang diberikan alam kepada kita. Namun, minyak adalah sumber lemak, dan setiap gram lemak mengandung 9 kkal. Ini berarti 1 sendok makan minyak zaitun mengandung 150 kkal. Jadi gunakan dalam jumlah sedang.
Makanan rendah kalori
Contoh ideal dari sarapan rendah kalori dan hangat adalah bubur. Mereka memberi tubuh apa yang disebut karbohidrat lambat, yang untuk waktu yang lama mempertahankan tingkat energi yang tinggi di dalamnya. Yang paling rendah kalori adalah bubur yang direbus di atas air. Berkenaan dengan makan malam rendah kalori: salad dari sayuran rebus atau segar, dibumbui dengan mentega saja, tetap, mungkin, solusi terbaik.
Minuman rendah kalori
Bagi mereka kami menyertakan kopi dan teh tanpa gula, yang diberikan kepada kami (per cangkir) 0 kkal:
- teh hijau;
- teh hitam;
- Kopi nescafe;
- kopi espresso.
Kami juga menyebut minuman berkalori tinggi, yang tidak diinginkan dalam diet kami terlalu sering untuk dikonsumsi:
- kakao (2 sendok teh cokelat dan gula per cangkir) - 187 kkal;
- minuman cokelat (2 sendok teh cokelat dan gula per cangkir) - 197 kkal.
Mereka mengandung karbohidrat cepat, yang disimpan sebagai simpanan lemak di sisi dan perut.