Dumbbell adalah, mungkin, yang paling nyaman dan, pada saat yang sama, merupakan proyektil yang paling efektif. Kelas dengan dumbel 100% dibenarkan, baik dalam hal efektivitas, dan dalam hal biaya dan ketersediaan. Untuk latihan dengan dumbbell di rumah, Anda tidak perlu melengkapi gym mini, apalagi, sangat mungkin bahwa Anda tidak perlu membelinya - dumbel begitu sering menganggur di sudut gelap lemari tanpa dasar kami.
Untuk mengencangkan angkanya, Anda tidak perlu berayun setiap hari selama berjam-jam. Selain itu, latihan beban tidak dianjurkan untuk dilakukan lebih dari 3 kali seminggu, karena di sisa waktu, otot-otot harus sepenuhnya pulih.
Untuk durasi pelatihan, Anda dapat memulai dengan setengah jam pelatihan dan secara bertahap memperpanjangnya hingga satu jam. Semua latihan berikut untuk lebih efisien, ikuti 2-3 pendekatan. Artinya, mereka melakukan 20 kali, beristirahat sebentar dan mengulang 20 kali lagi.
Sebelum Anda mulai latihan dengan dumbbell pada lega, lakukan pemanasan otot dan goyangkan. Fakta bahwa Anda akan berlatih dengan dumbbell ringan tidak berarti Anda kebal dari peregangan atau dislokasi . Pertama-tama, pemanasan adalah keselamatan Anda.
Kami sarankan Anda memulai dengan yang paling sederhana, yang disebut latihan dengan dumbel untuk pemula. Anda akan membutuhkan dumbbell dari 1 hingga 3kg, tikar dan disposisi semangat yang ceria.
Kompleks latihan
- IP - berdiri, kaki bersama, tangan diturunkan, di masing-masing tangan pada dumbbell. Kami melangkah ke kanan dengan kaki kanan, berjongkok. Bangkit, letakkan kaki kiri mereka. Ini adalah latihan yang sangat efektif dengan dumbel di rumah untuk memompa kaki dan bokong. Dumbbell hanya diperlukan untuk berat badan. Kami ulangi 20 kali.
- Kami melanjutkan serangan. IP adalah sama. Kami membuat kaki kanan merangsek ke depan, mengembalikan kaki ke IP, menyingkir, kembali ke IP. Lunge - back, kembali ke IP, dan menyikut kiri, kembali ke IP. Pada setiap serangan jongkok hingga maksimal. Ulangi 10 kali (4 terendah - 1 kali) pada masing-masing kaki.
- Kami beristirahat dengan meregangkan kaki kami. Taruh dumbel, kaki kanan ke samping, di tumit, kita meraih kaus kaki. Telah diulang dengan kaki yang lain. Kami melemparkan kaki kami ke belakang dan menarik tangan kami ke bokong kami, mengulanginya di kaki kedua.
- Latihan kekuatan berikutnya dengan dumbel di rumah kami lakukan pada otot gluteus. Kami meletakkan tangan kiri kami dari dumbel di bokong, mengangkat kaki kiri ke belakang, dan menarik lengan kanan dari dumbel ke depan. Kami melakukan 8 hingga 16 kali per kaki.
- Kami menyelesaikan kompleks dengan peregangan untuk otot-otot kaki.