Pemilik dari para imam besar selalu cemburu pada mereka yang memiliki bagian tubuh yang terlalu kecil, berpikir bahwa meningkatkan bokong bukanlah perkara mudah. Namun pada kenyataannya, ini tidak begitu, untuk menambah bokong ada latihan khusus, yang pelaksanaannya akan membutuhkan beberapa usaha. Namun, untuk menambah volume bokong ada cara yang lebih sederhana: untuk mempercayakan tubuh Anda ke ahli bedah plastik. Tapi, jika Anda bahkan tidak mengakui pemikiran seperti itu, maka satu-satunya jalan keluar adalah olahraga. Tentu saja, sebagian besar latihan untuk menambah volume bokong adalah untuk latihan di gym. Tetapi mereka yang tidak memiliki kesempatan untuk secara teratur menghadiri klub kebugaran seharusnya tidak putus asa, latihan yang efektif untuk meningkatkan bokong di rumah adalah. Dan tidak semuanya rumit.
Latihan untuk meningkatkan bokong
- Salah satu latihan yang paling efektif untuk meningkatkan bokong dan memberi mereka bentuk yang indah adalah squat. Jika latihan ini dilakukan di gym, maka Anda akan disarankan untuk melakukan squat sedalam mungkin, dan bahkan dengan barbel di bahu Anda. Olahraga cukup sulit, dan di mana untuk mengambil bar di rumah? Karena itu, di rumah, latihan ini untuk meningkatkan bokong bisa dilakukan dengan mengambil dumbel (sama beratnya dengan buku, agen penimbangan lain). Sebagai permulaan, Anda dapat melakukan sit-up yang tidak lengkap, tetapi berusaha untuk memastikan bahwa pendeta hampir menyentuh tumit. Cobalah untuk membahas ini nanti. Latihan ini dilakukan dalam 2 set, 10-15 sit-up masing-masing. Berhati-hatilah agar tumit tidak terlepas dari lantai.
- Latihan lain yang bagus untuk meningkatkan bokong - berjalan, tetapi tidak sederhana, tetapi di dinding. Ini dilakukan sebagai berikut. Berbaring di lantai, tangan di sepanjang batang pohon. Dan kaki, membungkuk di lutut pada sudut 900, beristirahat di dinding. Lebih jauh lagi, sebenarnya berjalan. Dua langkah di dinding ke atas, dua ke bawah. Kesulitannya terletak pada fakta bahwa selama latihan ini pantat dari lantai harus robek. Anda perlu melakukan latihan ini 10-15 kali.
- Untuk melatih otot-otot permukaan bagian dalam paha, Anda akan membutuhkan kursi dan bola. Kursi membutuhkan jaring, dan bola dijepit di antara lutut. Remas bola dengan kaki Anda selama sekitar 30 detik.
- Dan inilah latihan lain untuk memperkuat bokong dan paha bagian dalam. Tidak diperlukan alat-alat tangan. Duduklah di lantai, angkat tangan Anda dan istirahatkan mereka di lantai. Dan kemudian Anda harus bergerak maju dan kembali ke lantai, menggunakan pantat Anda untuk berjalan. Anda perlu melakukan latihan ini selama 2-3 menit.
- Latihan yang sangat baik untuk mengencangkan maximus gluteus adalah dengan menarik kaki belakang. Untuk latihan ini, Anda membutuhkan kursi. Berdiri menyandarkan tangan Anda di punggungnya dan mulai melakukan gerakan kaki mahi, mencoba mengangkatnya setinggi mungkin. Jumlah pengulangan adalah 10-15 untuk setiap kaki. Jika Anda ingin memperkuat permukaan bagian dalam paha, maka Anda perlu melakukan ayunan dengan kaki ke samping, juga bertumpu pada sandaran kursi.
- Beristirahatlah di lantai dengan lutut dan siku, punggung Anda harus diluruskan. Luruskan satu kaki di lutut dan angkat sehingga kaki dan punggung adalah satu garis. Dan sudah dari situasi seperti itu kita mulai membuat kaki mahi naik dan turun. Jumlah pengulangan adalah 10-15 untuk setiap pendekatan, dan pendekatan, pada gilirannya, tidak kurang dari 2. Secara alami, latihan dilakukan untuk kedua kaki. Dan pastikan punggung tetap rata. Latihan ini bekerja di bagian belakang paha dan maximus gluteus.
Nah, ketika Anda mendapatkan jumlah dan bentuk bokong yang tepat, jangan lemparkan latihan. Pokoknya, untuk mempertahankan bentuknya mereka perlu dilakukan. Dan bahkan lebih baik untuk melakukan semacam olahraga. Misalnya, mulai mengendarai sepeda atau sepatu roda, atau berlari-lari di pagi hari.