Yang mengejutkan semua orang, prinsip pelatihan untuk pria dan wanita tidak jauh berbeda. Dan keduanya membutuhkan kardio untuk menurunkan berat badan, dan pembobotan - untuk satu set massa otot. Tetapi hanya ada satu nuansa, yang, dengan program serupa di gym memungkinkan mereka untuk mencapai efek yang sangat berbeda - hormon . Tubuh laki-laki merespon luar biasa untuk latihan kekuatan, menghasilkan bantuan maskulin. Dan tubuh wanita di bawah pengaruh program yang tepat untuk gym hanya mempertajam garis halusnya.
Pelatihan wanita di gym
Stereotip yang paling umum, karena perempuan takut ketakutan untuk menyeberangi ambang gym - adalah pendapat yang mendarah daging bahwa berlatih dengan beban akan membuat mereka "berani" dalam arti kata yang paling langsung. Namun pada kenyataannya, tidak ada program untuk gym untuk anak perempuan yang mampu memberikan hasil seperti itu tanpa tambahan asupan obat anabolik dan suplemen nutrisi khusus.
Program wanita yang ideal untuk gym pelangsing harus mencakup:
- 10 menit pemanasan;
- pemanasan semua otot dan sendi untuk melindungi dari cedera;
- latihan untuk pers harus dimasukkan dalam program perempuan untuk gym tidak lebih dari tiga kali seminggu;
- setelah setiap pelatihan, Anda perlu membuat halangan dan peregangan untuk meningkatkan fleksibilitas dan sirkulasi darah di otot, yang akan menyelamatkan Anda dari sindrom pasca pelatihan pada hari berikutnya.
Latihan
- Pelatih elips - kita memanaskan tubuh, kita meningkatkan denyut nadi. Kita memanaskan ellipsoid, atau, sebaiknya, di jalur cardio. Pemanasan berlangsung 10 menit. Bekerja pada ellipsoid dibuat dengan mengorbankan berat badan peserta pelatihan - perlu untuk menekan pedal, sebagai hasilnya, gerakan terjadi. Pada saat yang sama, tangan juga bekerja. Pada simulator eliptik ada peluang untuk meningkatkan resistensi, maka beban pada semua kelompok otot akan meningkat.
- Perut perut - mengangkat tubuh di bangku horizontal. Pertama-tama, otot-otot atas pers bekerja di sini. Pegang tangan di belakang kepala, siku terlihat ke samping, pada peningkatan napas, saat kembali ke FE - nafas. Kami melakukan 15-20 pengulangan.
- Kaki dibesarkan dalam catok. Pada posisi awal kaki direntangkan secara vertikal, pada tanjakan kita menarik kaki ke dada, membengkokkannya ke lutut. Dalam latihan ini, otot-otot pers bawah dilibatkan. Saat mengangkat, kita menghembuskan napas.
- Latihan kaki - menyerang dengan dumbel. Salah satu latihan yang paling efektif untuk otot-otot kaki dan pantat. Posisi awal adalah posisi yang lebar, kaki kiri di depan, kanan di belakang, bertumpu pada jari kaki. Dalam dumbbells yang dicelupkan tangan. Saat bernafas, tekuk kaki depan dan turunkan kaki belakang ke lantai. Saat terhirup - kaki depan diluruskan, kaki belakang menjadi rileks. Aspek utama - lutut kaki depan tidak boleh menonjol dari jari kaki, karena ini dapat menyebabkan cedera. Lutut kaki belakang hampir menyentuh lantai, dan penekanannya, semua kekuatan dalam latihan harus diarahkan ke tumit kaki depan, seolah ingin, untuk menekannya ke lantai. Anda perlu membuat 3 set 20 repetisi per kaki.
- Deadlift adalah latihan lain untuk otot-otot kaki dan punggung. Kaki sedikit ditekuk, panggul ditarik ke belakang, punggungnya rata. Leher di tangan yang diturunkan, di pinggul. Kami membuat lereng ke depan dengan punggung lurus, tangan dengan griffon jatuh di bawah lutut - menghembuskan nafas. Kami kembali ke IP tentang inspirasi. Bar harus bergerak di sepanjang kaki, kaki di rak sempit, tumit tidak terlepas dari lantai. Ketegangan harus dirasakan, pertama-tama, di belakang paha.
- Kaki membungkuk di simulator berbaring di perut - permukaan belakang paha diisolasi. Dalam hal tidak dapat Anda robek pinggul Anda dari permukaan bangku.
- Selanjutnya, tanpa istirahat untuk istirahat, kami melakukan hiperekstensi di supernet. Dalam latihan, paha belakang, otot gluteal dan otot punggung bawah dilibatkan. Kaki selama latihan harus lurus, dengan mengangkat tubuh kita menghembuskan, saring dan memendekkan otot gluteal.
- Treadmill adalah halangan selama 10 menit. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, halangan Anda harus merupakan kelanjutan dari latihan, tetapi dengan cardioclone dan berlangsung selama 40 menit atau bahkan satu jam, dan kemudian semua 5-15 menit yang sama dari hitching untuk pemulihan.