Setiap makanan dari bahan organik mengandung zat makanan seperti protein, lemak, dan karbohidrat. Untuk mengetahui apa karbohidrat itu, Anda perlu membayangkan bahwa daya cerna vitamin dan mikro bergantung pada mereka, serta menyediakan tubuh dengan energi.
Karbohidrat - apa itu?
Karbohidrat menyebut kategori gula sederhana dan kompleks, yang merupakan bagian dari semua jaringan tubuh manusia dan hewan. Zat ini adalah "materi bangunan" organik terbesar di planet ini. Kimia menegaskan bahwa senyawa karbon ini hidup organisme yang diperoleh melalui proses fotosintesis. Dalam varian paling primitif, karbohidrat dimetabolisme oleh tanaman. Masuk ke tubuh dari luar, mereka berubah menjadi energi murni untuk pekerjaan semua sistem organ.
Apa fungsi karbohidratnya?
Mekanisme aksi substansi menunjukkan bahwa karakteristik utamanya harus dianggap energi. Selain itu, para ilmuwan menyebutnya fungsi karbohidrat seperti:
- Struktural - mereka berfungsi sebagai dasar untuk membangun sel tumbuhan dan makhluk hidup.
- Pelindung - adalah pelindung terhadap efek deformasi lingkungan eksternal dan internal.
- Melestarikan - menjaga sisa komponen nutrisi dalam tubuh.
- Peraturan - aktivasi proses pencernaan di saluran pencernaan.
- Antikoagulan - efek pada koagulabilitas darah dan efikasi antitumor.
Oksidasi 1 g karbohidrat melepaskan sekitar 20 kJ energi murni. Secara berlebihan, mereka terakumulasi dalam massa otot dan hati dalam bentuk glikogen. Selama istirahat setelah kerja fisik, tingkat glikogen dipulihkan dari sumber daya tubuh ini. Masing-masing fungsi ini, karbohidrat yang benar diwujudkan karena fakta bahwa seluruh daftar zat yang berguna memasuki tubuh:
- pati;
- glukosa;
- heparin;
- chitin;
- fruktosa;
- deoksiribosa.
Manfaat karbohidrat
Hampir setengah dari semua zat yang jatuh pada siang hari di tubuh manusia adalah karbohidrat. Kekurangan mereka dalam diet segera mempengaruhi kesejahteraan: fungsi otot jantung terganggu, metabolisme melambat, sistem saraf gagal. Sifat-sifat penting yang berguna dari substansi adalah:
- Menyediakan dengan energi . Setiap aktivitas, seperti berjalan atau menyikat gigi, membutuhkan upaya. Karbohidrat mengandung glukosa, yang terurai di saluran pencernaan menjadi pati dan gula. Senyawa ini mengandung insulin, yang dapat diserap ke dalam darah dalam hitungan detik. Mengetahui karbohidrat mana yang bermanfaat, Anda dapat mengatur tingkatnya secara eksternal pada diabetes mellitus;
- Memerangi penyakit yang disebabkan oleh gangguan metabolisme . Makanan dengan serat karbohidrat berfungsi sebagai semacam "perisai" bagi orang yang terpaksa hidup dengan diabetes tipe 2 , kolesterol tinggi, atau berbagai tahap obesitas. Diet dengan dasar mereka menstabilkan tekanan darah dan menormalkan irama jantung;
- Kontrol berat badan . Memahami apa karbohidrat itu, Anda bisa belajar mengatur berat badan sendiri dengan mengubah daftar makanan yang dikonsumsi. Dari karbohidrat tidak dapat sepenuhnya ditinggalkan ketika menurunkan berat badan, jika retensi jangka panjang dari hasil yang dicapai direncanakan. Makanan whole grain mengurangi berat jenis lemak di tubuh;
- Tingkatkan suasana hati Anda . Penelitian yang dilakukan menegaskan bahwa penggunaan produk yang kaya akan karbohidrat meningkatkan produksi serotonin, hormon kesehatan yang baik dan optimisme. Orang-orang yang sedang diet dengan kekurangan zat-zat ini mengalami lebih banyak depresi, kecemasan dan ledakan kemarahan.
Bahaya karbohidrat
Kerusakan utama yang dapat menyebabkan makanan adalah makan berlebih, yang memiliki efek negatif pada tubuh. Ketika tubuh mengisi kembali defisit dan ada hal meluap-luap, transformasi karbohidrat menjadi lemak, disimpan di pinggang, samping dan bokong dimulai. Hilangnya protein dan lemak lebih sulit daripada karbohidrat karena rasanya yang lezat. Karbohidrat kaya akan manisan, cokelat, kue kering, permen, minuman berkarbonasi. Produk-produk yang Anda ingin nikmati selama stres, diet ketat atau kelaparan di malam hari.
Karbohidrat, yang merupakan bahaya khusus bagi kesehatan, disebut halus. Mereka tidak mengisi "kotak koin" energi seseorang, tetapi mengurasnya, sementara mereka sendiri menjadi gemuk. Karbohidrat yang mudah dicerna disintesis secara artifisial, dan oleh karena itu tidak ada gunanya. Fermentasi dan pemurnian industri menghilangkan serat dari seluruh rangkaian elemen jejak. Gula olahan sangat terkonsentrasi: ini menjelaskan popularitas mereka dengan produsen cokelat batangan, limun, dan keripik.
Karbohidrat sederhana dan kompleks
Semua zat organik karbon dapat dibagi menjadi dua kelompok: karbohidrat sederhana dan kompleks . Mereka dibedakan berdasarkan pengaruh pada sel-sel tubuh dan komposisi kimia. Karbohidrat sederhana (sebagian besar disempurnakan) dipecah menjadi 1-2 monosakarida - ini adalah proses berhenti membelah mereka. Karbohidrat cepat dan lambat (mereka disebut kompleks) berbeda satu sama lain: yang terakhir terdiri dari 3 atau lebih monosakarida, yang memungkinkan mereka untuk mencerna untuk waktu yang lama dan dengan cepat menembus ke dalam sel.
Karbohidrat sederhana
Karbohidrat sederhana bertindak seperti kafein: energi yang telah didaur ulang dari mereka diserap dengan cepat oleh tubuh, tetapi dibutuhkan beberapa saat. Mereka berbahaya, karena mengandung gula yang cepat dicerna, yang secara tajam meningkatkan kadar glukosa dalam tes darah. Karbohidrat ringan yang sering digunakan menyebabkan ketidakseimbangan gula dan meningkatkan risiko obesitas dan diabetes. Karena itu, Anda harus membatasi konsumsi kelompok makanan berikut:
- jus dikemas;
- tepung buah (papaya, pisang);
- pati jagung dan kentang;
- makanan ringan;
- pasta dari varietas gandum lunak;
- bubur instan;
- produk roti dari tepung biasa.
Apa itu karbohidrat kompleks?
Karbohidrat panjang atau makanan kompleks memungkinkan Anda untuk makan lebih sedikit melalui konservasi energi yang berkepanjangan di dalam tubuh, sehingga mereka adalah teman ideal dari diet apa pun, terutama jika itu bertujuan untuk melawan kelebihan berat badan. Mereka memiliki indeks glikemik rendah, yang diukur dengan tingkat asimilasi karbohidrat dalam sel. Pada skala GI dari 0 hingga 100, karbohidrat yang bermanfaat tidak menumpuk lebih dari 50 unit. Diet, yang merupakan bagian dari standar ini, diresepkan untuk semua orang yang mengalami obesitas.
Karbohidrat kompleks dapat ditemukan di:
- kacang;
- sereal;
- roti gandum utuh;
- makaroni dari gandum utuh;
- sayuran (paprika, bawang, zucchini, selada, bayam, alpukat, kacang hijau, semua jenis kubis) ;;
- buah-buahan, rendah gula (pir, apel, grapefruits, jeruk, kiwi, persik);
- penghijauan.
Di mana karbohidratnya?
Setiap orang yang menderita rasa lapar dan cepat kenyang, harus tahu apa karbohidrat dianggap aman. Produk-produk ini memiliki sejumlah karakteristik, dengan mana mereka dapat dibedakan di antara berbagai zat halus:
- komposisi organik tanpa transgenik dan perangsang rasa;
- rendahnya tingkat gluten dan komponen lain yang sangat menyebabkan alergi;
- tidak ada perawatan yang merusak;
- umur simpan, sesuai dengan ide-ide realistis tentang makanan alami.
Produk mengandung karbohidrat
Untuk mendeteksi senyawa karbon yang sehat, perlu untuk mempelajari terlebih dahulu daftar produk dengan indeks glikemik rendah. Makanan kaya karbohidrat dimasukkan dalam tabel khusus yang dibuat dan direkomendasikan oleh ahli gizi. Di antara mereka, ada baiknya untuk menunjukkan mereka yang dianggap sebagai tubuh manusia yang paling dibutuhkan:
- Sayuran dan buah-buahan. Semangka, raspberi, blueberry, pir, dan buah plum mengandung banyak serat makanan, air, dan gula kompleks. Buah kaleng mempertahankan sifat yang sama, jika glukosa tidak ditambahkan pada mereka selama pemrosesan.
- Biji-bijian utuh . Ini adalah pilihan terbaik bagi mereka yang tidak dapat hidup sehari tanpa dipanggang, tetapi takut akan konsekuensi dari mengkonsumsi kalori yang dibersihkan. Mereka mengandung seng, selenium dan magnesium, yang merupakan keuntungan tambahan.
- Budaya kacang . Kacang, kacang polong, buncis dan kacang lentil adalah juara dalam kandungan protein. Mengetahui apa itu karbohidrat dan betapa pentingnya mengkombinasikannya dengan protein, atlet bersandar pada biji sebelum kompetisi.
- Produk susu rendah lemak .
Berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan per hari?
Kebutuhan energi harian bergantung pada ritme kehidupan seseorang. Norma karbohidrat per hari untuk orang yang tidak aktif bekerja dan dengan kerja fisik aktif berbeda. Jika atlet menghabiskan sekitar 3000 Kcal, maka manajer kantor untuk melindungi terhadap satu set kilogram ekstra tidak boleh melebihi norma 1500 Kcal. Rekomendasi ahli diet menawarkan untuk membentuk diet sebagai berikut: 45-65% makanan harus terdiri dari karbohidrat kompleks.
Karbohidrat untuk atlet
Orang yang secara teratur mengalami aktivitas fisik yang serius perlu ditindaklanjuti secara konstan dari makanan yang dikonsumsi, rejimen makan, dan jumlah kalori. Beberapa dari mereka tahu bahwa karbohidrat sebelum berolahraga digunakan untuk meningkatkan daya tahan, tetapi setuju untuk bereksperimen dengan penolakan terhadap mereka. Ada sudut pandang yang keliru mengingat defisit elemen ini sebagai cara untuk membuat tubuh membakar lebih banyak lemak, yang menjadi sumber energi penting dalam kasus-kasus darurat.
Bukti bahwa teori ini tidak masuk akal, adalah mekanisme pemrosesan zat yang diperoleh dari makanan. Karbohidrat kompleks mempertahankan energi untuk waktu yang lama, dan lemak sederhana: mereka secara perlahan diubah menjadi bahan bakar untuk otot dan cepat terbakar, memprovokasi gangguan dan kebutuhan untuk makanan baru. Ahli gizi yakin bahwa karbohidrat seperti glikogen dan serat bekerja dengan baik di kompleks dengan lemak hanya jika mereka diambil untuk makanan di kompleks.
Karbohidrat untuk menambah massa otot
Perkembangan farmasi tercermin pada studi tentang nilai energi produk - jadi, dari campuran karbohidrat dan lemak, piruvat atau asam piruvat diisolasi. Keuntungannya adalah bahwa itu dihabiskan selama olahraga dan tidak tetap di dalam tubuh setelah mereka selesai. Piruvat sebagai karbohidrat setelah pelatihan, diterima dengan tujuan:
- kurangi kandungan kalori dari diet harian;
- perang melawan distrofi hati berlemak;
- menjaga kadar gula darah yang aman;
- stimulasi aktivitas vital pada prinsip energi lemah.