Latihan pada trisep di gym dan di rumah

Tujuan utama dari trisep adalah untuk memperpanjang lengan dan membawanya ke tubuh. Selama kerja normal otot-otot ini praktis tidak terlibat dan sebagai hasilnya mereka menjadi lembek dan melorot. Perlu dicatat bahwa triseps sulit untuk dikembangkan.

Latihan untuk trisep untuk wanita

Agar pelatihan menjadi efektif, penting untuk mempertimbangkan beberapa rekomendasi yang diberikan oleh pelatih profesional.

1. Pada awal latihan, lakukan latihan dasar untuk trisep , dan kemudian gunakan beban bebas. Pertama Anda dapat melakukannya dengan kedua tangan, dan kemudian, masing-masing.
2. Selama pelatihan, perbaiki siku di tempatnya sampai kegagalan otot tercapai.
3. Antara melatih tubuh bagian atas dan trisep harus memakan waktu setidaknya dua hari.
4. Latihan terbaik untuk triceps (long head) melibatkan penggunaan berat yang besar.
5. Untuk mendapatkan hasilnya, Anda perlu melakukan latihan dalam 3-4 pendekatan, tetapi jumlah pengulangan harus dihitung berdasarkan kekuatan Anda sendiri.

Latihan untuk trisep dengan dumbel

Kelas dengan dumbbell melibatkan banyak otot yang menstabilkan, yang mengarah pada redistribusi beban, tetapi juga memberikan manfaat tambahan. Perlu diperhatikan ketersediaan dumbel, sebagai peralatan olahraga. Latihan triceps terbaik dapat dilakukan di rumah dan di aula.

1. Penghapusan tangan . Buat miring ke depan, sedikit menekuk kaki Anda. Jaga dumbbell di dekat dada Anda, tekuk lengan Anda di siku. Ambil tangan Anda ke belakang, jagalah bahu Anda tidak bergerak. Pergerakan harus dilakukan hanya dengan lengan bawah. Jeda dan tekuk tangan Anda lagi.
2. Perpanjangan tangan . Untuk latihan trisep ini, duduk di bangku, ambil dumbbell dengan pegangan lurus, dan pegang pada lengan lurus. Dengan tangan yang lain, pegang bangku atau dukung dengan bisep lengan yang bekerja. Menghirup, perlahan menurunkan dumbbell ke bawah, dan kemudian luruskan lengan Anda saat bernafas. Lakukan di kedua sisi.

Latihan pada trisep dengan barbel

Untuk melatih otot-otot tangan, banyak atlet lebih menyukai pelatihan dengan bar , yang mempromosikan distribusi beban yang merata pada otot.

1. Press bench Perancis . Untuk latihan trisep ini, pegang bar dengan pegangan lurus. Berbaring di bangku sehingga kepala berada di pinggir. Luruskan lengan Anda dan pegang proyektil di atas dada Anda. Bernafas dalam, turunkan bar, tekuk siku Anda, tetapi bahu Anda harus tetap. Pada akhirnya, leher harus menyentuh bagian atas kepala dengan ringan. Luruskan lengan Anda saat bernafas.
2. Tekan bar dengan pegangan yang sempit . Untuk latihan trisep ini untuk anak perempuan, duduklah di bangku, dengan kaki menyentuh lantai dengan kaki penuh. Ambil pegangan dengan pegangan yang sempit, tarik napas, perlahan-lahan turunkan ke dada. Angkat proyektil saat Anda menghembuskan napas.

Latihan di trisep di gym

Semua latihan dianggap cocok untuk pelatihan di aula , tetapi ada simulator khusus yang cocok untuk trisep yang bekerja.

1. Dorong blok pada trisep . Pasang gagang lurus atau miring ke unit atas. Pegang tangannya ke bawah. Berdiri di dekat simulator dan condong ke depan sedikit. Sambil memegang siku Anda di dekat tubuh, tekuk lengan Anda sehingga pegangan berada di tingkat dada. Buang napas, turunkan pegangan ke bawah hingga menyentuh pinggul, dan luruskan tangan sepenuhnya. Adalah penting bahwa bagian lengan dari bahu ke siku sudah diperbaiki. Jika terhirup, angkat pegangan, kembali ke posisi awal. Ekstensi ke triceps di crossover dapat dilakukan dengan masing-masing tangan secara terpisah.
2. Push-up pada bar yang tidak rata . Sambil memegang jeruji, luruskan lengan Anda dan pegang tubuh dalam keseimbangan. Menghirup, perlahan tenggelam ke sudut 90 derajat di siku. Penting untuk menjaga mereka sedekat mungkin dengan tubuh. Buang nafas, karena ketegangan trisep, luruskan lengan Anda.

Push-up pada trisep

Latihan yang paling sederhana dan paling mudah adalah push-up, tetapi harus diperhitungkan bahwa dengan bantuan mereka, tidak mungkin untuk meningkatkan massa otot, karena beban tambahan diperlukan.

1. Push-up dengan pemberhentian sempit . Ambil penekanan berbaring, letakkan tangan Anda sehingga jarak antara mereka kurang dari lebar bahu. Menghirup, turun sebelum payudara hampir mendekati lantai. Luruskan tangan Anda saat menghembuskan napas. Pegang siku dekat tubuh.
2. Kembali push-up untuk trisep . Tempatkan diri Anda di tepi bangku, dengan tangan Anda di tepi. Letakkan kaki Anda di atas dukungan dan pertahankan berat badan. Turun, tekuk lengan Anda di siku, jangan menyebarkannya ke samping. Setelah memperbaiki posisi, naik.

Menarik trisep

Turniket bukanlah solusi terbaik untuk mengerjakan trisep, karena otot punggung , bahu, dan biseps lebih terlibat dalam pekerjaan, tetapi sebagai variasi dan beban tambahan adalah mungkin untuk menambahkan pull-up ke kompleks Anda.

1. Untuk mengembangkan trisep pada batang horizontal, pegang palang dengan pegangan lebar sehingga jarak antara lengan lebih besar dari jarak bahu sekitar 20 cm.
2. Untuk melatih otot bisep, Anda harus fokus pada gerakan ke bawah, jadi setelah menarik ke atas, cobalah untuk menurunkan secara perlahan dan semulus mungkin.
3. Jika ada cukup persiapan fisik, maka lebih baik untuk menarik sehingga palang tidak berada di bawah dagu, tetapi di belakang punggung.

Program pelatihan tricep

Untuk mengatasi trisep tidak perlu melakukan banyak latihan dan tiga latihan akan cukup. Jangan takut untuk menggunakan banyak berat, karena otot-otot tidak kembung dari ini, selain itu, bisep tidak merasakan beban, jadi Anda harus bekerja keras. Supertet triceps - solusi yang sangat baik untuk mereka yang ingin membuat tangan mereka diperketat dengan bantuan yang indah. Setelah beberapa waktu, Anda harus mengubah latihan atau menambah beban, karena tidak akan ada kemajuan.